女孩们的小腿困扰？3个原因告诉你小腿粗壮咋改善
腿型过于明显啊，如何才能让小腿线条变好？进行锻炼的话，小腿部位会不会变得更壮？不少女性都有这样的疑问，其实除了先天的体态差异，小腿显得粗壮也与日常作息或活动模式相关呢！只要了解缘由，即便是长期困扰的小腿臃肿问题也能逐步调整！那么接下来就为大家讲解关于腿型粗大的相关信息吧！
小腿粗壮的3个原因
小腿发福的成因有三种情况。根据个体差异，采取针对性措施之前，必须先弄清楚自身具体属于哪一种情形。
最常见的为脂肪型肥胖
通常表现为「脂肪型肥胖」。根据描述，这种类型是指小腿部位堆积大量脂肪，导致外观显得臃肿且触感松软。普通人的小腿只要稍加按压就能变得坚实，而脂肪型肥胖者由于肌肉含量极少，即便用力按压，皮肤依然保持柔软无弹性。
提起皮下组织，能清晰看见那种「橘皮组织」，这是这类体型肥胖的显著标志。这种橘皮组织一旦形成，就非常难以去除，是个令人头疼的问题。平时活动量少的人，以及体型偏胖或天生易胖的人，小腿部位很容易堆积脂肪。想要改善这种情况，关键在于先减少脂肪，再着重锻炼小腿肌肉，这才是最有效的方法。
女性特有的水肿
女性常见的浮肿现象，与脂肪性肥胖类似，也会导致小腿部位出现肿胀，是身体的一大困扰。这种状况多发于长时间静坐办公的人群，或者需要长时间保持固定姿势工作的人。
小腿浮肿往往由「骨盆歪斜」、「血液或淋巴循环不畅」、「水分或盐分摄入过多」等因素造成。改善体内循环状态，小腿就不会出现浮肿现象。若忽视浮肿问题，可能会像脂肪性肥胖那样导致皮肤出现橘皮组织。一旦察觉到浮肿，最好立即采取消除措施。
容易觉得四肢发凉,或者双脚发沉的人,属于水肿倾向较高的人群。常穿紧身裤袜或牛仔衣物的人,也需留意体内水分滞留的情况。
女性较少发生肌肉过多现象
小腿显得粗壮通常源于肌肉过度生长，这多见于长期从事体育活动的人群。非运动员的女性一般不会出现类似情形。肌肉过于发达时，肌肉纤维与脂肪组织会层层堆叠，如同糕点中的夹心层。血液流通因此受阻，进而引发类似浮肿的状态。
但是，即便不进行锻炼也有可能增加肌肉量。如果行走姿态能够有效锻炼到小腿肌肉，那么小腿肌肉就会变得强壮。所以，经常需要长时间站立工作的人，或者习惯穿高跟鞋的人，就更容易出现小腿肌肉过度增长的情况。
让小腿瘦下来的3个法则
这里提供三种有助于瘦小腿的技巧，根据身体是偏胖还是浮肿等状况，需要有所侧重，请根据自身情况挑选合适的方法。
增加肌肉
体型偏胖的人要优先考虑在小腿部位增长肌肉。增长肌肉的途径有两种，一种是进行慢跑这类有氧活动，另一种是实施肌肉锻炼。只要在日常生活中养成这两种锻炼习惯，便能够使小腿肌肉变得发达。
「不太有时间跑步，要肌肉训练也好像很辛苦…」
还有另一种简便的居家练习方式，称为「踮脚站立」。先保持这个姿势10秒，然后换回正常站姿，如此循环3到5回，能够逐步强化相关肌肉。
燃烧脂肪
通过肌肉与脂肪的消耗会变得轻松许多。除了前面提到的肌肉锻炼，进行「有氧活动」同样效果显著。特别是跑步，这种方式更为突出。运动开始后二十分钟，脂肪就能被逐步消耗。如果选择快走，尽量迈出大步幅，而慢跑时则以「能够和旁边的人交谈」的节奏最为适宜。
有些人可能会想，跑得更快岂不是能更迅速地消耗热量？但实际上并非如此。如果心跳过快，身体反而会以糖原作为能量来源，而不是分解脂肪。这种做法的关键在于缓慢，并且要持之以恒。
