生命在于运动️！专家教你简单运动，小付出换大回报
常言道，活动是维持生命的根本。近些年，众多科学实验表明，活动对于身体的益处或许比药物更显著。许多人觉得没空活动，其实只要每天拨冗进行一些微小的活动，长久坚持也能收获健康上的裨益。
《生命时报》征询资深运动医学权威意见，提供若干无需特定场所即可进行的简便锻炼方法，旨在以微小投入获取显著成效。
受访专家：
国家卫生计生委首席健康教育专家 洪昭光
中国中医科学院西苑医院男科主任 郭军
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
运动带来4个好处
1 有助长寿
《美国心脏病学会杂志》公布的一项近期研究指出，经常跑步的人比从不跑步的人寿命多出三年，身体素质也强百分之三十。此外，有研究证实，每天散步三十分钟的人，比每天散步不到三十分钟的人，更可能长寿，长寿的几率是后者的四倍。
2 保护心脏
美国新泽西州立大学的一个生化研究机构得出结论，只要每天进行10分钟的身体活动，特别是对于体重超重的人群，能够显著增强心血管系统的功能。
3 辅助降糖
英国威斯敏斯特大学的一项调查揭示，只要糖尿病患者能够抽时间进行身体活动，便可以增强胰岛素的效能，同时有助于减少血液中的糖分。
4 防癌抗癌
世界癌症研究基金会调查表明，每日进行半小时运动，可使得子宫癌发病率降低一半；经常进行体育活动的人群，其罹患肺癌的可能性会减少百分之六十八，而得结直肠癌的概率也会大幅下降百分之三十八。
运动也有“金字塔守则”
美国运动医学会认证的“运动金字塔”，为大众提供了更科学、更详尽的运动指导方向。
第一层（塔底）
日常活动涵盖了诸多方面,例如步行、攀爬楼层、从事家务以及陪伴犬只外出等。对于部分人而言,固定安排锻炼时间会感到疲惫,因此应当充分发掘并借助这些日常活动。
切记一条原则：坐着比躺着强，站着比坐着强，行走比站着强。应当每天坚持行走，累积的步伐数不应少于六千至一万。
第二层 低强度有氧运动和娱乐运动
以每周3～5次为宜。
有氧锻炼有助于增强心脏血管系统，改善呼吸系统运作。运动时需考虑个人年龄、性别及身体状况，选择适宜的强度，逐步加大运动量。
低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。
娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。
丰富运动形式能够避免产生练习疲劳，或者使活动半途而废，并且有助于取得理想的锻炼成效。
第三层 力量训练与灵活性活动各占一半
每周保证2～3次。
力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。
灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。
做平板支撑、卷腹、单杠练习等增肌活动，或者尝试挥臂、固定伸展和练习体式等柔韧训练，都是很好的选择。
第四层 金字塔的塔尖是静态活动
诸如观看电视节目、浏览网络信息以及长时间保持固定姿势等行为，在日常生活中的占比需要尽可能降低。
美国运动医学会强调，合理放松很关键，不过长时间不动要严格限制，最好别超过每天两个小时。
6个简单运动保健康
站立 每天坚持堪比马拉松
只要持续保持每周五日、每日总计三小时的站姿状态，那么这种锻炼方式所产生的健康收益，便与每年完成十场全程马拉松运动所带来的成效基本一致。
不过需要说明，每日站立三小时不意味着要整段时间保持直立，否则血液流通会出问题。站立时相比坐着或躺着，确实能多消耗些热量，然而同跑步、游泳这类活动比起来，其效果并不突出。
要主动寻找各种时机让自己活动起来，比如多去和同事交流，打电话时站立，选择走楼梯，去超市把车停在较远的地方等。
俯卧撑 体质好坏放大镜
俯卧撑能够反映一个人的身体状况。对于35到40岁的男性来说，如果做不了12到19个，说明身体机能处于一般水平。
做俯卧撑的显著优势在于，它能够促进腰腹等全身主要肌肉的发展。一项来自美国纽约州立大学的调查揭示，那些在俯卧撑方面表现突出的男性，在性生活中往往拥有更持久的体力。
操作方法如下：首先，身体向前趴伏在地面上或垫子上面，用前脚掌着地，全身保持笔直状态，双臂之间的距离略宽于肩膀，接着弯曲和伸直肘部关节，依靠手臂的力量使身体上下移动。
