增肌别只拼时长!这些关键因素决定效果,你知道吗?
常有人围着我问:兄弟,我天天在健身房待上两钟头,可两个月过去了,身体上的块头几乎没见涨。每逢听见这类询问,我都忍不住要表示惋惜——肌肉的增长,并非和训练时间成正比。许多人把耗费的时日当作成效的标尺,最终累得精疲力竭却毫无起色,实在是白费力气。
增肌需要多长时间才能完成训练?效果显现需要多长时间?其中真正起决定性作用的是哪个因素?
一、别跟训练时长死磕,效率才是王道
我见过程度最低的人,初次踏入健身场所就进行三个小时的运动,涵盖了卧推和硬拉等所有项目,结局是第二天身体极度疼痛,无法正常活动,休息了一个星期才逐渐恢复。这根本不是在增肌,完全是在损害身体。
肌肉增长的最佳时机,其实与训练时间长短无关。举力时,肌纤维会遭受细微损伤,随后身体启动修复程序,而修复的核心要素是“激素”——特别是睾酮,它堪称肌肉增长的加速器。然而需留意,一旦锻炼持续超过一个小时,体内睾酮水平会开始下滑,与此同时,分解肌肉的“有害物质”皮质醇则会急剧攀升。也就是说,练得太久,不光不增肌,还可能掉肌肉。
那到底练多久合适?分阶段看:
初学者(最初三个月):每次训练四十至五十分钟即可满足需求。初学者的神经系统对训练反应非常敏锐,即便是基础的复合练习(如卧推、深蹲、划船),只要姿势正确,就能产生显著的训练效果。我曾指导的入门者,每周进行三次全身训练,每次四十五分钟,两个月后就能明显观察到肩膀变宽、手臂变粗的现象。
高级阶段(三个月至一年期间):可提升至六十至七十五分钟,肌肉对基础负荷已产生适应,需实施分化锻炼(例如将胸、肩、背、腿分开训练),但单次训练时长也不宜超过九十分钟,我本人已有五年训练经验,目前每次针对胸肩的训练最多七十分钟,主要侧重于大重量综合性动作,这样训练效率远胜于单纯消耗时间。
肌肉增长注重的是“短时间内的有效训练”,而不是虚耗光阴。更划算的做法是,用40分钟专注挑战高重量,而不是花2小时心不在焉地锻炼。
二、多久能看到效果?别信“7天增肌”的鬼话
总有人咨询“需要多长时间才能看到成效”,我通常先泼冷水:不要指望一个月就能练出马甲线、麒麟臂。肌肉增长是个缓慢的过程,需要遵循“生理周期”的规律。
初学阶段(三个月到半年的时间)是极好的收益期,身体初次参与规律训练,肌肉与神经正迅速调整,只要训练得当、营养充足,进步就会十分显著。我认识一位身高175厘米的年轻人,起初体重120斤,体型瘦削,坚持每周进行四次锻炼,蛋白质摄入量达标(每日超过150克),三个月后体重增至135斤,手臂明显变粗,胸部也呈现出清晰的轮廓。
达到一定水平后,会经历一个停滞阶段。在这个时期,肌肉的发育速度会明显减缓,或许两三个月才能增加一斤纯肌肉量(体重秤的读数不可靠,因为肌肉比脂肪密度更大)。我曾有一段经历,练了半年胸围仅增长两厘米,这种情况很常见——身体已经适应了当前的训练负荷,需要逐步改变训练方案(例如增加负重或变换练习方式)才能继续取得进步。
那些声称“一个月能增加十斤肌肉”的人,要么是在夸大其词,要么是把脂肪误认为肌肉了。肌肉的增长需要漫长的时间,不能急于求成。
三、3个核心因素,比时长和周期更重要
练多久、等多久都只是表象,真正决定增肌效果的,是这3件事:
第一,计划得“循序渐进”
很多人努力半年,力量始终没有进步——平板支撑还是50斤,硬拉还是60斤,这样怎能增强肌肉?肌肉类似弹性体,需要逐步增加负荷才会变得更强壮。初学者可以每周提升2.5到5斤(针对复合训练),比如本周卧推50斤,下周提升到52.5斤,只要姿势标准,就能持续给肌肉新的挑战。我指导的学生中,那些坚持“每周微增”的,成效比盲目训练的人强三倍。
第二,吃对了才是“燃料”,吃错了就是“负担”
要增加肌肉量,需要保证摄入热量超过消耗,但并非随意大量进食。我曾见过有人认为“吃得越多越好”,结果肌肉增长有限,腹部却先变胖了。正确的策略是:每天比日常消耗多摄入300到500卡路里,尤其要注重蛋白质的补充(每公斤体重摄取1.6到2.2克)。以70公斤的人为例,每日需摄入112到154克蛋白质,大致相当于4个鸡蛋、200克鸡胸肉和一杯蛋白粉。碳水化合物摄入量要足,比如每公斤体重需要4到6克,否则运动时体力不支;脂肪要控制好分量,每天摄入50至70克,有助于促进睾酮分泌。
第三,休息比训练还重要
肌肉在运动场所会遭受损伤,在休息时得以恢复。每天保证7到9个小时的睡眠,身体才能充分修复肌肉组织。我以前年纪轻时不够明智,健身后经常熬夜玩游戏,结果两个月下来几乎看不到进步。后来我强迫自己晚上11点睡觉,早上7点起床,不到一个月就感觉力量增强了,肌肉轮廓也更加清晰。此外,同一个肌肉群至少要间隔两天再进行锻炼,例如周一锻炼胸部,周四再进行,需要给予它恢复的时间,不要每天都针对同一个部位进行训练。
归根结底,肌肉增长并非神秘莫测,关键在于“训练得当、饮食合理、睡眠充分”。切莫轻信“练习时间越长越好”或“迅速增肌”这类传言,务实地去实践,初学者三个月后可显现体形,若能持续一年,体型变化将十分显著——这便是常人可实现的实际进度。
下回咱们谈谈“怎样在增肌时控制脂肪增长”,毕竟谁都不想练出肌肉的同时,还带着个啤酒肚,对吧?想了解的可以关注一下,下期再会。