被腰突折磨直不起身？试试猫式训练，3步激活腰背肌肉

腰突导致身体难以挺直吗？可以尝试“猫式”锻炼！这套动作是为腰突患者量身定制的，通过先舒缓后增强，分三个阶段唤醒腰背部肌肉，帮助腰椎得到缓解，随着练习腰部的稳定性会越来越好～

一、为啥猫式适合腰突？

腰突后，腰背肌肉常处于僵硬、代偿状态。猫式训练：

- 动态拉伸腰背筋膜，缓解肌肉紧张；

- 激活多裂肌、竖脊肌，重建腰椎稳定性；

- 动作温和，急性期缓解后就能开练（比小飞燕更友好）。

亲测坚持1周，晨起腰痛减轻，弯腰不再“卡卡响”！

二、正确猫式训练（3步解锁）

步骤1：起始姿势

- 四点跪位（双手撑地，与肩同宽；双膝跪地，与髋同宽）；

背部要维持“自然中立位”，不要塌腰，也不要拱背，可以想象背部紧贴着一块平板。

步骤2：动态流动

背部缓缓向上拱起，头部向下看向腹部中心，体会腰部与背部肌肉的伸展感，仿佛猫咪在舒展身体。

弯曲腰身（猫咪式舒展）：逐步降低脊背，抬头望向顶部，使背阔肌与竖脊肌发挥作用；

一个动作序列：脊背向前伸展，接着腰部向下弯折，循环进行十遍，分三次完成整个练习（整个过程中保持速度稳定，腰部不要晃动）。

步骤3：进阶调整

- 初期：幅度小、速度慢，优先找“肌肉拉伸感”；

- 熟练后：在拱背时停顿2秒（强化多裂肌激活）；

在急性腰痛发作期间，不可以仅执行静态的猫式伸展动作，需要保持背部弓起或腰部下沉的体态，持续时长为一分钟。

三、避坑要点（3个关键）

动作要缓慢且保持稳定，不要猛烈晃动腰部，否则会增大椎间盘的负担。

核心部位要时刻保持紧绷，如同穿着紧身衣物时那种用力收紧的感觉，同时要确保腰椎稳定，不能有晃动。

膝盖不要过度伸展，跪着时膝盖要和地面垂直，防止膝关节出现补偿性损伤。