夏天快到肉难藏，练出腹肌要注意这些因素！卷腹要领你掌握了吗？

夏天快到肉难藏，练出腹肌要注意这些因素！卷腹要领你掌握了吗？

转眼夏天就要来了，衣服越来越少，

肉也马上就要藏不住了。

塑造肌肉线条本身就需要极强的自我控制力与坚定意志，尤其是下腹部，当代许多工作性质要求长时间伏案工作，导致腰腹部脂肪逐渐增多。这类脂肪极难消除，同时也是遮盖腹肌显现的主要原因。因此，想要拥有漂亮的腹部肌肉，除了控制饮食，还需要关注训练效果、运动时间等多个方面。

每天卷腹却毫无进展

卷腹被认为是最能锻炼腹肌的动作，但很多人并不清楚正确做法，所以练习效果往往不佳。腹肌训练的关键在于关注肌肉的收缩和放松，而不是强行固定身体姿势。如果你放慢速度，只依靠腹肌发力，即使是简单的卷腹，做几次也会感到非常吃力。

人人都向往的人鱼线

男性拥有腹内外斜肌，也就是人们常说的腰部线条，是极具吸引力的特征。这些肌肉正好位于身体下腹部两侧。当体脂率降低到一定水平后，腰部线条会变得明显，不过还需要通过锻炼来让腹内外斜肌更加美观。

下腹够不够性感由体脂率决定

通常体型匀称的男性体脂含量维持在12%到18%的区间，若希望下腹部线条清晰、腰部曲线分明，首要任务是降低体脂至12%以下。倘若体脂过高，腰部隐约可见的线条就会一直被脂肪覆盖。

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尽管上中下腹肌和腹斜肌难以彻底分离训练，不过某些特定动作能够有效提升局部腹肌的锻炼强度。今日推荐的是来自YouTube的健身专家Barbarian设计的一套专门针对下腹部的训练方案。这套方案包含六个练习动作，每个动作的持续时间为三十秒。

这项锻炼有很多益处。它特别强化了你的腹部下方，同时融合了多种传统动作来加快你的心跳；不需要任何工具，也没有像倒立抬腿这类技巧要求高的动作，适合所有水平的练习者；另外还有一个优点就是练习者只需要五分钟和一个能让自己舒展的活动区域。

左右腿交替登山

这个动作可以用来活动身体。先用手臂支撑地面，两脚分开距离与肩膀一样宽，接着用腰腹部力量将膝盖抬起，双腿轮流向上弹跳，注意保持身体稳定，不要向左右摇摆。

反向卷腹

一种常见的腹部锻炼方法。首先仰卧在地面上，让双腿合并，并且稍稍抬高。接着，收紧腹部肌肉，同时弯曲双腿，让膝盖尽可能靠近胸部，注意腰部要略微离开地面。当腹部肌肉收缩到最大限度后，再缓慢地恢复起始姿势，然后重复这个动作。在整个过程中，双脚都不能接触到地面。

坐姿摆腿

身体向后稍作倚靠，用臀部来承托，小心别碰到尾椎骨。双臂分列身体两侧，用以稳定身形，双腿紧挨，来回变换旋转的方向。

V形剪刀腿

身体向后微调姿势，用臀部发力支撑，留意别碰到尾椎骨。双臂向两侧伸展以稳定身形，双腿交替上下摆动，腹部肌肉需用力收紧，下腹部要有被拉扯的感觉。倘若感到不适，可暂停动作10到15秒。

支撑交替提腿

这个动作和攀爬山势类似。唯独不同之处在于，它因为节奏舒缓，对躯干肌肉的把握力度需要更强。同时，还必须确保膝关节能够挨近手臂的肘弯。

跳跃式登山

这是一种类似半程波比跳的动作，需要用双臂支撑身体保持静止，双脚同时并拢，接着双腿迅速向前收缩跳动，然后恢复原状。动作过程中，要特别关注核心部位肌肉的运用。