应当逐步提升，建议每组完成十到十三个，第一周每日一组，第二周每日两组，随后的每周三组，每完成一组要停顿两三分钟。
全部任务完成之后，可以实施八到十二回深蹲练习，接着要对双腿和双臂进行伸展活动，这样做能够防止第二天身体出现酸胀感。
进行俯卧撑这项运动时，通常适合所有年满十八岁的个体参与，不过患有高血压或心脏疾病的患者，必须特别注意并严格把控运动量。
中老年朋友们和女性群体，能够利用墙壁进行立姿俯卧撑训练，与墙壁保持大约一个手臂的间距，也可以选择跪姿来锻炼上半身部位。
平板支撑 最流行的无器械运动
平板支撑是今年最流行的健身方式，在房地产商潘石屹、作家六六等知名人士的推广下，展示平板支撑时长已经成为许多人每日的固定活动。这项运动的效果类似于俯卧撑，能够有效强化身体中央的肌群，增强整体的平衡感。
专业人士指出，平板支撑体式必须标准，不然或许会导致颈部或腰部受到伤害。
姿势的正确做法是：身体俯卧，用双肘撑在地面上，肘部间距等于肩宽，双脚尖紧挨着，上臂和身体尽量构成直角，尽量使头部、肩膀、腰部、腿部和臀部处于同一平面，髋部不能向下沉或向身体两侧移动。
进行平板支撑应当根据个人能力、逐步增加难度。建议分成4到6个部分进行，每个部分持续20到30秒，每部分之间停歇20秒。
有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做。
仰卧起坐 少得妇科病
美国《预防》杂志刊登一项研究，这项研究指出，长期做仰卧起坐的女性，妇科疾病发病率比不做的人要少很多，低到了55%。
这种运动有助于活动腹股沟部位，该处分布着丰富的微细血管和特定点，通过活动可以促进血液循环，进而对女性生殖系统相关不适起到舒缓作用。同时，这种动作也能有效伸展背部肌群、连接组织以及脊柱，并且使腹部肌肉变得更加紧致。
女性做仰卧起坐要抓住以下几个要点：
双手不抱头，虚放在耳边，这就需要腰腹肌肉更加用力；
膝盖尽量弯曲，并且要绷紧，这样能让大腿根部和下腹部肌肉得到更充分的锻炼。
持之以恒很重要，可以每天完成三次练习，每次包含十个动作，每轮之间停顿两分钟。动作要轻柔，不可急躁。如果有脊柱方面的状况，或者身体有骨质退化的现象，需要先咨询专业医师的意见再进行。
蹲起 缓解头晕眼花
蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。
中老年男性持续进行负重深蹲运动，有助于增强盆底肌肉及下肢肌肉，同时能够缓解勃起功能问题。这种运动的详细实施方式如下：
双臂紧握重物，身体保持直立，双腿距离与肩同宽，膝盖缓缓弯曲，下蹲至大腿高度与地面持平或略低，同时确保膝盖指向与脚尖方向相同，不可向内或向外倾斜。
每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。
中老年群体无需刻意追求数量，以免对肌肉造成损害，每天完成5到10个即可。
为了避免膝盖受伤，蹲下时膝盖不要超过脚跟。关节有问题、有骨质减少情况、年纪小的人不建议做。
高抬腿 让腰腹肌更有弹性
原地抬腿是最基础的一种有氧锻炼方式。假如年轻人确实没空活动，那么原地快速提膝几分钟，同样能够获得一些锻炼的益处。
跑步时身体必须保持直立，尽量使大腿举至与地面相齐的高度，然而，此项活动需要耗费较多体力，年长者应依据自身情况适度进行。
具体做法是：
行走时，请减缓速度，试着让双腿向上提，让大腿和腰腹形成的角度尽量达到直角；
为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；
左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。
年长者可在设有扶手的位置进行锻炼，以此稳固身体姿态，避免失足。起步时无需强求一步登天，达到何种水平便停留在何种水平。
也可以在看电视的同时进行锻炼，但是髋部存在损伤、平衡能力不足、行走时摇晃、膝盖状况不佳的人群不适合进行这项活动。（生命时报记者：江大红 生命时报特约记者：徐澄）
(责编：马玲玲、常国水)
人民日报
人民网+
手机人民网
领导留言板
人民视频
人民智云
人民智作