怎样正确练出腹肌？男人练腹前先搞清这两个关键因素

怎样正确练出腹肌？男人练腹前先搞清这两个关键因素

#怎样正确地练出腹肌#

男性腰腹的肌肉形态，与女性臀部曲线同样，都具备强烈的吸引力！然而，六块分明的腰肌并非可以随意练就。不少人持续进行腹部强化活动，但腰腹的轮廓依然不够清晰，这是怎样发生的呢？

可能是你的腹部锻炼方式不恰当，也可能是腰腹部堆积了太多脂肪，这遮挡了肌肉轮廓的显现。这两种状况需要采取不同的应对措施，才能增强锻炼效果，加速形成理想的腹部形态。

练出腹肌需要掌握正确方法，男性的六块腹肌形成，必须满足一个基础条件，那就是身体脂肪含量要足够少。脂肪堆积在肌肉纤维表面，过多的脂肪会遮盖住肌肉线条。所以，体脂超过18%的男性，当前最重要的工作应该是减少脂肪，而不是过度锻炼腹部肌肉。

减重无法通过局部锻炼达成，必须借助全身性活动，你可以尝试慢跑、跳绳、开合跳、打球、游泳、爬山等运动方式，以此增加身体的能量消耗，进而促进体脂含量的减少，腰腹部脂肪也会随之逐渐分解，腰部的尺寸便会逐步缩小。

要想提高脂肪燃烧的速度，必须严格限制食物热量，防止能量摄入过多，不然锻炼的成果会付诸东流。

我们平时每天的热量摄入量，可以作为参照标准，在减肥阶段，将热量摄入减少到平时的八成，选择低热量、未经过度加工的食物，替换掉各种高热量、加工复杂的食物，能够确保身体形成热量不足的状态，平时多喝水，有助于促进身体的新陈代谢循环，能够抑制饥饿的感觉，有利于促进体脂含量的降低。

当体脂含量降低至18%以下，可以开始进行针对性腹部锻炼，以此增强腹部肌肉力量，使腹部轮廓更加清晰可见。

做腹肌强化练习时，要注意张弛有度，不能天天活动相同的肌肉区域。腹部肌肉算作小肌肉群，维持每隔一日锻炼一次的节奏就可以了。要全面活动腹部肌肉，涵盖腹侧肌、腹中部肌和腹内肌，这些部位都要进行锻炼，这样才能塑造出分明的腹肌轮廓。

这里提供一套严谨的腹部锻炼方法，每次消耗十分钟，若能持续两个月，便可以塑造出漂亮的八块腹肌。

动作一、半程仰卧起坐 锻炼腹横肌、腹直肌 15次，重复3组

动作二、坐姿负重侧卷腹 锻炼腹斜肌 每侧15次，重复3组

动作三、剪刀腿 锻炼下腹肌、腹横肌 15次，重复3组

动作四、俄罗斯转体 锻炼腹斜肌 15次，重复3组

动作五、空中蹬车 锻炼腹斜肌、腹横肌 15次，重复3组

动作六、登山跑 锻炼下腹部、腹直肌 15次，重复3组