跑步运动持续升温，跑前这些准备事项你知道吗？
跑步活动，参与者们在运动场奋力向前；休息时候，运动爱好者在公园、林荫道尽情流汗；湖北武汉马拉松吸引45万人参与，创下亚洲马拉松赛事参与人数之巅……这些年，跑步活动不断流行，怎样科学跑步变成大家关注的话题。
——编 者
跑前要做哪些准备？
做好跑步前的准备工作，能够大幅改善跑步感受，同时减少身体受到的伤害，使运动变得更为合理，也能维持更长久的时间。北京跑道马拉松的指导老师田玉桥，就跑步前应该注意的事项，给出了讲解。
一、健康评估先行
患有某些慢性病，比如心脏或血管方面的疾病、血糖代谢异常、血压偏高等情况的人，或者体型过于臃肿，最好先找医生确认一下是否可以跑步。假如正处在感冒发烧期间、老毛病又犯了、身体极度疲惫的时候，就暂时不要跑步了。女性在怀孕期间，或者月经来潮的时候，要听从医生的意见来决定是减少运动量，还是完全停止跑步。如果睡眠质量不好，或者刚喝过酒，就不适合进行强度大的跑步活动。评估踝关节、膝关节和髋关节是否存在不适或活动受限，观察小腿肌肉和大腿后侧肌肉有无扭伤，若存在旧疾未愈情况，应寻求专业康复人员指导，以防损伤加剧。
二、挑选合适装备
运动鞋：挑选专业跑步用鞋，按照脚弓状况挑选加固型（脚弓低）或吸震型（脚弓高），鞋底出现损耗要及时替换运动鞋。新鞋需要适应期（短途穿着2到3次），不能直接进行长距离运动，以防产生摩擦伤害。
袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。
衣物方面，夏天要穿快干且透气的材质，防止棉织品出汗后增加摩擦感；冬天则应采用多层穿搭方式，具体为内层排汗，中层保暖，外层防风，同时要戴上手套、帽子或围巾保暖。
辅助物品：夜间锻炼时，应佩戴反光材料或发光装置，以便提升被看见的程度；女性应该选择支撑力强的健身胸罩。
三、充分热身准备
以下热身活动可供参考：
动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。
后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。
高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。
脚踝部位做环形活动，朝一个方向转动持续十五秒，然后朝相反方向转动同样时长，这样做能够防止腿部出现浮肿现象，也可以帮助减轻已经出现的腿部水肿，同时还能增强腿部肌肉的力量。
膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。
小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。
热身时间，夏天大约十分钟，让身体稍微出汗，呼吸稍微加快即可，不能太费劲；冬天需要十五到二十分钟，具体的热身项目和时长，要和跑步者的运动基础相配合。
跑中应该注意什么？
跑步活动能够促进人的身体机能改善，需要持续进行才能产生效果。前中国马拉松年度人物、厦门大学体育教学部副教授黄力生，对于跑步过程中的要点进行了归纳。
一、培养正确跑姿
头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。
身体直立，稍微向前倾斜，从脚踝处开始，腹部肌肉紧绷并保持稳定，不能有胸部内缩或背部过度拱起的情况。
手臂：呈弯曲状，角度接近直角，肩膀部位要松懈，向前后方向摆动，而不是左右交叉，动作需与脚步的节奏相吻合。
脚掌着地还是脚跟先接触地面，目前尚有不同看法，但多数意见指出，应防止脚跟以极大力量砸向地面，最好让脚掌落在身体重心正下方，或者略微靠前的位置，这样可以是中前掌部位，也可以是整个脚掌，同时借助足弓来吸收震动。
膝盖部分，下地时要略微弯曲，维持缓冲能力，防止僵硬或者出现膝部向内扭曲成X形，又或者向外倾斜成O形的情况。
二、强度循序渐进
很多跑步爱好者都了解“10%法则”，这个原则指出每星期提升的跑步里程数不应大于前一星期的十分之一。在逐步增加运动量的阶段，需要循序渐进。例如，若计划参加半程马拉松比赛，就必须先逐步完成十公里、十二公里、十五公里乃至十八公里的训练，并且要穿插进行间歇训练、重复训练以及变速训练，通过这样的方式，能够显著降低身体受到伤害或过度疲劳的可能性。
跑步时，先不要急着加快脚步，最初阶段，完成预定路程是首要任务，即便跑动频率与缓行接近也无需担忧。现阶段，路程长度远比速度更为关键。进步应当循序渐进，切忌急于求成。女性每公里耗费八至九分钟尚算适宜，男性每公里耗费六至七分钟也属平常。无需频繁与旁人比较，只要能够超越从前的表现，便已获得成就。
