现代人工作学习繁忙，没有太多闲暇时间或便利条件去健身房健身，但力量训练确实是增强肌肉、减少脂肪的实用方法，不在健身房锻炼的人，可以通过居家自重训练，同样能够获得锻炼的成效。
家庭健身虽然活动选择没有健身房丰富，却具备显著的优越性，比如时间安排自由自在，无需考虑费用开销，也不必担心外界环境变化，随时可以利用零碎时间进行，即便工作结束较晚也能安排运动。只要能够做到持之以恒，具备必要的自控力，最终定能塑造出令人满意的体型轮廓。
动作1、俯卧撑
这个动作有助于增强胸部肌肉、手臂力量和肩部肌肉群，能够提升整体上肢的力气，对许多男性而言并不算困难，建议从每组完成15到20个的标准动作开始，然后进行3到4组练习。女性由于肌肉力量相对较弱，可以适当降低难度，选择做上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑。
持续练习三十天，你会感觉做俯卧撑的耐力增强了，能够做的数量也增多了，到了这个阶段，应该加大训练强度，男性可以练习窄距推举、宽距支撑、下坡俯卧撑，女性可以继续进行常规俯卧撑训练。
动作2、仰卧脚踏车
这个动作可以锻炼腹部肌群，提升核心力量。
身体平躺姿势不变，腹部肌肉用力收紧，双腿模仿踩自行车的动作，持续这个动作二十到三十秒，完成四轮练习。
动作3、平板支撑
这个动作可以强化核心肌群，提升核心力量。
姿势规范：平趴在地，双臂弯曲肘部置于肩下，确保肩部、腰部、臀部及腿部呈一条直线，持续时长需达三十秒以上，完成三到四组。
动作4、臀桥，
这个动作能很好地锻炼腹部、臀部肌肉。
姿势规范：平躺双腿弯曲，稳固腹部，单腿抬高至空中，依靠臀部发力将身体提离地面，使膝盖、腹部、肩部连成一条直线，随后缓慢回到起始位置，每个动作完成十五次，分四组进行。
动作5、深蹲
一项针对臀部与腿部肌肉群的理想综合训练方式，能够帮助形成紧绷的下半身轮廓，显著提升雄性激素水平，并且有助于维持旺盛的腿部动力。
姿势规范：双腿与肩部宽度一致，逐步下蹲，确保脊柱直立，膝盖不可向内倾斜，须与脚尖朝向相同，此举有助于预防关节受损。此动作需分四次完成，每回十五遍。
动作6、箭步蹲，
这个动作有助于增强腿部肌肉力量，同时也能够改善身体的平衡能力，并加强稳定状态。
站立姿势，先将一条腿向前移动约两肩宽的距离，接着缓缓蹲下，直到前方大腿与地面处于同一平面，随后重新站起。交替变换前后脚的位置，重复下蹲动作，每侧完成10次，整体流程需进行4个循环。
动作7、波比跳，
这项练习融合了下蹲、平板支撑和蹦跳，是一项涉及全身的高强度活动，能够迅速提高心跳频率，有助于肌肉增长和脂肪燃烧。
姿势规范：身体应当挺立，双足距离与肩部宽度一致，接着快速弯曲膝盖，双臂平放在地面，间距等于肩宽，与此同时双腿向后推，构成俯卧撑的初始形态。
接下来，做一个规范的俯卧撑，让胸脯尽可能靠近地面，俯卧撑做完之后，立刻把双腿收拢，回到蹲下的状态，然后猛地向上蹦起，两只手在头顶上方拍击，整个动作要衔接紧凑。
初学者可以从每次3组，每组 10 个开始，逐渐增加难度。
总结
每项锻炼都要持续进行才能观察到体形和能力的显著变化，只要维持每周训练后休息的模式，体力与耐力就能得到增强，诸多不适应症状会逐渐消退，身体状况将会有明显的改善。
持续进行运动两个月之后，你会察觉到体脂含量降低，肌肉体积增加，身体轮廓会逐渐变得更加健美。