核心运动好处多，这些训练动作助你初探核心训练世界

没有进行过核心锻炼，应该了解核心肌肉群的益处吧！跑步要想跑得出色，不仅需要持续的刻苦训练，核心锻炼更是难得的助力，只是核心肌肉群的练习方式多种多样，基础动作都未必能做好，更不用说高阶的练习动作了。不用着急，不用慌张，不用害怕！这篇文章能够帮助你初步探索核心训练的领域！

关键在于，文中结尾处附有美人鱼线和马甲线的健身教程，据说美国队长也在采用这种训练方式！

1.站姿举膝Standing Knee Raises

强化的肌肉：腹肌

身体挺立，双脚略微分开，再将左腿尽量抬高。保持这个姿势三秒。这样做有助于锻炼支撑腿部的所有肌肉。随后缓缓放下左腿，以相同方法抬起右腿。

剪刀脚Beach Scissors

强化的肌肉：髋部屈肌、腹斜肌

左侧身体卧倒，用左手垫住头部，右腿尽量抬高，确保腿部完全伸直。保持这个姿势三秒钟。然后回到起始位置，再重复这个动作。全部完成之后，翻到另一边，用同样的方法进行练习。

想来点不一样的吗？

用胳膊肘支撑起身体，同时进行这个动作。你的身体从头到脚必须保持一条直线。这种做法比常规的剪刀式动作效果更好，因为它能锻炼到全身所有核心部位，尤其是腹部两侧的肌肉。

空踩脚踏车Bicycles

强化的肌肉：全面锻练腹肌、肋间肌和腹斜肌的最佳运动之一

平躺，双腿伸直，手放在头两侧。头部和肩膀离开地面，抬起双腿，保持完全伸展，离地大约15厘米。将右腿的膝盖向胸部拉近，同时让左手肘接触右膝盖。接着模仿骑自行车的动作，每当膝盖向胸部弯曲时，就用另一侧的手肘去碰触。务必注意，在膝盖拉回身体之前，一定要先将双腿完全伸展。

要使这个动作产生实际作用，必须缓慢进行，同时精确掌握力度。以非常缓慢的速度完成十次，其效果要胜过快速完成三十次，更能锻炼身体核心区域。

动作示范：空踩脚踏车（图片来源：商周出版）

陆上游泳Swimmers

强化的肌肉：臀部肌肉、下背部

身体俯卧在地，四肢向前伸展。先抬起右腿和左臂，尽量向上抬高。在最高点保持三秒，再缓慢降下。随后抬起左腿和右臂，同样保持三秒后放下。回到初始姿势。交替进行两侧练习。

特别收录

四拍健身操4-Count Bodybuilders

强化的肌肉：胸肌、三头肌、肩膀、核心、阔背肌、髋部屈肌

双腿靠拢，保持直立的姿势。然后向下降蹲，将手掌放在脚边地面上（第一个动作）。

脚往后踢出，成为伏地挺身的开始姿势（第2动）。

脚跟向后撤，腿部弯曲靠近腹部，形成蹲姿动作，这是第三个步骤。然后恢复站立状态，回到初始位置，这是第四个步骤。

剥皮操Burpees

发达的肌群包括胸部肌肉，手臂后侧肌群，肩部区域，腹部力量，背部宽阔肌肉，大腿前侧肌群，臀部肌肉，以及小腿部位。

两脚并拢，直立站好。然后深蹲，手放在脚前方的地面。

双脚往后踢出，成为传统俯卧撑的开始姿势。

做一个俯卧撑。

蹬脚往回收，膝盖又再到胸前，成为深蹲姿势。

腾跳离地，两条手臂高举过头。

落地后，重复上述动作。

如果平地上的伏地挺身对你仍有难度，可以尝试将手放在较高的物体上完成，比如茶几或躺椅的边沿。

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