腰腹部核心区训练动作，从简单到复杂，你选对了吗？

这是针对腰、腹部核心区整理出来的训练动作，这些动作是从简单过渡到复杂的，大家能够依据自身的运动水平以及核心能力来做选择，一次训练的时候可以挑选4至6个动作作为一组，单个动作要做12至15次，单组动作一次训练要确保最少有4个循环的强度，在保证运动量的情形下，一周开展3至4次就行，同时每次腰腹肌训练完毕后，要记得充分去拉伸，让肌肉恢复到原始状态。

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动

取仰卧之位，平躺在瑜伽垫之上，双足并拢往上方抬起，于此同时，双臂展开呈蜷曲状往上方伸展，四肢于空中相互交会。双手尽可能地贴近双脚脚踝之处，具体动作如同图中所呈现的那样。此动作反复进行20秒钟，随后进入在下一个动作的练习之中。

腹肌练习动作二：侧身上拱运动

侧卧时单臂着地，一手叉腰，接着以手臂以及脚作为着力点，借助腰部力量向上拱起，到达顶点后向下压，随后再次向上拱起。沿一个方向反复运动20秒，之后进入下一个动作。此动作可有效锻炼腹部侧面肌肉群，塑造腰线。

腹肌练习动作三：双脚错摆运动

是在瑜伽垫上仰卧放着，把双臂放在身体两侧一旁，将双腿抬起来，交叉着上下摆动着，头部会微微抬起，这个动作的要点就在于，要依靠腹部力量来带动腿部进行，这个动作持续20秒，之后进入下一组运动。

腹肌练习动作四：双肘对接运动

呈仰卧位姿态，双手抱于头部位置，首先将右腿弯曲至九十度向上抬起，与此同时凭借腹部所具备的力量向上抬高左肘，尽可能地运用左肘去触碰右腿的膝盖部位；随后把右腿放下，注意不要让其完全接触到地面，要与地面维持一定的距离，接着抬起左腿，使用右肘去触碰左腿的膝盖；此动作反复进行二十秒之后，进而进入到下一组动作之中。

腹肌练习动作五：双脚左右摆动运动

呈仰卧位状态，双手要平伸着，双脚并拢着向上抬起，与身体呈九十度角，接着利用腹部方面的力量向左右两边摆动双腿，动作重复二十秒之后，进入下一组运动。

腹肌练习动作六：提臀上举运动

正躺在瑜伽垫之上，双脚并拢在一起，两只手臂放置在身体两旁，随后双脚向上举起，双手支撑地面，轻轻地向上抬起臀部；接着维持双脚抬起与身体呈90度往下压，双手向上呈90度弯曲手臂抬起。这个动作保持20秒之后，进入下一组运动。

腹肌练习动作七：双臂左右拉伸运动

在瑜伽垫处坐下，双腿呈现微微弯曲状态，双臂弯曲且虚抱形成圈状。身体稍微向后仰，凭借腰部之力进行左右转动，开展拉伸。此动作延续20秒后，步入下一组运动。

腹肌练习动作八：伏撑蛙式侧踢

按伏撑动作姿势，朝着两侧分别去侧提双腿，要尽自己最大的努力，尽可能地接近腋窝所在之处。在这个动作持续20秒时间之后，便进入到下一组动作当中。。

腹肌练习动作九：平坐蜷曲运动

人是坐在垫子之上的，双手交叉放置在胸前部位，双脚并拢起来。在准备妥当之后，双腿是要抬起的，上身往前倾，脖子往回缩，呈现出蜷曲的状态。之后上身稍微向后仰，双腿伸直，再去重复上一个动作。这个动作持续的时长为20秒。

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