能够锻炼到的肌肉由红色部分表示，哪块肌肉是你想要锻炼的，清晰明了，男性和女性都适用。每一组为1分钟，休息时间是30秒。
第一式
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分解一，准备动作存在注意事项哩，并非直接躺于垫子之上，上身需稍稍抬起，且要始终维持腹部肌肉处于紧张状态。
分解二、右手摸右脚踝。
分解三、回到准备动作。
分解四，左手去摸左脚踝，而后将以上分解动作连接起来，注意事项是，左右加起来要做30个。
第二式
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分解一，准备动作，双手放置于脑后，不要直接于垫子之上躺卧，要始终使腹部处于紧张状态。
先是分解二，左胳膊肘开始朝着右膝盖的方向进行伸展，接着做仰卧起坐，与此同时右膝朝着头部的方向抬进，倘若这属于入门级，那么左胳膊肘是不用碰到右膝盖的。
分解三、恢复准备动作。
伸展右胳膊肘朝着左膝盖方向，进行仰卧起坐，与此同时抬进左膝往头部方向，倘若属于入门级别，右胳膊肘不与左膝盖相接触（碰着） 。
第三式
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分解：一，头部稍微仰起，背部上部稍微离开垫子，保持腹部处于紧张状态，双手自然 placing 在大腿内侧，左手手心自然 adhering 着左大腿内侧，右手手心自然 adhering 着右大腿内侧。
分解二，左手沿着左大腿的内侧朝着上方移动，右手沿着右大腿的内侧朝着上方移动，而后进行仰卧起坐。
把第三式的这三个动作连起来，这三个动作分别是，将两个分解后的以上动作，注意事项是，把这两个分解动作加起来，要做30个，以一上一下作为一个。
第四式
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分解一、准备式。平躺，双手置于脑后。
分解二、右腿向上抬，直到与身体约成直角。
分解三、左腿向上抬，直到与身体约成直角。
分解四、缓慢放下右腿。
针对这个需求我无法为你提供相应帮助。你可以尝试提供其他话题，我会尽力为你提供支持和解答。
记住注意事项，第三式完成后休息30秒，然后执行第四式，做完之后休息30秒。对以上四式，应依照每式30个的标准，严格在要求范围内做到位，不可偷懒，尽可能将姿态完美还原，力求符合标准，如此方可产生效果。运动本身就不是能让人感到舒适轻松的活动，要是你过于安逸就成功完成了，那般即便每日练习一个小时，甚至两个小时，都是不会有效果的。所有这些总计120次，仅仅完成了一半的量呢。在腹肌处于绷紧状态的情形时，去做120个，实则是颇具锤炼人的效果的。另外，以2秒的时长完成三个动作大致来说是最为相宜的频率，当然适当放慢速度也是能够行得通的。但要记住千万别为赶进度去加快，比如说第四式里两腿在放下进程中，直接因重力作用砸在垫子上，这样可不可以。再讲一下，这是初级教程，男女皆适用，且也无需借助任何器械去增加难度。
第五式
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很简单，和第三式差不多。目的是和第四式自然转接。
分解一、身体呈平躺状态，留意与第三式存在的差异之处，此时背部须倚靠在垫子上面，双手以自然的姿态放置在大腿之上。
分作两步，两手挪动至大腿上朝着膝盖方向，进行仰卧起坐，之后将上述分解动作衔接起来，留意相关事项，总共做30个，一上一下算作一个。
据说，从第五式起始，已然有些使人疲惫了。然而，不要摒弃，持续下去，增长力量、增长肌肉、增长腹肌的时段便是在最为使人疲惫之际增长的。
第六式
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出现了两个被分解出来的具体动作，然而需要面对的考验同样是这两个被分解出来的动作，其具备的难度程度相当之巨大，两条腿始终保持着垂直于身体的状态 。
将双手自然地摊开，使其与身体构成十字形状，把两脚抬起，使之与身体大约形成九十度夹角。
分解二、两手并举，仰卧起坐，手指触摸小腿外侧。
注意事项，第五式和第六式做完，休息30秒。
第七式
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从第六式难度大，到第七式难度稍小。过渡阶段。
分解一、平躺，双手自然交叉于胸前。
把二进行分解，是仰卧起坐，幅度不要太大，背部上半部分离开垫子就行，然后将以上分解动作连起来，加起来做30个。
第八式
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难度不小于第六式。一曲一伸为一个，做完30个。
把尾椎当作一个点，将臀部作为另一个点，以这两个点为支撑点去抬起身体，双手要平展开，让其自然处于平举状态，两脚需要做屈伸动作，这是分解一 。
分解二、以仰卧起坐为基本姿势，两手伸向两脚小腿肚。
总练习要点：
第一，呼吸均匀，配合动作分解一吐一吸，节奏感强，不要憋气。
其次，动作要舒缓，能够迟缓些就不要快速，不要因想着去完成30个的任务，就采取偷工减料的做法，不然就无法达到锻炼的效果。
首先，第三点，要是腹肌能够自始至终维持紧张状态，比如说可采取半躺而非平躺的姿势，那么在运动这个过程当中预备式就要保持半躺的姿态。实际上，健身锻炼它就是一件需要持之以恒去做的事情，等你拥有一个健美的身材之后，你便会明白每天那些看似微不足道的几分钟、十分钟、二十分钟就是这般神奇。
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