饮食也需要注意
要想减少体脂，就必须控制饮食。小腿容易堆积脂肪的人，往往是因为日常饮食中糖分和油脂摄入过量。白米饭、面包、面条、甜点这类富含糖分和油脂的食物，最好尽量少吃。
改善每日的水肿情况
血液循环不畅的人常常会出现浮肿现象，所以通过按摩来促进循环效果显著。在洗澡期间进行按摩尤其方便。应该从脚趾部位开始，逐步向上按摩至大腿上部，这种自下而上的方式是基础手法，能够帮助身体排出积累的有害物质，如果顺序颠倒则无法达到排毒目的。
沐浴时配合恰当的推拿，有助于推动血液和淋巴流动，从而缓解浮肿现象。容易浮肿的人，需要留意避免摄入过多的液体和盐分。想要将这些多余物质排出体外，体内需要用到「钾」，而香蕉是富含这种元素的食物。适量食用香蕉这类钾含量高的食物，能够有效防止浮肿，保持身体形态良好。
可以瘦小腿的肌肉训练方式
这里说明可以收紧小腿的锻炼方法。一提到肌肉练习，人们往往觉得十分困难，其实并非如此。在室内也能轻易完成，若有空余时间，一定要尝试一下。
提踵训练
锻炼小腿肌肉最典型的就是进行提踵动作。这种训练能够很好地锻炼到比目鱼肌和腓肠肌。对于想要增强小腿力量的人来说，这种方法非常有效。下面简单介绍一下具体的训练步骤。
基本的起踵训练
最初从最简单的活动入手。通常锻炼时会使用专门的健身设备或者杠铃、哑铃。这种做法特别适合那些觉得「去健身场所太麻烦了！」的人群。
先选定一个能让脚后跟灵活升降的平面，作为练习场地。若在家中，楼梯最为理想。倘若没有楼梯，普通地面也能充当替代。
使用哑铃锻炼时，站在平台上有助于提升效果。单手握住哑铃，踏上台面。另一只手则按住墙壁，用以维持身体稳定。
站立于平台之上，背部保持挺直，脚跟缓缓离地，手持哑铃，接着胸部再挺起一些，继续将脚跟慢慢抬高。
站立时先缓缓放下脚跟再慢慢提起，接着逐步降低身体高度。举着哑铃时，会在脚跟下落阶段感到吃力，如果觉得困难，不必强求，慢慢进行就好。
每10到15次上下动作为一组，反复做10到15组，如果第10组时没有感到疲惫，那么可以再增加2到3次。
撑墙起踵训练
这是一种无需借助杠铃的提踵练习，步骤十分简便，仅需用双臂抵住墙面即可完成
【做法】先背对墙站立，双手扶墙，但不要紧贴墙面，只需保持支撑姿势。接着膝盖微微弯曲，进入预备状态。
提起脚跟，让脚跟垂直向上。关键在于同步调整呼吸，完成这个动作。要像朝着天花板伸展那样，缓慢地、不费劲地把身体向上提。
尽量持续，直到抵达极限位置，我们就要把这个动作完成到自身认为“已经无法再进行分毫”的程度才停止。总共要反复练习十回，每回都必须抵达这样的境界，这才是运用这个方法的核心所在。
缓缓地重新站立起来，接着再慢慢地回到地面。让脚跟略微接触地板即可。一经接触，立刻开始下一个动作。
反复做10到15回，基本上跟踮脚练习差不多，是10到15回的轮换，要是感觉还行，就继续增加两三次。
单脚提踵训练
此方法是单脚的提踵训练。基本的动作和一般的没有不一样。
【作法】
用一条腿站立，另一条腿向后伸出，用手撑住墙，保持一条腿站立。另一条腿向后伸展，目的是为了稳定身体。
脚跟的起落动作按照前面描述的方式，进行上下移动。先抬脚跟，直到无法再抬高，然后缓慢地放下。
【重点】这边来整理一下这三种方式的重点。
