卷腹过时啦！慢放仰卧屈膝抬腿，腰椎减压腹肌变强

卷腹过时啦！慢放仰卧屈膝抬腿，腰椎减压腹肌变强

"卷腹"这两个字就足以让人昏昏欲睡，然而健身房中却总有队伍在拼命地做，直到脖子都僵硬了。

别急着发笑，他们只是没看到那个最新信息——把仰卧起坐抬腿的动作放慢，髂腰肌的活力会立刻增加到卷腹的1.37倍，而腰椎承受的压力却能减少一半。

简而言之，调整旧习惯的频率，腹部肌肉就能立刻变得像强力引擎，可许多人却持续用颈椎来操控方向。

道理不复杂：肌肉不是傻子，它吃“时间差”。

去年ACE团队的研究人员让十五位经验丰富的选手在反板式姿势中坚持更长时间，臀部肌肉的火焰因此被引爆成绚烂的烟火，核心力量提升百分之四十二，第二天去卫生间时都需要用手扶着墙壁。

简单来说，就是让肌肉经历一个“为何仍旧无动”的窘迫阶段，身体不得不调集更多支援，结果那些深藏的、零散的、原本疏于锻炼的小肌肉群都被征召，共同承担额外的工作。

有人一听“科研”就头大，其实落到训练里就三句话：

下去三秒，顶峰一秒，上来三秒。

这“3-1-3”看似简单，腹横肌会立刻响应，如同领到任务的学生，使腰部围度显著收缩三分之一。

联合“死虫式”进行连续操作，能够同时抵抗拉扯和扭转，想要偷工减料都无处下手。

运动结束后不要马上拍摄照片，先花三十秒进行“气腹收缩”，让腹部内部压力重新调整，第三天腰围缩小一码并非虚言。

当然，不是所有人都适合“标准答案”。

腰突患者转动时角度不宜超过三十度，膝盖做过替换手术的抬腿幅度要减半，骨盆前倾超过十度的先要放松髂腰肌。

热水袋调节至四十度，放在肚子上捂十五分钟，然后垫上东西，肌肉变得非常柔软，如同煮熟的面条，可拉伸性显著提升百分之二十三，活动范围明显增大，锻炼完乳清蛋白时，要额外补充两克半亮氨酸，肌肉生长速度会额外增加百分之四十。

嫌地面枯燥？

浸没至胸膛部位进行模仿，肢体承受压力减轻六成，肌肉功能仍剩九成可以工作；站在每秒五次震动平台上，神经活动提前半秒，肌肉纤维募集效率提升百分之五十；或者直接佩戴虚拟现实设备，当影像中的指导者喊出“腿部再抬高一公分”的指令时，忍耐力猛增至百分之七十八，完成游戏挑战的同时腹肌等级也达到满级。

学术研究要和研究分开，针对个人而言，应该这样操作：挑选两三个能够长期坚持的练习，每个星期进行三次，调整呼吸模式为“四秒吸气、两秒停顿、四秒呼气”，吸气要深，停顿要稳，呼气要彻底。

两个月之后复查，基础持久力比同宿舍还在练仰卧起坐的同龄人强两倍还多，当旁人询问诀窍时，你只是摊手——"姿势没变，就是让肌体迟滞了刹那。