腰背肌锻炼操来啦！中青年人在家就能远离腰背痛

腰背肌锻炼操来啦！中青年人在家就能远离腰背痛

增强腰部和背部力量，有效预防腰部和背部不适，请参照骨科医师的指导进行练习 原创作品 中山医院骨科 复旦大学医学科普研究机构 IMSPFU

有过腰背不适就诊骨科的中年群体，肯定熟悉“腰背部肌肉活动”的说法，部分人还会被推荐水中运动。具体要怎样活动呢？必须去健身场所才能实施吗？要是不会游泳又该如何是好？现在，向各位推荐几套适合中年和青年群体锻炼腰部肌肉的体操动作，在家中只需铺设一块瑜伽垫或类似的薄垫就能进行，几乎不需要任何辅助器材，希望大家能够持之以恒地练习，有效预防腰背部疼痛问题。

第一个动作：仰卧位直腿抬高

锻炼内容：

髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

身体仰卧使躯干与地面构成水平线，单腿抬高并使其与地面形成六十度以上的角度，随后放下，另一条腿依照相同方式操作，双腿轮流执行这个动作。

此节要点：

上述动作连续重复16次，腿放下时，膝关节不能屈曲。

第二个动作：卧位双腿抬高

锻炼内容：

腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌

身体仰卧使躯干与地面接近平行，双腿同时上提，争取达到与地面垂直的角度，依靠腰部肌肉用力。之后双腿缓缓降至起始位置。

此节要点：

上述动作连续重复8次，腿放下时，膝关节不能屈曲。

第三个动作：背桥五点支撑

锻炼内容：

竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

双腿紧挨着弯起，两只手臂向身体两侧伸直，起到稳定作用。将背部和臀部向上提，形成桥状造型。坚持几秒钟，然后恢复平躺姿势。

此节要点：

这个动作要接连做两组，每组做八遍。做的时候肚子要用力向上顶，尽量让肩膀、骨盆和膝盖排成一条直线，维持这种像桥拱一样的姿势，至少要保持五秒钟。

第四个动作：小燕飞头胸后伸

锻炼内容：

竖脊肌、多裂肌

身体平躺在地面，双臂交叠放在身后。腰部用力，将头部和胸部抬离地面，背部向后伸展。保持这个姿势几秒钟，然后放下。

此节要点：

这个动作要反复做两轮，每轮做八遍，胸部尽量不挨着床铺，头部和胸部向后仰着，这个姿势要保持五秒以上。

第五个动作：小燕飞整体后伸

锻炼内容：

竖脊肌、多裂肌、臀大肌

身体平躺在地面上，尽量伸展右手和左腿，使其与地面形成三十度角，然后放下，接着换左手和右腿进行同样的动作。在两次动作之间可以停顿十秒钟。

此节要点：

上述动作连续重复16次，前臂尽量前伸，大腿尽量抬高。

第六个动作：平板支撑后抬腿

锻炼内容：

背部中央的肌肉，两侧的肌肉，肩部的肌肉，臀部的肌肉，大腿后侧的肌肉，前腹部的肌肉，腹部内部的肌肉，腹部外侧的肌肉，腹部深层的肌肉

身体与地面保持水平，双臂间距与肩部一致，依靠手臂支撑起躯体。保持身体呈直角状态，轮流将单腿慢慢抬高，然后放下，再回到起始位置。

此节要点：

反复执行这个动作八回，头部、肩膀、臀部、脚踝要保持在一条直线上，同时努力将大腿向后伸展。

单位：复旦大学附属中山医院骨科

复旦大学医学科普研究所