我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练。
“雄性腰身”与“游泳健将式腹肌”，属于两种描述性词汇，分别表示男性、女性腰围部位肌肉的强健状况。“雄性腰身”专指男性腰部的形态，其胸围尺寸远超腰围，从肋骨至骨盆，腰身线条急剧收窄，构成诱人轮廓，因其形态类似犬类腰身，故称为“雄性腰身”。
许多健身人士，渴望塑造出既迷人又优美的腰腹线条，因而极力进行腹部肌肉锻炼，诸如仰卧起坐、卷腹之类的动作，持续一段时间后却发现收效甚微。实际上，“公狗腰”难以练成的根本症结，并非选错了需要锻炼的部位，而在于应该同步降低自身的体脂含量，并且强化核心力量。
首先来了解人体的核心肌群
躯干中部的重要肌肉，称作核心力量群，它环绕着身体，起到稳固脊柱的作用，这个力量群涵盖多个部位，例如横行腹肌、直立腹肌、内侧腹肌、外侧腹肌、盆腔底部肌肉以及下背部肌肉。
想要”公狗腰“，降低体脂率是关键
需要降低体脂，假如体脂百分比为三十，腹肌完全看不出来，更不用说“马甲线”了，通常体脂低于十二才会比较清楚，可以参照后面的“男性体脂分布表”来观察。
怎么计算自己的体脂率，小杨教练这里来科普一下：
计算体脂比率的方法如下：首先乘以1.2倍的身高体重指数，然后加上0.23倍的岁月，接着减去5.4，若性别为男性，则再减去10.8，若为女性，则减去0
身体质量指数是用来衡量健康状况的指标，它等于一个人的体重，单位是公斤，除以身高，单位是米，再平方这个身高值。
具体怎么减脂?
1、一是饮食方面要调整
减少对某些食物的摄入，比如各种饮品，含糖量高的汽水、色素饮料以及花式奶茶，还有那些热量密集的干果，像每百克含六百一十五卡路里的葵花籽，以及每百克有五百五十卡路里的油炸片，此外，还要少吃甜点、饼干，以及临睡前吃的食物。
人体60-70%的能量源自碳水化合物，因此控制其摄入量很关键，要适量补充，可以考虑用全谷物替代精制米面。
提升蛋白质的供应量，应当优先考虑从食物中获取，例如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋清、鱼类、虾类以及青豆等。
2、另一方面是规律运动
活动能够促进能量消耗，有利于身体分解储存的油脂，通常持续性的活动对于减少体重效果显著，同时可以搭配一些肌肉锻炼。
每周大约进行四次中等强度的持续活动，同时搭配两到三次的肌肉锻炼，在安排肌肉锻炼的那天，应当先完成力量训练，随后再进行有氧运动，这样收效更佳。
有氧锻炼包括快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操等运动形式。
力量训练包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上、推肩、划船、双杠臂屈伸、俯卧撑等动作。
推荐6个针对公狗腰的锻炼动作
可以一次性完成六个动作，每个动作持续三十秒，动作与动作之间间隔三十秒；也可以挑选部分动作来练习，每个动作同样持续三十秒，动作与动作之间同样间隔三十秒；还可以选择将六个动作连续执行，然后重复这个流程三到五次。
1、仰卧交叉摸膝
身体平置于垫面，腿部呈直角，双脚稳踩地面，借助腹部力量，双手轮流触碰对侧膝部，下背部紧贴地面，上背部略微抬起。
2、仰卧直腿提髋
身体平置于垫面，双臂自然放置于身体两侧，双腿膝盖略微弯曲，依靠腹部下方力量将臀部向上抬起，然后缓慢下放。
3、平板支撑
身体平躺在垫子上，进入俯卧撑预备姿态，双臂撑在地面上，肘关节和肩部与躯体成直角，脚尖和手肘承托身体重量，双肘位于肩部下方，维持躯体笔直，腹部肌肉紧绷。
4、俄罗斯转体
姿势关键：需平躺在地上，以臀部作为支撑点，身体向两侧抬起，可以赤手空拳，也能够手持物体，两只手轮流接触地面。
5、仰卧剪刀式踢腿
身体向后弯曲，双臂着地维持稳定，双腿绷直离地，交替向上挥动并横向移动，过程中双腿始终不碰地面。
6、仰卧单车
身体仰卧在地，用双臂支撑头部两侧，手臂仅作为支撑，不施加力量，这个练习的挑战性比较大。
总结
塑造理想的腰身，首要条件是维持极低的体脂水平，通常需要控制在十二个百分点以下，其次要注重锻炼整个核心区域的力量，同时必须持之以恒，时间会证明你的腰身变化，形成理想的腰型，这对亲密关系有显著益处，整体生活质量也会因此提升。
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