什么是马甲线？多久能练出？马甲线的正确练法你知道吗？
什么是马甲线
腰腹两侧靠近肚脐的肌肉，轮廓像马甲，因此得名马甲线。这种线条要显现，需要体脂率够低，女性要低于20%。
多久能练出马甲线
通常情况下，不论体态偏胖或偏瘦，只要持续进行腹部锻炼超过一个月，腹直肌就会有相当显著的改善。脂肪含量较低者，由于腹部皮下脂肪稀少，因此哪怕腹直肌略有浮肿，也能轻易显现出来。相反，腹部脂肪过多者，即便腹肌十分发达，也会被一层较厚的脂肪覆盖住。
马甲线的正确练法
1、上腹部
许多人自幼年时期便练习仰卧起坐，这种动作能让人感受到腹部中心部位向内收紧的体验，然而长时间使背部离开地面，可能会引发背部不适，甚至导致腰部肌肉过度使用的问题出现。相比之下，卷腹作为一种较新的锻炼方式，无论是在强化腹部肌肉方面，还是在保护背部结构方面，都表现得更为出色，当进行卷腹运动时，需要保持腰部下方区域的稳定，借助腹部收缩的力量，让上背部带动腹部进行卷曲动作，这样能够更有效地刺激腹部肌肉。双手撑住后脑，脖颈不要用力。如果身体其他地方开始使劲，表示你的腹部练习已经非常疲惫，应该停下来，稍作放松。
2、下腹部
运用下腹部的收缩动作来强化该部位，身体平躺，双腿紧靠，举至小腿与地面呈一直线，借助双腿力量向腹部收紧，促成下腹弯曲姿态。需留意臀部要摆正，不可过度抬高，下背部尽量贴近地面，防止下背部离开地面。
3、腰部两侧
身体两侧是锻炼身体线条的部位,腰腹部两侧锻炼得充分,会让人看起来腰部更纤细,倒三角身材会显得更加好看,通过做侧卷腹或者双手触摸脚踝的动作可以很好地进行训练,腰部的两侧是很多人最困扰的部位,一不小心就容易堆积脂肪,进行侧面练习时要多加注意加强,这个动作如果做得不标准,脖子容易借力,需要注意保护下背部。
4、腹横肌
这块肌肉增强之后，能够使躯干更加稳固，肌肉变得紧致，避免出现松垮的状况，腹横肌练得充分，才能让腰线轮廓更加清晰，并且提升显现速度。主要借助平板支撑进行训练，通常保持2至3分钟，训练期间需关注臀部与腰部的状态，臀部过高会影响锻炼成效，腰部过度下陷又可能导致背部不适，引发腰椎方面的困扰。
为什么马甲线练不出来
1、不减脂
部分女性未曾瘦身，腹部尚存脂肪，她们以为这样也能练出腹肌，但实际上，在锻炼腹肌前，必须先完成减脂工作，只有去掉多余脂肪，才能增肌并形成腹肌线条。
2、只做一个动作
部分女性仅仅依靠平板支撑和仰卧起坐来锻炼，认为无需其他运动方式，然而这种方式对腹部的锻炼效果并不完整，女性们应当每天进行三到四种不同的动作，以确保腹部每一块肌肉都能得到充分锻炼，这样才能逐渐形成漂亮的腹部线条。
3、依赖惯性
做腹部练习时，部分女性会受惰性影响，不自觉地借助身体运动时的自然趋势，例如做仰卧起坐时利用惯性抬身等动作，这种方式效果甚微，必须时刻确保依靠腹部肌肉发力来推动身体活动。
4、难度太高
不少女性急于见效，练出马甲线的首个日子就选用挑战性过大的动作，这些动作通常难以准确完成，无法起到锻炼腹部的作用，还容易导致身体受损。女性们应当从力所能及的动作入手，逐步提升难度。
5、不注意饮食
相当一部分女性可能觉得，练腹肌并非减重，无需管束吃喝，因而胡吃海喝，全然不顾。然而要练出腹肌，必须管理体重，避免脂肪堆积，饮食上的约束相当关键。
马甲线吃什么好
1、蛋白粉
身体组织主要由蛋白质构成，进行腹肌训练后需要通过摄入高蛋白食物来帮助恢复和增强肌肉。蛋白粉能够有效促进肌肉发育，同时也可以作为运动后的营养补充品，因此建议在完成腹肌训练后，用常温或冰水冲调1到2份饮用。不过，如果平时饮食中已经摄入了足够的蛋白质，那么就没有必要再额外服用蛋白粉。
2、高蛋白食物
进行腹肌训练时，补充优质蛋白质是很有益的。鸡蛋、牛奶、豆制品、各类坚果等食物可以适量增加摄入，从而提升训练成效。
3、碳水化合物
运动前后都应补充适量的糖类物质，它们易于分解吸收，能转化为能量，维持身体机能运转。活动前三十分钟可以适量摄入玉米、杂粮馒头、燕麦片等食物，有助于运动时身体获得充足动力；运动结束后一小时内，也可以选择香蕉、果汁、蜂蜜、葡萄糖等易于消化的糖类，促进身体恢复。
4、新鲜蔬果
练习腹肌时需要增加新鲜果蔬的摄入量，这有助于补充维生素，而维生素对肌肉增长有积极作用；同时，新鲜蔬果可以和蛋白质类食物、肉类等搭配食用，能获得更佳的健身效果，例如菠萝、香蕉、柑橘、草莓、苹果、生菜、花菜、黄瓜、菠菜、青菜等都是锻炼腹肌期间适合吃的。
5、富含铬元素的食物
铬成分有助于推动胰岛素的分泌，胰岛素要施展促进肌肉增长的效用，必须借助铬成分来施展作用。铬成分不足时，胰岛素促进肌肉增长的效果会减弱，运动本身也会导致铬成分的流失，因此，想要锻炼腹部肌肉的人，必须留意补充铬成分。铬元素含量较高的食物包括苹果的表皮、香蕉、牛肉、啤酒、面包、红糖、黄油、鸡肉、玉米粉、面粉、土旦、植物油以及全麦食品、胡萝卜、草莓等。