训练强度逐步增强。职业跑者每天进行两次训练，一周仅休息一天，每月跑步里程超过一千公里；爱好者每周锻炼五次，有时每天都跑，每月跑步里程在五到六百公里，要想跑进三小时完成马拉松十分困难；初学者每周进行一至三次训练都可以，关键是保证身体能够充分恢复。如果感到身体不适，必须减少跑步次数，并增加休息时间。
速度维持均衡,不宜急躁,避免时快时慢,以免后续精力不济,匀速行进最为省力,或者可以先缓后疾,务必时刻保持适量体力,除非是竞赛的最终加速阶段。
三、关注身体变化
留意心跳：最大心跳数一般等于220减去岁数，以每分钟为单位，倘若心跳过快，需放慢速度或终止跑步；倘若出现胸部闷胀、头昏眼花、关节不断发痛等征兆，须立刻停止活动，并依据状况判断是否需要看医生。
注意脚下：仔细观察地面，确认是否存在石块、植物、洼地、破损等阻碍物，避免因此导致摔倒、滑行、坠落、扭伤，务必将安全放在首位。
提升体格能力：跑步是一项整体性活动，需要持续增强脚底、踝关节、大腿和小腿等部位的力量锻炼。此外，通过运用挥臂、摆动腿部、短距离快跑、高抬腿跑、侧向奔跑、跨步前进、后踢式跑步、缓步快走等技巧，能够改进跑步方式，使人跑起来更轻松、更省力。
跑后怎样尽快恢复？
运动量在某个限度内时，肌肉消耗会越强，超量恢复效果越显著；一旦运动量超出这个限度，恢复过程就会减慢，还可能导致身体受损。耐力跑名将白斌曾用433天时间，完成了从南极到北极的壮丽征程，总距离达到2.4万公里，他非常清楚跑步后如何迅速恢复体力。
运动后不要马上终止活动，可以继续慢跑或缓行，持续五至二十分钟，使心跳和体温逐步恢复正常。
静态伸展，主要活动大腿前方和后方的肌肉，还有小腿部位，以及臀部区域，和髋部弯曲的肌肉群，每个动作持续二十到三十秒，能感觉到轻微的拉扯感就足够了，这样做有助于让肌肉恢复弹性，同时也能减轻肌肉的紧绷感。
需要及时补充水分和电解质饮品；要吃些糖类和氨基酸，以便身体组织得到恢复；食物应当丰富多彩，包含植物性和动物性食品，最好选择未加工的食材，并非必须依赖能量棒或能量条这类加工食品。
保证睡眠：休息是身体自我恢复的关键环节。每天维持7至8小时睡眠时间，若有可能小憩，20分钟到60分钟效果更佳。
跑步时暂停活动，不必天天进行，每周可设置1到3天完全静止，使身体得到充分休整。
通过按摩来舒缓身心：可以找专业的按摩师进行服务，或者利用筋膜枪和泡沫轴来放松身体，能够减轻身体的疼痛感和疲劳感。
多样化活动：能够同时参与步行、游泳、骑自行车、锻炼等不同运动，有助于整体提升身体机能，同时降低只做一种运动可能造成的损伤隐患。
心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。
跑步，表面上看起来很容易，实际上它牵涉到运动学、生理学、心理学、营养学、医学等多个领域。希望跑步爱好者们按照科学的指导，进行有计划的锻炼，从而获得健康和愉悦。
记者手记
跑出健康和愉悦
若需增强体魄，不妨选择奔跑，若想塑造体形，不妨选择奔跑，若期望提升思维，不妨选择奔跑，这句箴言镌刻于古希腊埃拉多斯山岩之中，时至今日，人们提及健身，首要想到的也是选择跑步这项运动。
跑步很简单，不需要准备特别的物品。公园里的小路、田野间的小径，或者城市中的道路，都可以作为跑步的地方。各个年龄段的人，都可以按照自己的能力适量运动。
但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。
跑步需要讲究策略。围棋有一个说法叫“进入对方领域要逐步进行”，指的是向对手地盘发展要慢慢来，防止鲁莽向前。跑步也是这样，逐步深入是首要原则，强度要慢慢增强，路程要慢慢加长，节奏要慢慢加快，次数要慢慢增多，经历适应—提升—再适应—再提升的过程，慢慢积累，慢慢提升。
跑步有助于身体强健。持续进行跑步活动可以强化心脏和肺部机能，减少心脏及血管方面问题的出现几率，有助于预防潜在疾病；对于已经存在的某些健康问题，跑步也能起到辅助改善的效果，例如有助于缓解精神紧张和情绪低落的情况。
奔跑时心情舒畅，彼此情投意合。运动中身体会产生令人愉悦的物质，比如多巴胺和内啡肽。户外跑步还能吸入清新的空气，使人精神放松。现在人们越来越注重健康生活，邀请朋友一同锻炼，既能强身健体，又能增进感情，真是两全其美！
喜欢能够战胜时光漫长，跑步关键在于坚持不懈，还在于合理活动身体。开始行动吧，动起来，从运动中体会生活的精彩。
《 人民日报 》（ 2025年06月17日 17 版）