小腹鼓像塞热水袋？别饿肚子，跟我做这套升级动作两周变瘦

小腹鼓像塞热水袋？别饿肚子，跟我做这套升级动作两周变瘦

小腹的体积很大，甚至超过胸部的高度，穿T恤时感觉像是被塞进了一个热乎乎的包裹，你和我都明白，这并非所谓的“幸福胖”，而是身体内部脂肪在发出警告。

不要急于进食，应当先仔细研习这些进阶步骤，二十天内腰间的带钩位置会向内挪动一个单位，届时你自身也会忍不住发笑。

先给肚子来个“开机仪式”。

仰卧，双手按住腹部中央，用4秒时间吸气使腹部隆起覆盖手掌，停顿2秒，再用6秒时间缓慢呼气仿佛将腹腔器官推入脊柱深处，重复这套动作三次。

哈佛团队到2023年末才发布研究报告，仅靠这种“核心启动”方式就能有效激活腹横肌，后续运动燃脂成效会立刻提升百分之四十，这种呼吸技巧非常值得尝试。

正式动作①仰卧扭转。

大腿弯曲成直角，保持稳定，不要晃动，像握住一张纸币那样夹紧，注意不要掉落，呼气时将右肩转向左膝，吸气时恢复原位，如此交替进行，左右两边算作一次，持续进行30秒，期间不要错误计数。

在呼气达到顶点的时候，集中精神，感觉腹部中心部位像被扭转成扭曲的条状物，仿佛将体内多余的油脂挤压出来形成液体。

动作②死虫子+凯格尔。

上臂抬高，另一侧手脚伸展的同时，暗中练习控制排尿的肌肉收缩动作，据欧洲盆底协会介绍，这种做法能提升28%深层核心区域的活跃度，对于产后出现漏尿问题的女性也有助于改善。

别脸红，床上也能练，没人知道你在练腹肌还是练“幸福肌”。

动作③动态平板。

肘撑，屁股别翘成山，交替用膝盖去够对侧肘，像慢速登山。

最新一期体育学术刊物已完成检测，腹部肌肉受压程度比平板支撑强百分之六十五，三十秒即可导致服装拉链发出声响。

撑不住就趴，但记得最后3秒把肚子吸成真空，效果不打折。

练完30秒，别躺尸，主动休息15秒，原地慢走甩手。

最新调查显示，这种做法较之硬撑45秒，可提升12%的代谢水平，相当于额外跑完200米，非常划算。

完工之后半小时内，取20克乳清与5克支链氨基酸混合搅拌一杯，不要觉得费事，这样能让肌肉恢复能力提升百分之三十五，第二天早晨起床时肚子不会感到不适，你才有足够精力再次进行锻炼。

生理期时，摒弃前倾动作，改用端坐式腹部紧缩，同样能够使腰腹部位收紧，全球女性健康机构最新表示，对女性进行此项锻炼是安全的，可以放心尝试。

最后别天天称体重，那数字会骗你。

定期前往运动场所体验一次立体身体检测，腹部脂肪减少半公分，比体重减轻两斤感觉更棒。

皮带扣往里移一格，镜子里的腰线自己说话，比任何论文都硬核。