【图】怎样借助哑铃锻炼腹部肌肉,这5种锻炼方式你了解吗
腹部肌肉是男性锻炼的关键区域,同时也是身体整体支撑的核心部位。想要拥有漂亮的腹部线条,必须经过一系列的针对性训练才能达成,不过并非必须前往健身场所,只要配备一对哑铃,参照我们提供的指导方法,便可以在家中自行进行腹部肌肉的锻炼。初级动作(1)双手各握一个哑铃,放在身体两侧,双腿分开略宽于肩膀宽度。左手不灵活,右手开始转动,让身体向左转九十度,并且右手拿着哑铃,把胳膊举到脸前。接着换右手边的左手,快速地左右交换动作。俄罗斯式扭转(a)双手在胸前伸直,各自拿着哑铃。双脚分开比肩膀稍微宽一点。b,迅速在两边之间转动身体,注意保持背部直立。重力提升(a)躺在垫子上,双手拿一个哑铃放在脸前面,膝盖弯曲,双脚平放在地上。b,身体前倾使肩部离开地面,臀部仍贴住地面。在最高处稍作停顿,随后缓慢恢复初始姿势。仰卧推击(a)平躺在垫子上,双手各握一个哑铃放在胸部两侧。膝盖弯曲,双脚稳稳踩地。b,肩部前移离开地面,单臂向前发力。接着慢慢回到起始位置,再换另一侧手臂重复动作。身体躺平在垫上,手臂向两侧平伸,掌部触地,双腿并拢伸直,脚部夹住一个哑铃。
b,双腿向上抬起,促使臀部离开地面。达到顶端位置,双腿转向身体一侧。接着缓缓回到初始姿态,再次抬起,然后转向另一边。持重劈砍(a)双手共同握住一个哑铃,双脚距离与肩部宽度一致。b,引导哑铃向下至大腿外侧位置,期间确保背部保持直立。c,扭转躯干,使哑铃移动至另一侧肩膀上方。两边轮流操作。锻炼腹部肌肉无需借助哑铃,使用哑铃反而会增添负担。增强腹部肌肉并不需要大量练习,几个动作即可达成目标。提升腹部力量的核心要素在于训练的力度,而非重复次数的多少。举例来说,即便一次性完成200次仰卧起坐,其锻炼效果也远不如仅能完成10次两头起。这是因为能够重复200次以上主要锻炼的是肌肉的耐力,对于肌肉纤维的粗壮程度提升作用并不显著。
增强腹部肌肉的四种练习方式，包括平躺抬腿、平躺抬脚尖、平躺抬臀和倒挂抬脚尖，难度逐步提升。假如平躺抬腿能完成十到二十次，那么接着做平躺抬脚尖，若平躺抬脚尖也能达到十到二十次，就进行平躺抬臀。按照这个顺序进行。每周进行三次锻炼，每次选择一种动作，完成大约三组即可。还需要注意，体脂含量超过百分之十，多余的脂肪会遮盖住锻炼出的腹肌。像相扑运动那样，肌肉不发达就是因为这个原因。假如腹部脂肪较多,需要持续慢跑大约40分钟来消耗,每周安排3到5回,若不能完整完成40分钟,可以适当穿插步行调整。
本文作者,**养颜健身