移动范围越宽广，成效越显著在台面上仅放置脚的三分之一，脚跟能够活动的空间就会增大，作用也会明显增强对于那些自信能够应对的人，不妨尝试这种做法。
每个周期时长在三十秒到一分钟之间，周期时长越短效果越佳。如果间隔过长，则难以实现预期目标，因此，休息三十秒后应立即开始下一个周期。
呼吸练习也是关键环节。按照「脚跟向上抬时呼气，放下时吸气」的节奏进行，会取得更佳成效。
深蹲跳跃
深蹲跳对于小腿肌肉的锻炼效果非常显著。或许有人会疑惑，"我明白常规深蹲，但深蹲跳跃具体是什么？"从名称上看似难度很大，实际上操作起来相当容易。
【作法】
双脚间距等于肩宽，双手置于脑后，首先调整体态，倘若难以维持平衡，手不必放在后颈处也可以，接着腹部略微收紧，胸部向前伸展。
膝盖略微弯曲，臀部向后调整保持初始位置，接着弯曲膝盖使腰部向下移动。
跳跃！屈膝使「大腿和地板平行」之后，用力的跳高。
着地着地之后直接深蹲，操作第二次。
每次训练包含十次重复，进行三次这样的重复，与单腿提踵动作相同，以十次重复作为标准，如果感觉状态良好，可以继续增加重复次数。
可以瘦小腿的脂肪燃烧法
对于被脂肪性肥胖问题所困扰的人们，接下来会说明能够有效减少脂肪的途径。起始阶段或许会感到吃力，可以依照个人节奏逐步进行，没有关系。务必避免中途放弃，应适当降低挑战程度，确保能够坚持到底。
有氧活动是消耗体内脂肪的最佳方式,比如快步走或者慢速跑步等能让心跳加速的运动,只要坚持进行20到30分钟,身体脂肪就会开始被分解。
快步走
起步最简单的是快走，先以悠闲的步调慢慢来，对瘦小腿特别有帮助，保持这个节奏20到30分钟效果最佳。
步行是一种选择，但更推荐采用大腿大幅度迈步的方式，这种方式能锻炼到整个脚部的肌肉，同时对于瘦小腿也有明显的帮助。
慢跑
慢跑是消耗很多热量的运动方式，这种活动能够使小腿线条变得匀称，不过跑步时不宜过快。平时就有锻炼基础的人可以例外，但缺乏运动经历的人突然加快速度，很容易导致身体受损。建议以能和同伴轻松交谈的节奏，持续跑20到30分钟。
踩脚踏车
对膝关节压力小的自行车，很适合缺乏运动的人。觉得“步行虽然容易，但跑步会感到难受”的人可以尝试骑自行车。这种运动既不会伤害膝盖，又能帮助瘦小腿。
登阶运动
鲜为人知的「攀登活动」。顾名思义，是一种「在台阶上反复上下」的锻炼。在自家楼道就能进行，有空闲时随时可以开展的练习。
【做法】
把背挺直
将左右脚先后踩上台阶，再分开踏下来。
着地之后将膝盖伸直
在家里就可以简单的做到，请务必试试看。
【有氧锻炼很容易放弃】进行有氧锻炼时，哪怕每周三次也好，务必先确保能够长期坚持才行！「今天就不运动了～」要是产生这种念头，就很容易敷衍了事。一旦出现懈怠，第二天就会丧失继续的动力。保持动力并持续运动是极为关键的。
改善小腿水肿的方法
这里提供一些缓解浮肿的技巧，各种方法都很方便在家中实施，有空时可以尝试试试。
淋巴按摩
这是广受青睐的途径，借助推拿促进淋巴回流，消除浮肿效果显著。
【做法】
用手掌包裹住脚底，先左右交替按压，每个方向持续十秒钟，然后用手的大拇指进行揉捏。按摩时要注意力度，以不会引起痛感为宜。
按压脚底结束，接着轮到脚背，左右脚各按摩10秒。采用双手拇指实施按压，力度需适中，既不能太重也不能太轻。脚背分布着诸多有助于缓解水肿的特定部位。
用手指捏按脚趾(左右各持续十秒)，先从脚趾根部着手，逐步移向脚趾前端，每只脚轮流进行，动作要轻柔并加以拉伸。
