锻炼腰背肌只需掌握6个姿势?专家详解腰部结构与练习方法

日期: 2025-10-16 05:01:44 |浏览: 3|编号: 104904

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锻炼腰背肌只需掌握6个姿势?专家详解腰部结构与练习方法

人民网北京9月26日电 腰部的构造可以打个比方,是像砖头和混凝土那样组合的:椎体的排列好比砖块,腰背的肌肉则类似混凝土。单是把砖头随意堆叠,即便排列得再规整,稳固性也不够;而要是给每块砖头之间以及外部都浇上混凝土,那么整个结构就会非常牢固。据北京中日友好医院脊柱外科副主任医师邹海波表示,这类构造在经历岁月侵蚀、水泥脱落之后,会显现出不稳定状况,必须实施再次加固措施,具体方法是通过锻炼来增强腰背部肌肉的强度。

邹海波介绍,练好腰背肌,只需掌握6个姿势。

练习1

体态:面朝下躺卧,让臀部紧贴地面,用双臂支撑上半身,使腰部微微向后弯曲。

初始阶段要缓慢练习,先保持伸展体态5秒,随后慢慢加长至30秒,每个动作重复10遍。

练习2

体态:平躺下来,让骨盆紧贴地面,用手缓缓托起上半身,同时确保腰部和臀部处于放松状态。

说明:在此姿势下保持1秒钟,重复10次。

练习3

体态:采取面朝下的姿态,骨盆位置放置一个薄软的衬垫,双臂向后伸展至腰际,略微抬起头部与上半身,目光始终平视地面。要求:最初阶段维持5秒,之后慢慢延长至20秒,务必达成8到10回的重复次数。

练习4

体位:身体面朝下,头部与胸口紧贴地面,将单边手臂轻轻举高,另一边腿用力绷直,然后慢慢将双腿抬离床铺五到十公分的高度。

启动时保持5秒不动,反复做8到10遍,目的是要在这个体态里,持续30秒。

练习5

体位:平躺,双腿弯曲,双手在胸前交叠,上半身略微离开床铺。

保持两三秒,随后缓慢恢复初始位置,如此反复共十回。这种做法是针对上腹部肌肉的强化,而之前的训练则侧重于腰背部肌群的锻炼。

练习6

体位:平躺,使腰腹部紧贴地面,单腿绷直,逐步将肢体抬高至二十至三十公分高度。

采取让双腿高抬的体态持续大约十秒,接着慢慢将腿放下,这一动作要反复做十遍。这种练习方式主要针对下腹部肌肉。

邹海波谈到,倘若患者无法完成俯卧姿势的训练,那么,依然可以采用其他途径进行锻炼,同样可以获得预期成效。

姿态:保持直立状态,两只手臂置于胯部位置,双腿略微弯曲,躯体轻微向后倾斜。

这种伸展训练需要定时开展,大约每隔两小时执行一次,同时日常活动时尽量不采用向前弯腰的姿态,以免这种体态影响后伸训练的效果。

要是下背部感到剧痛,两条腿出现发麻或刺痛的情况,或者长时间进行活动后疼痛状况没有改善,就应该去看医生。(王宇鹏 编辑)

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