腰部不适或与髂腰肌有关？教你自我测试及瑜伽训练法

腰部不适或与髂腰肌有关？教你自我测试及瑜伽训练法

日常活动里，你是否时常觉得腰疼？这种感受或许和髂腰肌的僵硬与衰弱有关。髂腰肌处在腰部下方，是脊柱与腿脚之间的关键肌肉组织。一旦该肌肉变得僵硬或者衰弱，不仅会造成周期性的腰痛，还会干扰瑜伽姿势的正确完成。如今的人因为长时间坐着不动，又很少锻炼，髂腰肌的僵硬现象越来越普遍。那么，怎样自行检查髂腰肌的状况呢？

自我测试髂腰肌

要检查髂腰肌是否绷紧，可以这样做：平躺着，让腰背部紧贴地面，双膝弯曲。接着，将左腿向胸部方向弯曲，同时抬高，看看右腿的背面是否能够完全贴住地面。如果右腿背面不能紧贴地面，就表明右侧髂腰肌比较紧绷。如果能够贴住，说明髂腰肌状态正常。这个简单的动作能帮你判断肌肉的情况，方便你及时进行调理。

瑜伽拉伸与强化训练

假如察觉到髂腰肌出现紧绷状况，瑜伽动作能够协助你进行有效的舒展和增强该部位肌肉。这里提供一套专门为髂腰肌设计的瑜伽姿势组合，建议你将其保存下来并时常进行锻炼。

站立姿势：双腿紧挨或略微分开，吸气后屏住气息，腹部用力向内收拢，弯屈髋部向前向下，双臂交叉抱住肘部，保持这个动作持续5到8个呼吸周期。

下犬体式：呼气时向后移双腿，使两腋充分伸展，腹部略微收紧，尾骨向上顶起，保持这个姿势5到8个呼吸。

右腿向前跨出一大步，置于双臂交叠处，左腿屈膝跪地，脚背紧贴地面，臀部向下压低，上半身向后弯曲，保持该姿势五到八个呼吸周期。

在保持弓步姿势的情况下，双臂交叠放置在胸前位置，随着吸气进行呼气，同时进行腹部肌肉的紧绷，身体向右侧进行转动，左边的肘部靠在右腿的外面，进一步加大扭转幅度，保持这个动作持续5到8个呼吸的时间。

半神猴体式：屁股向后，左腿直立地面，右腿绷直，脚尖勾起，骨盆端正，脊柱伸展，保持5到8个呼吸。

重心朝前，右腿弯曲，双臂肘部着地，身体保持挺直，左腿向后伸展，保持这个姿势5到8个呼吸。

身体转向另一侧，左臂平放在地面，右肩向后方伸展，左膝弯曲，右臂抓住左脚踝，腹部用力收紧，胸部向左转动，保持这个姿势，持续8到10次呼吸。

右腿弯曲着着地，小腿与地面保持平行，左腿向后伸展，使髋部朝向后方，用手肘和小臂支撑身体，同时将脊柱充分伸展，保持这个姿势5到8个呼吸的时间。

双角伸展体式：首先，用鼻子吸气，同时使脊柱变得修长，然后，用嘴巴呼气，让双髋向前弯曲，接着，双手握住双脚的脚趾，保持这个姿势，计数十个呼吸周期。

练好右边动作之后，最好先从第一个体式做起，再换左边来练习。这样做有助于两边肌肉均匀进步，防止出现不合理的肌肉发展差异。

针对特定人群的建议

这种锻炼方式适宜多数成年人参与，特别是经常在书桌前工作的人群。刚开始练习时，最好有资深的瑜伽教练带领，以防止产生无谓的肌肉拉伤或其他健身风险。倘若存在特殊的身体状况，必须向专业人士寻求建议。

冷知识推荐：

髂腰肌具有关键作用，能够弯曲大腿，同时帮助身体保持挺直姿态，适当进行锻炼有助于调整体态。

长时间静坐对健康的不良后果：长时间保持同一姿势会致使髂腰肌变得僵硬，进而可能造成腰部疼痛，推荐每过一个小时就站立活动5到10分钟。

食物对肌肉状态有重要影响，高蛋白饮食能够促进肌肉的恢复和发育，推荐多吃些精瘦的肉类和豆制品。

补充液体：维持体内水分充足，可以增强肌肉的灵活性和运作能力。

心理状态良好：瑜伽有助于强化体质，亦可缓解精神负担，进而改善生活水准。

日常起居，维持端正体态，并参与适量活动，具有关键意义。经由先前训练，逐步缓解髂腰肌的紧绷情形，从而享有更健全的生活。你已准备好踏出这段瑜伽征程了吗？咱们借助瑜伽，用心照料自身躯体，强化躯干支撑力，摆脱腰部不适，迈向更绚烂的日常时光。