健身房增肌有何技巧？做到3个不、2个原则，增长更多肌肉

健身房增肌有何技巧？做到3个不、2个原则，增长更多肌肉

健身房中，有不少人都希望能够练出肌肉线条清晰的身材。

但是，要增强肌肉，必须讲究方式方法，不能随意地做力量练习。有经验的健身者提出的五个要点：坚持“三项避免，两项准则”，才能更好地增加肌肉量。

3个不，让你更高效增肌，同时减少脂肪堆积：

1、不要脏增肌

多数人觉得练壮体格得增加热量供给，所以运动后就开始大吃大喝，吃进许多糖分高、油脂多的加工食品，例如各种炸鸡、汉堡、甜点。但这种做法，会让你在长肌肉的同时，身体也堆积了多余的脂肪。

你会察觉到，采用这种高热量增肌饮食方案后，肌肉确实有所增长，然而腹部也变得宽厚，体脂急剧上升，身体轮廓完全模糊。

要想增加肌肉量，防止脂肪囤积，必须注意饮食清洁，在获取能量的同时，要保证食物健康，选择低糖、低脂、高蛋白的饮食，同时也要摄入优质的碳水化合物，这样才能让更多能量用于构建肌肉，而不是储存为脂肪。

2、不要每天锻炼同一肌群

追求肌肉快速增长，不应持续每日针对相同部位进行训练，这种做法欠妥。需要明白：肌肉并非在锻炼过程中发育，而是在运动后的休整时段得以增强。

若你每日只锻炼身体某一特定区域，例如持续强化胸部或手臂，那么肌肉便缺乏必要的休整时间，无法实现充分的超量恢复，最终会降低肌肉增长的效果。

正确的训练方式是，针对每一组肌肉进行锻炼后，必须间隔2到3天进行休整，等到身体的不适感完全消退，才能开始下一阶段的锻炼，这样做能够防止肌肉过度劳累，同时也能减少后续训练时发生损伤的可能性。

正确的做法应该是：科学规划肌肉锻炼，假如每周进行2到3次锻炼，那么每次可以训练整个身体，锻炼结束后休息2到3天再开始下一阶段的训练，如果每周安排4到5次锻炼，那么可以针对不同肌肉群进行，每次选择2到3个不同的肌肉群来锻炼，例如：

3、不要一成不变的训练

初学者和进阶训练者的锻炼强度应当有所区别，持续进行力量训练一段时间后，肌肉会变得比以往更加粗壮，但是，如果你持续采用相同的重量、次数、动作方式以及运动节奏进行锻炼，肌肉便无法继续增长得更加粗壮。

要实现肌肉增长并打破停滞状态，需要周期性地修改锻炼方案，这个周期大约为四到六周，例如，可以加大负重，调整练习流程，增多组次或重复次数，或者减少组与组之间的停顿时长，以此促进肌肉生长并使其更加粗壮。

2个原则，让你练出肌肉身材：

原则一、摄入足量蛋白质

增肌的时候，蛋白质的补充够不够呢？这种营养物质能向肌肉输送构成成分，也就是合成肌肉的基本元素，按体重计算，每天每公斤需要1.5到2克，对于消耗大的人，比如经常干活或者运动强度高，应该增加摄入量。

蛋白质类食物应当分次食用，例如每回吃20到30克，这样有助于增强营养的消化能力，可以从鸡胸肉、鸡蛋、豆制品、鱼肉、虾等食材中获取。

原则二、保持足够耐心

肌肉的增长和体脂的减少，其途径各异，所耗费的时间也不同。肌肉的塑造是一个渐进且稳固的历程，切忌操之过急，宜按季度来追踪体型的变化。

初学者在最初三个月是肌肉增长的黄金时段，每月能够增加两三公斤的肌肉量，不过体型上的改变并不显著，至少需要持续四个月以上才能看到身体轮廓的明显变化。

你可以按月份，或者按季度，借助影像资料、身体尺寸变化，比如手臂围、胸部围、腰部围等数据，以及力量增长情况，来监测自己的进步程度。

练出肌肉时，务必减少体脂，持续三个月、半年、一年再回顾，你会察觉到自己的体型已有显著改善。

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