SWH健身:练习俄挺时团身出腿难达90度?试试分腿动作
各位好,来到SWH健身伙伴这里,我们接着讲动作要领。最近,不少人在练俄挺时,常常在蜷身伸腿时达不到九十度,坚持几秒就撑不住了,甚至腿没法完全伸直。
01团身与分腿动作解析
如果在练习俄挺过程中,身体蜷缩时双腿难以达到90度,并且难以保持平衡,甚至腿部无法完全伸直,那么就无需强迫自己去做更复杂的动作,也就是髋部弯曲角度超过90度的那种蜷身。事实上,要完成一个髋部弯曲角度超过90度的高级蜷身,其难度跟劈腿动作差不多,或许还要更加困难一些。这两种动作都要求手臂前屈达到非常接近的角度,因此对力量的要求也几乎相同。
如果你在蜷身踢腿时感到吃力,那么去练习高级的蜷身动作或许不是明智之举。倒不如说,采用分腿动作可能更为妥当,因为它们的挑战程度不相上下,但分腿的俄式挺身却能够带给你高级蜷身所无法企及的奇妙感受。高级蜷身缺少那种跃起飞升的体验,而分腿却能给你截然不同的感觉。不仅如此,分腿的俄式挺身在用力的整体方式上也更贴近并腿的俄式挺身,让身体能够保持在同一平面。
选择分腿动作的好处
接下来,让我们探讨如何突破出腿方面的挑战。
02突破出腿挑战的策略
1. 基本能力要求
在实施出腿之前,务必保证低阶团身已经练得非常纯熟,起码能顺畅做出持续15秒以上的低团姿态。倘若团身技巧还让你觉得棘手,那么当前关键是要夯实根基,着重练习冲肩招式。
2. 动作推荐及练习方法
当你的低团动作已经相当出色时,就可以开始尝试以下动作了。
当身体弯曲动作已经变得自如娴熟时,可以开始练习踢腿动作。通过利用身体转动时的力量,反复练习踢出和收回腿部的动作,以便体会动作要领并增强腿部力量。这种方法能够帮助你逐步掌握踢腿的技巧。
动作二,分腿时先冲肩,使身体失去平衡,再轻轻触碰地面,借此感受来增强力量。
动作③. 蛙式练习时,双腿向两侧分开,不必完全挺直,可以弯曲膝盖,模仿青蛙的形态。这个动作是分腿动作的简化形式,对初学者来说更容易学会。练习蛙式时,能体会到和分腿动作的密切关联,而且因为离地面的高度较大,会让人产生一种好像要腾空的奇妙感受。
动作④. 弯腰勉强:借助外力来挑战更复杂的动作,能够迫使身体发挥更高超的潜能,从而帮助提高分腿的难度。实际练习时,可以一边练习分腿,一边配合弯腰的姿态来保持稳定。不过一定要小心谨慎,并且做好充分的准备活动。
学会灵活蜷缩身体之后,我着手练习动作三,也就是弓步俯卧撑姿势,还有动作四,就是双腿分开弓背支撑的形态。我只是在有空闲时偶尔练习,并没有系统训练,可某天我忽然发现,自己居然能分开了,这个进步只用了不到三个月的时间。不过,后来我的腰受了伤,导致挺身练习不得不停顿了很长时间,甚至半年都不敢再碰。在慢慢好转的时候,我又遭遇了挫折,而且当时的进步幅度特别大,这造成了我如今只能勉强完成分腿动作。
3. 恢复与提升柔韧性
做俄挺训练时,如果卷曲身体的动作已经熟练掌握,那么单次练习中要试着加大俄挺的难度,让它比卷曲身体更难些。两次训练之间休息时间要超过两分钟,这样能让体力完全恢复,动作感觉也能保持住。当轻松就能完成的动作难度已经比卷曲身体还低时,就可以考虑停止俄挺的进一步提升练习了。现在,你可以挑选一些动作来完成训练,比如反复做肩部推举和腰部俯卧撑。
完成身体各部分功能的复原,才能开展下一轮的俄式挺身训练,防止在疲惫时勉强进行,以免让付出的努力白费,并且要充分进行准备活动,保证训练时不发生意外,一旦受伤会极大阻碍训练进程。
另外,增强下肢的横向伸展性(也就是提高横叉水平)能够辅助分腿技巧的进步。双腿分开得越宽,身体前倾的程度就越轻微,这样更有助于完成分腿动作。