半夜疼得直在地上哭，第二天教练却逼着去硬拉，结果直接被送进急诊，检查发现两节腰椎错位了。
这件事并非玩笑，而是上周健身房实际发生的情况。许多人认为腰部的疼痛只要忍耐一下就会自行消失，却没想到越锻炼反而越严重。专业医师提供了确切的数据，指出在腰神经根疼痛的病例中，超过三分之一的患者是因为自行胡乱活动而导致病情恶化，最终不得不接受手术治疗。
是否可以活动，需要明确当前所处时期。在发病初期，也就是48小时之内，炎症反应较为剧烈，任何形式的承重动作都会导致神经出现水肿现象。这个阶段最适宜采取仰卧屈膝的姿势，让双脚平放在地面，进行腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢地收紧腹部肌肉。每个动作的幅度非常微小，几乎难以察觉，但能够维持椎管内的血液循环，防止软组织产生粘连。
疼痛持续超过两天，仍能从卧姿转为坐姿，表明病情已转为亚急性阶段。此时可进行强化训练：背靠墙站立，让脚跟与墙面保持十厘米距离，收缩腹部使腰部紧贴墙面，每次保持十秒钟，连续进行十五次。这个十秒钟的动作很有用，能够有效锻炼多裂肌和腹横肌，如同天然腰带，有助于减轻腰椎负担。
必须先做到连续静坐半小时而双腿不感到麻木，方可开始功能恢复阶段。许多人在这阶段急于跑步，却导致椎间盘反复遭受挤压损伤。正确的步骤应当是先进行神经滑动训练：仰卧状态下将腿部抬起至略感不适的角度，交替进行脚踝的屈伸动作二十回，目的是让神经在通道中逐渐适应滑动，之后再考虑增强力量。
劲力源自毙命之虫，四肢交替伸展收拢，腰胯始终贴实地面，重复二十遍不见汗珠，却能使躯干四面八方同步用力。过两日改用四肢着地抬动手脚，再过两周转为鸟狗变形，最终才可尝试缓步奔跑。若跳过任何一环，隐患便在暗中滋生。
有三种情况需要立刻就医，不要拖延。首先是脚趾力量不足，难以踮脚，这表明骶一神经受到压迫。其次是小腿外侧感觉异常，麻木到无法用筷子夹东西，暗示腰五神经已经缺血。再次是突然无法控制小便，马尾神经发出警报，若六小时内未得到处理，可能会造成永久性后遗症。
有人顾虑拍摄费用，其实紧急情况下进行神经功能评估即可排除绝大多数风险。医师会要求患者抬起脚趾、沿直线行走、单腿承重，整个流程仅需三分钟，且无需任何费用。若无法通过这三个测试，再进行影像学检查也不晚。
人们常把恢复过程看作是直线，今日疼痛程度为三，明日便应减至两，实际上更似股市行情，起伏中持续上升，将疼痛评级从零到十记录，若连续三天得分降低，方可增加活动量，但凡有一天出现反常，便需退至前一阶段训练，一位退休教师采用此法，三个月后重返广场舞，其效果胜过任何药物。
心理上的差距才是最严峻的挑战。过去能完成一百公斤的深蹲，如今只能勉强提起腿来，这种巨大的变化让人感到不安，不安导致肌肉变得僵硬，进而影响到神经系统的正常功能。将目标调整为每天比前一天多走五十步，每周总计达到三百步，这样大脑能够清晰地看到进展，从而不会轻易放弃。
饮食往往被忽视。过量糖分使身体长期处于发炎状态，导致椎间盘愈合速度变慢。将早餐的豆浆替换为无糖酸奶，午餐减少含糖饮品摄入，晚餐增加一拳量的深色蔬菜，连续三周后疼痛程度普遍减轻一分。这些信息源自运动医学期刊，其效果甚至超过服用止痛片。
切记遵循这个流程：首先缓解疼痛，然后稳定脊椎，最终才进行肌肉增长。缓解疼痛需要短暂且次数少的练习，稳定脊椎要依靠核心力量训练，肌肉增长则要逐步增加重量。如果顺序颠倒，身体会以更强烈的疼痛来纠正。你目前处于哪个阶段？在评论里写下对应的编号，我们可以对照指南来规划后续步骤。