练习瑜伽时，很多人会感到腰部和背部非常僵硬，甚至出现腰疼的情况，不过，有些练习者通过瑜伽的练习，成功减轻了这种不适感。
但是，相当一部分练习者反映，尽管已经反复练习了多种舒缓腰部和背部的方法，这些部位的状态依然显得十分僵硬，这是出于何种原因呢？
关于这个问题的答案，可能存在的原因有3种：
一是下腰背部的紧张是其他的原因导致的代偿
例如骨盆位置不正，那么，只要把骨盆位置不正的情况调整好，腰部背部紧绷的现象自然就能缓解。骨盆位置不正的应对方法文章链接《练瑜伽，出现骨盆“前倾/后倾，前移/侧移”问题，怎么办？》
二是练习方式的错误
这种情形在瑜伽活动中十分常见，以向前弯曲的体式为例，它确实有助于舒展和放松腰部及背部，然而许多人练习后腰部反而加剧疼痛，背部不仅未能得到充分伸展，情况反而恶化。
三是错误的身体姿势生活习惯难改变
瑜伽活动一般持续一个小时左右，然而，倘若长时间保持坐姿、盘腿等不良的体态习惯不加以纠正，这种锻炼往往只能带来表面效果，无法触及核心症结。
那么，进行瑜伽练习时，怎样才算是恰当的拉伸背部肌肉呢？又该如何让下腰部得到充分的舒缓呢？这4个关键点必须熟练掌握：
1、身体的正位
许多练习瑜伽的人，在练习前屈动作时，常常会不自觉地使肩膀内扣、背部反弓，这种背部拉伸方式，不仅起不到预期作用，反而容易引发腰部和背部的不适感。
2、脊柱的延展
要想充分舒缓腰部，脊柱的伸展很关键，如果脊柱伸展不正常，那么附着在脊柱上的背部肌肉也很难充分伸展。
3、收腹部
依照肌肉相互制约的规律，若要缓解背部肌肉的紧张，必须使对抗性的腹部肌肉处于收缩状态
4、配合呼吸
配合呼吸，吸气的时候延展脊柱，呼气的时候加深练习幅度。
最后，向各位介绍六个有助于舒缓腰部和背部压力的瑜伽体式，务必在遵循前面所述四项关键原则的基础上进行练习。
1、抱臂前屈
2、双角式伸展
3、双角式扭转
4、下犬式
5、坐姿脊柱扭转
6、香蕉式