坚持俯卧撑三个月后，身体会显现出显著进步，这种运动主要针对胸部肌肉和手臂上的肱三头肌，进行俯卧撑的具体安排是，每回完成十到十五个动作，总共进行三到八回，每回之间需要停顿一分钟进行调息，有五种不同难度的俯卧撑可以尝试，包括上斜式俯卧撑、常规俯卧撑、侧重式俯卧撑、杠杆式俯卧撑以及单臂式俯卧撑。
上斜俯卧撑比标准俯卧撑要简单些。可以将手臂放在墙头、床边等较高的地方来完成这个动作，这样会比平地上的动作轻松些。如果一个人能够做大约十五个上斜俯卧撑，那么就可以尝试做标准俯卧撑了。其他种类的俯卧撑也可以按照这个标准来调整难度。
难度更高的俯卧撑种类包括普通俯卧撑、杠杆式俯卧撑等。做普通俯卧撑时，一只手要放在篮球等高度物体上，另一只手正常进行。进行杠杆式俯卧撑时，一只手要侧身贴地作为支撑，另一只手正常完成动作。最高阶的形式是单手俯卧撑。