锻炼形成肌肉的快慢各有不同，一般要不断努力三个月至半载才能察觉到比较显著的进步。肌肉增加的快慢跟活动量大小、食物搭配、睡眠状况以及每个人的具体情况都有关系。合理的活动安排和食物补充才是最重要的。
运动量与活动次数，肌肉增长需要充分的作用力，建议每星期实施三到五回力量锻炼，每回专注不同肌肉区域。锻炼时需挑选恰当的重量，每回做到八到十二回，确保姿势正确。入门者能够从整体锻炼起步，慢慢转为局部锻炼，例如胸肌、背部、腿部等。
食物与营养。蛋白质是肌肉修复和增进的基础，建议每天补充1.6到2.2克蛋白质每公斤体重。好的蛋白质来源有鸡胸肉、各种鱼类、鸡蛋和豆制品。碳水化合物为锻炼提供动力，可以选择全麦制品、糙米和红薯。有益的脂肪例如坚果、橄榄油有助于调节激素平衡。
肌肉在静养期间得以修复并变得更强壮，每天应当获得七到九个小时的高品质睡眠时间。运动结束后需要做一些伸展活动来舒缓身体，防止训练过度引发疲惫和受伤。每隔七天到十天就要设定一到两天为休息日，使身体得到彻底的休整。
人的不同特质，如岁数、性别、家族背景和日常能量消耗，都会作用在肌肉发育的快慢上。年纪轻的人一般比年纪大的人更易增加肌肉，男性因为雄性激素较丰富，肌肉增长通常比女性要迅速。要取得理想结果，需要依照个人状况，把正确的锻炼方式和营养摄入结合起来，并且适时修改方案。
增强体质塑造体格须耗费岁月、恒心并制定合理方案。借助恰当的锻炼方式、膳食安排以及充足睡眠，许多人于半年至一年间能观察到显著成效。持续不断努力，逐步增强运动量与营养补充，方能达成持续增肌与体型优化。周期性检验发展状况，修正策略，以期达成预期效果。