先对每条小腿进行按压，持续十五秒钟，然后终于可以按摩小腿了。从脚踝部位开始，一直按摩到膝盖后方，双手交替着进行小腿的放松。
进行腿部按压（下肢分别施力十五秒），继而着手于大腿部位，采用双手交替操作，先作用于大腿内侧，随后转换至外侧进行按压，大腿靠近骨盆的部位分布着丰富的淋巴结点。
拉筋运动
拉伸活动对于消除浮肿同样具有显著作用。在众多伸展动作里，我们挑选了两个效果最为突出的进行说明。
拉伸双腿像文字描述的那样，是一种通过伸展腿部来帮助身体下方排出废物的练习动作。
【做法】
坐在地板上把脚打开(以自己可以打开的角度为主)
右手向上伸展，身体慢慢地往左边倒(维持5秒)
慢慢地回来
左手向上伸展，身体慢慢地往右边倒(维持5秒)
左右各三次
・使用毛巾辅助来拉筋这是利用毛巾来辅助下半身拉筋的方式。
【做法】
拿着毛巾仰躺并屈膝
两手抓着毛巾的两端，右脚踩着毛巾
慢慢的将右脚往上伸直，以毛巾为辅助伸直(做10次)
慢慢放回原位
左右各做两次
轻松地动动脚就可以做到的运动法
还有一个可以简单的刺激小腿的运动方式。
蟑螂体操
那个曾在日本电视节目里展示过的奇特健身动作，专门针对细小的腿型特别管用，而且练习时完全不需要借助任何辅助工具。（只是这个名称听起来有点吓人）
【做法】
仰躺手脚放松
抬起手脚
手肘和膝盖略微弯曲，开始摆动
持续30秒〜1分钟
很多人或许都有过这样的想法，不过这种做法确实能产生显著作用，一定要尝试一下。
少女健身法
这种锻炼方式适合在瑜伽垫上进行，即便没有也无需担忧。具体操作非常容易掌握。
【做法】
趴在地板上或是瑜珈垫上
手捧着双颊
屈膝使脚跟靠近屁股后左右脚交互的动
以30次为一组做两组
这个动作需要用手托住面颊，因此得名少女锻炼法。在居所里也能轻易完成，务必去尝试一番。
半身浴
半身沐浴对身心益处颇丰，对于消除浮肿同样效果显著。它能够温热身体，促进血液畅行，并且帮助清除体内积聚的毒素
【做法】
放38〜40度的热水
最高到胸部位置
两手放在浴缸的外面
泡20〜30分钟
有些人会无意间停留过久，然而停留时间长并不能提升成效，因此建议以三十分钟作为参考，达到这个时限就应该结束。
压力袜
这种方法颇为盛行。可选用市面上专门针对浮肿设计的加压袜来穿着。不过，有几个方面需要留意。
心理负担重不意味着成效就一定不同，各式袜子带来的负担感各异，然而负担感强并不代表成效更佳。负担感过重反而会阻碍血液循环，请挑选最契合自身需求的袜子。
这种袜子是根据脚部肌肉和穴位精心设计的，确保穿戴在准确位置上。即便略有偏差也无需担心，但若没有正确穿着，就无法发挥应有作用。务必先核对好穿戴位置，再进行操作。
长时间穿着不合适，容易导致身体浮肿，这种情况需要避免。不仅如此，穿着过久还可能引发皮肤红疹或过敏反应，务必按照建议的睡眠穿着方法来使用。
水分补给
维持身体内部顺畅流动的话，补充液体是必要条件。建议建立规律摄取水分的行为。但需留意，过量饮用会产生负面作用。
健康瘦成名模腿
这里阐述了小腿粗大的成因及减细小腿的途径！各位有何看法？小腿发胖的缘由包含脂肪囤积与水分滞留。针对脂肪囤积，应进行持之以恒的有氧锻炼，对于水分滞留，可尝试拉伸练习或半身沐浴等促进身体循环的举措。
任何途径都要注重坚持，即便中途觉得困难不想继续，也要为了瘦小腿而加油！