久坐腰压力大？两款护腰操助您打造好腰力，缓解不适

长时间坐着、总是弯着腰、活动量不足……我们的腰部正承受着相当大的负担。增强腰腹部肌肉的强度和柔顺度，对于维护腰椎健康、减轻痛苦非常重要。这里有两个安全且管用的腰部锻炼方法，可以帮助您增强腰部功能。

1、小燕飞：强化腰背核心肌群

这项活动能够充分强化背部深层肌肉等关键部位，仿佛为腰部构建了天然的“筋膜屏障”。

【方法】平躺在硬质床垫上，双臂平放于身体两侧，保持自然伸直。缓慢深吸气，准备动作，然后缓缓呼气，同时将头部与上躯干慢慢抬离地面，同时双腿绷直向上抬起，依靠腹部力量来支撑身体。当腰背部肌肉产生轻微绷紧感时即可停止，无需刻意抬高身体幅度。

【要点】动作需要缓慢进行，在顶端位置停留3到5秒，接着慢慢吸气并回到初始状态。每组要完成10到15次，每天进行2到3组。

2、臀桥：稳定骨盆，减轻腰椎负担

臀桥这个动作主要锻炼到臀部最大肌肉和身体中央力量区域，有助于调整骨盆位置，减轻下背部承受的负担。

【做法】平躺，双腿弯曲，脚掌踩在地面上，宽度与肩膀一致。手臂放置在身体两边，保持自然。吸气后，臀部肌肉收紧，将臀部抬离地面，让身体从肩部到膝盖形成一条直线。

在最高点，要紧绷臀部肌肉，持续两三秒，接着慢慢降低臀部位置。每组动作重复十五到二十回，每天进行两到三次。

北京劲松中西医结合医院温馨提示：要持之以恒练习，运动前务必做些准备活动，动作时记得顺畅呼吸，切莫屏住气息，一旦出现明显不适，马上停止并找医生看看。