腰椎间盘突出者能够通过游泳、小燕飞、五点支撑、平板支撑、猫式伸展等方式进行锻炼。此类运动有助于强化腰背部肌肉、缓解椎间盘所承受的负荷，不过必须在疼痛减轻的阶段实施，同时防止过度弯曲腰部或进行承重活动。
1、游泳
水中活动非常适宜腰椎间盘问题人士，水的支撑力能够降低脊柱的负担，自由泳和仰卧泳可以增强腰部及背部肌肉，同时不会给椎间盘带来额外压力，这种运动每周进行三到四次，每次持续二十分钟到三十分钟比较合适，水温维持在二十六度到二十八度之间可以防止身体受寒，蛙泳由于腰部转动幅度比较大，应该小心选择是否进行
2、小燕飞
小燕飞借助脸朝下的姿势并举起上肢和腿部来锻炼竖脊肌和多裂肌，每天进行两次，每次重复十到十五回，抬起时保持五秒钟然后慢慢放下。刚开始时可以在肚子上垫个枕头来降低难度，做动作时头颈要放正，感觉不舒服就马上停下来。这种练习可以增强腰部稳固性，也有助于让突出的椎间盘恢复原位。
3、五点支撑
五点支撑时，用头部、双肘和双脚作为支撑点，将臀部抬高，可以增强腹部和背部肌肉力量，同时降低腰部的向前弯曲程度。每天进行三次练习，每次保持10到15秒钟，抬臀的高度要确保肩部、髋部和膝盖在一条直线上。在病情急性发作期间，不可以进行这个动作，如果在锻炼后出现腿部放射性疼痛，应该立即寻求医疗帮助。
4、平板支撑
平板支撑借助等长收缩来强化腹横肌与腰方肌的力度，初始阶段可尝试维持30秒，之后慢慢增加至2分钟，训练时需留意身体维持笔直状态，防止腰部出现下陷。患有椎间盘问题同时伴随腰椎滑脱状况的人群，不宜进行此项练习，运动过程中可借助护腰装备以增强稳定性。
5、猫式伸展
猫式伸展借助背部交替拱起与下凹，有助于增强腰部活动能力，每个动作重复八到十回，每天进行两到三次，若同时进行腹部呼吸练习，效果更为显著。动作执行时必须缓慢，椎间盘出现急性问题或存在椎管狭窄状况的人群，不适合进行此项练习。这种体式可以放松肌肉的紧张感，同时帮助改善身体局部的血液流动。
腰突病人活动要恪守不痛标准，活动前后要实施十分钟热敷或红外线治疗。不要连续坐着超过一个小时，座位上必须有腰垫维持脊柱自然形态。吃的东西要留意增加钙和维生素D，胖的人要管住每天吃的卡路里。假如运动后有持续的下肢感觉异常或活动受限，要立刻去检查核磁看看身体状况有没有变化。