真正的俯卧撑比卧推难十倍！完美俯卧撑应停顿无作弊，更利肌肉发展

真正的俯卧撑比卧推难十倍！完美俯卧撑应停顿无作弊，更利肌肉发展

真正的俯卧撑比卧推难十倍。

俯卧撑是一项十分普遍的练习，所需条件简单，不论何时何地人均可进行。部分男性经过一段时日锻炼后，或许能毫不费力地连续完成三十次，然而其中可能没有一次姿势标准。也有少数人俯卧撑水平极高，能一口气完成八十次，但同样难以做到二十次标准动作。

先看看那些做俯卧撑次数特别多的行家，很容易看出他们动作快而且弹起来迅速是共同特点。只要让他们在动作最低点和最高点都停顿一下，他们能完成的次数马上会减少大半。因此要想练好肌肉，俯卧撑应该先做到有停顿不偷懒。这样做能增加肌肉持续受力的时长。虽然每组做的总数变少了，但对肌肉成长却更有帮助。

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下面我们继续探讨做俯卧撑时容易出现的错误动作，同时从锻炼肌肉的角度考虑，哪种体位才算规范。

起始动作并非笔直，而是带有弧度，整体轨迹呈现曲线形态。脚部是关键支撑点，身体围绕该点进行弧形活动。若推力方向过于直接，哪怕只是轻微偏离，也表明动作幅度不够完整，这是首要需要调整的环节。

人的躯体并非笔直线条，所谓直线并非如此。通常观念认为从头至脚肌肉处于同一平面，特别是臀部区域。多数人以此为基准，力求与其他部位保持平面，这种看法实为偏差。正确参照点应是髋部中央，而非臀部上方。此处位置过高，以臀部正中为基准，身体会不自觉抬高少许，这种状态才是更为恰当的体态。

当臀部向上顶起时，与臀部向下凹陷相比，可以察觉到向下凹陷时腹肌未能正确发力，腰椎承受着压力，同时身体整体趋于松懈。这种全身的松垮状态会不知不觉地减小运动范围，腹肌应紧绷，股四头肌也应紧绷，以对抗膝盖弯曲，维持类似平板支撑的姿态进行俯卧撑，这才是正确的方法，肘关节的位置也需要调整。

现在来看肘部姿态，当手臂向外伸展达到七度或者九度时，表明伸展过度了，这样会将过多负担施加到肩部，很容易造成肩部连接组织的损伤，同时也无法有效锻炼胸部肌肉，这是一个普遍存在的不良习惯。一般来说，需要将肘部向身体内侧调整一些，保持在四十五度左右是比较稳妥的。

最后要注意手腕，手腕需要略微呈外翻状态，不宜完全平直，平直握持如同紧握杠铃。部分肩部关节功能欠佳者，若在此姿势下操作，可能会过度压迫肩部，只要稍加外翻，就能有效减轻肩部负担，并且使胸大肌在离心阶段得到更充分的伸展。

假如这样握仍然感到手腕有些不适，便可以放置两个哑铃，这亦是常见的做法。在哑铃的支撑下再执行八字握法，手腕就能变得十分轻松，同时运用哑铃之后活动范围也会有所扩展。

总而言之，俯卧撑之所以比卧推挑战性更大，是因为整个过程中必须时刻留意身体各个关节的情况和保持稳定，核心肌群和腿部肌肉也需要更多地发挥作用，以维持正确的姿势。相比之下，进行卧推时通常不需要过分在意脊柱以下部位的状态。

刚开始练的时候，要是能把俯卧撑练得特别标准，它带来的好处要比卧推更显著。等练到中段以后，要是能想出些办法往俯卧撑上增加额外的重量，并且加得挺顺手，那么它的效果依然能跟卧推相媲美。不过到了后期，假如俯卧撑没法增加负重，那它就比不上卧推了。

最佳负重方式是使用双肩背包，将重量物品放入包内，这样进行负重俯卧撑时体验更佳。直接把杠铃片放在身上，动作中存在移位风险，不太安全。

其实不只是俯卧撑，其他身体部位也有许多基础且本能的自重练习，这些在运动生涯初期能带来很大益处，而到了运动生涯后期，需要对其进行适当调整，才能继续发挥作用。

因此涉及全身肌肉的基础知识及训练方法，建议借鉴名为居家训练大百科的教程，该教程深入解析了最基础的徒手锻炼姿势和方案，同时包含了后续发展出的难度更高的训练形式。