普通人在家如何进行肌肉力量锻炼？这些方法要知道
#普通人如何进行肌肉力量锻炼呢?#
锻炼肌肉力量，我们无需一定前往健身场所，在家中同样能够实施肌肉训练，同样可以塑造出强健，紧绷且轮廓分明的体型！
在家中锻炼肌肉，可以借助自身重量，或者选用一些轻便的器械，比如杠铃和哑铃，如果不想让健身工具占用太多地方，那么弹力带和腹肌轮就非常合适。
现在就向各位介绍，普通人怎样在家中开展自身体重锻炼，或者搭配使用这些弹性带和杠铃进行练习！
即便是在家里锻炼，若想塑造体态匀称，肌肉强健且轮廓分明，也必须掌握正确的锻炼方式与理念。
首先，说下胸肌的锻炼方法
在家中，借助俯卧撑姿势能够锻炼胸部肌肉，然而鉴于胸部肌肉的特殊构造，不能仅使用单一类型的俯卧撑，必须运用四种到五种不同的俯卧撑姿势。
① 胸肌中部训练
推荐俯卧撑动作:标准俯卧撑
标准俯卧撑是所有其他类型俯卧撑的根基，我们在此具体讲解标准俯卧撑的正确做法，包括动作要领和注意事项。
身体俯卧在地，双臂置于胸前两侧，脚尖抵住地面，腰腹部用力收紧，从头至脚保持一条笔直的线，这是规范的起始姿态！接着维持身体形态不变，弯曲双臂，让身体向下移动，直到胸部几乎碰到地面！然后在此姿态上停留一秒到两秒，随后依靠胸肌的力量，使手臂伸展开，将身体重新推回原来的位置！
②胸肌上部训练
推荐动作:下斜俯卧撑
训练动作分解:
③胸肌内侧
推荐动作:钻石俯卧撑
动作分解:
④胸肌下部
推荐动作:上斜俯卧撑
⑤胸肌整体与外侧
推荐俯卧撑动作:宽距俯卧撑
背部训练动作
进行背部锻炼，可以选用做引体向上的方法，无论是在家里进行，还是去社区的运动设施上练习都可以！
①正手引体向上
②反手引体向上
要是不能完成引体向上动作，我们还可以利用弹力带来模拟健身场所锻炼背部的练习方式
① 坐姿划船
②高位下拉
臀腿锻炼动作
增强臀部与腿部力量，我们可以选用部分深蹲类练习，同时搭配进行一些臀桥类练习。
① 自重深蹲→弹力带负重深蹲
② 保加利亚分腿蹲
③ 弹力带臀桥髋外展
④ 弹力带跪姿
我们锻炼大肌肉群，重量需要提升，这样才能充分促进肌肉生长。通常情况下，每组每次的重量最好控制在10次左右。
肩部训练
肩部锻炼的方式很特别，肩部肌肉称为三角肌，从外表观察，呈现为光滑的一个整体，但在锻炼时，会把它分成三角肌中段，三角肌后段，三角肌前段这三个部分来分别进行练习！
① 三角肌后束训练
推荐动作:哑铃俯身侧平举
② 三角肌前束
推荐动作:哑铃前平举/弹力带前平举
③三角肌中束
推荐动作:哑铃前平举/哑铃侧平举
手臂训练
人的上肢由前方的二头肌和后方的三头肌构成！要想让手臂变得强壮且粗壮，这两块肌肉都需要充分锻炼！
①肱二头肌
推荐动作:弯举动作，例如哑铃，杠铃弯举，弹力带弯举
②肱三头肌
训练动作:钻石俯卧撑，弹力带颈后臂屈伸
腹肌训练
进行腹部锻炼，能够使腹部肌肉增大，让肌肉变得结实，线条更加明显，外观更加美观。不过，腹部肌肉的显现程度还与身体脂肪含量相关，当腹部脂肪过多时，肌肉会被覆盖。因此，在锻炼腹部肌肉的同时，也必须配合减脂工作，这一点大家一定要牢记！
推荐几个腹肌训练动作:
① 交叉触足卷腹
②V字卷腹
③反向卷腹
④坐姿收腹
整体肌肉训练计划:
给大家简单介绍下减肥减脂的方法
增强体质有助于肌肉发展，然而对于普通人而言，通过这种方式降低体重的成效并不显著，因此体型偏胖且体脂量较高者，仍需注重脂肪的减少！
控制热量摄入是瘦身的关键，适度进行有氧活动是有效补充！这两方面相互配合，能够达到理想的减重目的！
第一，控制饮食
调整膳食关键在于管理身体所需的总能量，要有效管理总能量，就必须明确如何规划日常饮食。接下来列举一些关于调整膳食的参考方法：
饮食应当注意节制，避免摄入过多热量和油脂，拒绝高糖食品，大家要懂得辨别，将精米白面等主食，替换为糙米杂粮等粗粮，每餐控制食量，以拳头大小为宜，增加绿色蔬菜和富含优质蛋白的食材，多补充水分，不要饮用含糖饮料和奶茶等甜腻饮品，每顿饭吃七八分饱即可
第二，运动推荐
常见的锻炼方式包括慢跑，游泳，快走，骑行，跳绳，健身操等！挑选一种适合自己的活动：
总结
追求体态紧绷，肌肉匀称，轮廓分明的体型，完全有可能在家中达成目标！参照前述方案，认真执行每个步骤，持续投入努力，不久之后，你也能收获令人赞叹的体态！