腿部和髋部训练很重要！人体运动表现学院增肌计划来啦

腿部和髋部训练很重要！人体运动表现学院增肌计划来啦

人体的发动机是腿部与髋部，所有爆发力的源泉也是腿部与髋部。当你理解了这样一个事实，即腿部和髋部是核心和上肢的支撑机构，它能与地面产生反作用力从而将身体推向任意方向，腿部和髋部训练的重要性便不言自明了。

腿部和髋部还是展现一个人形体美的关键部位。

图片来自 | 123rf.com.cn

不过现在，越来越多人用毫无根据、毫无体系的“肌肉迷惑增肌法”，不仅练不出想要的效果，还可能造成身体代偿，想要练出好形体，就别“无脑健身”了，给大家推荐一套来自人体运动表现学院（IHP）的针对腿部和髋部的增肌计划。

这是个训练计划，为期4周，是大负重增肌的那种，包含绝佳的平行站姿训练，还有单侧站姿训练那种，同时还考虑了双腿间力量平衡那种。（要是你对自身能力水平不确定，建议采用保守方法训练，用较轻负载训练有那种。）

把开始的时间设定为第1周，从能够较为轻松地完成计划里明确列出的组数以及次数的负重着手。于此之后，每周所使用的负重量按照2.5%至5%的幅度上去增加。

第一周和第二周：每周2次。

第三周和第四周：每周1次或2次。

把位于举重架之上的杠铃，稳妥地确定于颈后的斜方肌部位。双脚之间的距离，大致等同于肩膀的宽度。

二，动作的整个过程当中，要始终维持核心处于紧绷的状态，后背保持平直。先是弯曲髋部与膝盖，然后朝着下方蹲下去，大概蹲到椅子的高度。

③ 起身返回起始姿势，重复所需次数。

脚尖指向正前方，双脚分开与肩同宽，在面前杠铃前站着，握姿可任意选用 。

② 核心处于紧绷状态，膝关节呈现微微弯曲的样子，髋关节和膝关节都进行屈曲动作。双手之间的距离处于髋部宽度与肩部宽度两者的范围之间，从而抓住杠铃。脚跟用力蹬地，以此发出力量，同一时刻使双腿以及髋部向上伸展，一直到身体完全直立起来 。

③ 反向进行动作，将杠铃放回地面。重复所需次数。

髋与双脚同宽分开，双手握持起一对哑铃，核心保持紧绷状态，左脚朝着左侧横向跨出一步，落地之际左膝微微弯曲呈现出弓步情况。

使其髋关节屈曲，双手朝着向左的脚部方向去触碰向下处，延续到左侧腘绳肌呈现出舒适的拉伸感觉之时。再回归到起始的姿势状态这儿，更换为右侧的腿部来开展动作。

持哑铃双手放于身体两侧，呈交错站姿，是右脚在前左脚在后的样子，把左脚放到身后的跳箱或者训练长凳上。

② 让核心保持紧绷状态，做出剪蹲这个动作。地面之处的右脚处于身体前方，跳箱或者训练长凳之上的左脚处于身体后方。 // 说明：原句本身较难进行特别拗口的改写，此改写把部分停顿和表述刻意调整得更复杂些，如“地面上的右脚”变为“地面之处的右脚” ，“跳箱或训练长凳上的左脚”变为“跳箱或者训练长凳之上的左脚” ，希望符合要求。

第三步，回到开始时的站立姿势，接着重复进行剪蹲这个动作，按照要求的次数去重复。然后将双腿相互交换，再次重复之前的动作。。

弹力绳/钢索器械低-高长距离伐木（3×每侧12）

脚间的距离要跟肩膀宽度保持一样宽，双手在身体前方握住钢索的手柄，钢索要固定在位于身体右侧的最低位置的锚点上。

保持双臂处于伸直状态，让核心部位处于紧绷状况，而后将重心朝着右髋的方向转移的同时，身体转向右侧，跟着向滑轮方向放下手柄。

③ 起身回到起始姿势，重复所需次数。换到另一侧，重复动作。

负重罗马椅挺身（脚尖外旋）（3×15~20）

双脚放置到呈踏板状的，处于45度的罗马椅之上，并且进行外旋操作。把靠垫的位置予以调节，使其到达髋部下方侧边，紧密贴合大腿。

②手持哑铃或杠铃片，将其放置于胸前，保持背部处于平直状态，屈髋，直至臀部和腘绳肌产生舒适的拉伸感。

③ 伸髋回到起始姿势。重复所需次数。

取仰卧姿势，将双脚放置在稳定球正上方位置，进行抬起髋部动作，之后放下髋部，按照这样的方式重复所需的次数，此为稳定球起桥 。

② 稳定球腿弯举，不降低髋部，通过屈曲膝关节，再伸展膝关节来完成腿弯举。

③ 稳定球挺髋，不使髋部降低，双脚控制球朝着远离髋部的方向滚动，直至前脚掌抵住球，脚跟离开球，而后进行短程伸髋动作。

④ 回到起始姿势，重复所需次数。

知悉更多有关健身方面的内容，可去参阅《身体训练革命：高效提升力量、耐力以及运动梦表现的功能性训练方案》这本书籍。