怎么锻炼胳膊肌肉比较有效？增大肌肉块的14大秘诀请查收
怎麽锻炼胳膊肌肉比较有效
使肌肉块得以增大的十四大技巧是，大重量，低次数，多组数，长位移，慢速度，高密度，念动保持一致，做顶峰收缩，始终维持紧张状态，组间进行放松，多对诸多大型肌群加以锻炼，在训练结束之后补充摄入蛋白质，休息四十八个小时，宁愿选用较轻重量也不可虚假应付这一行事准则 。
1．在大重量、低次数的健美理论里，是用RM来表示某个负荷量能够连续做的最高重复次数的，比如说，要是练习者对于一个重量仅仅只能连续举起来5次，那么该重量就是5RM 。研究显示，1 - 5RM的负荷训练，可让肌肉增粗，还能发展力量与速度；从6 - 10RM的负荷训练来看，能使肌肉粗大，力量速度得以提高，然而耐力的增长并不显著；当进行10 - 15RM的负荷训练时，肌纤维增粗不太明显，不过力量、速度以及耐力方面却均有进步；到了30RM的负荷训练，肌肉内毛细血管会增多，耐久力也就提高了，只是力量、速度的提高不太明显。经此可知，5 - 10RM的负荷重量，适用于以增大肌肉体积为目的的健美训练。
什么时候多组数想起来要锻炼了呢，就做上2～3组，这实在是浪费时间呀，根本没办法长肌肉。得专门抽出60～90分钟的时间集中就某个部位锻炼，每个动作都做8～10的组呀，才有方法充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长了。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”得自我去感受，那适度标准是酸、胀而且还发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形得明显粗壮等 ， 。
长位移，在划船这项运动中，不管怎样，要首先把哑铃放得尽量低，从而充分拉伸肌肉，之后就得举得尽量高。同样，在卧推的时候如此，推举的时候也是这样，弯举的时候亦是同理。这一种状况与“持续紧张”处于一种情况，有时候呈矛盾态势，解决的某种方法是快速进行，通过“锁定”这一特定状态。不过，情况就是如此，我怎么样都不否认了大重量的半程运动所具备的作用。
4．慢速度先行举起，而后慢慢地放下，如此那般，这般之下对肌肉的刺激较为深远、更加深刻。特别是在于将那哑铃放下这种情况之际呀，需得在下降的时候有效控制好动作速度，同时全力实现退让性练习才可做到，如此这般才可以极其充分地全面刺激锻炼我们的人体肌肉效果表现。然而目前来看事实上还有许多多人存在此种对运动项目重要环节方式的方法上面的错误动作形式呀，往往他们只单纯单一这般简单地把原本哑铃在那个动作中举起过程就算已经完成了既定好的任务，于是急急忙慌忙快速地立刻放下，进而极其严重快速肆意的浪费了能够增大肌肉的大好宝贵时间时机呀。
5．高密度中的“密度”讲的是两组之前的休息时间，仅休息1分钟或者更少时间就被称作高密度， 想要让肌肉块快速增大，就得少休息，频繁刺激肌肉，并且“多组数”也是基于“高密度”之上进行的，锻炼的时候，要如同打仗那般，全身心投入训练之中，不去想其他事情。
神经支配着念动一致中肌肉的工作，注意力密度集中，可以动员较多数量的肌 纤维参与工作 ，练习某一动作之时，应当有意识地让意念与动作达成一致，也就是练怎 样工作，想到怎么样肌肉工作 ，类似于炼身立式弯举，要低下头双眼注视自己的双臂，观察肱二头肌缓缓产生收缩
7．顶峰收缩，这是一项使肌肉线条能够练得十分明显的主要法则，它要求，当某个动作做到肌肉收缩最紧张位置时，要保持一下这种收缩最紧张的状态以进行静力性练习，随后慢慢回复到动作的开始位置
8．持续紧张，需在整个一组里，保持肌肉持续紧张，不管处于动作的开头，还是位于动作的结尾，都不应让其松弛，也就是不处于“锁定”状态，始终要达到彻底力竭。
9．组间放松，得在每做完一组动作之后去伸展放松。如此那般，就能够增加肌肉那血流量，并且还有利于去排除沉积于肌肉内部的废物，进而加快肌肉的恢复速度，以迅速补充营养。
多练胸、背、腰臀、腿部这些大肌群，不仅能让身体变得强壮，还能促进其他部位肌肉生长。有的人想把胳膊练粗，就只练胳膊，不练其他部位，结果二头肌生长得十分缓慢。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，比如大重量的深蹲练习，能促进所有其他部位肌肉生长。这极其重要，可悲的是至少有90％的人对此没有足够重视，所以不能达到期望效果。所以，于训练计划之中，需增添较多硬拉这个动作、深蹲这个动作、卧推这个动作、推举这个动作、引体向上这个动作，也就是这五个经典复合类动作 。
11．训练后，进食蛋白质，而蛋白质的需求在训练后的30至90分钟里达到高峰期，此时补充蛋白质效果最好，不过不要训练完马上吃东西，并至少要间隔20分钟。
12．对局部肌肉进行训练，一次后要休息48小时，之后需休息48至72小时才能开展第二次训练。要是进行高强力量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔，72小时是不够的，特别是大肌肉块。然而腹肌属于例外情况，腹肌和其他肌群不一样，得经常对其予以刺激，每星期至少得练4次，每次大概15分钟；挑选三个对你最为有效的练习，只做3组，每组20到25次，全都要做到力竭；每组的间隔时间要短，不能超过1分钟。
许多初学健美的人特别重视练习重量，许多初学健美很在意动作次数，不会太关注动作，不会太留意动作可有没有变形，13，事实有一个说法叫宁轻不要假，这其实就是一个不是秘诀名为是秘诀的那么个理念，所有法则方面的事物当中，动作正确性永远是第一重要关键首要因素，健美训练所能获得的效果，它主要不是只依赖于去计较负重的重量，还在于去关注计数动作次数，同时还要特别取决于所练成的肌肉，肌肉可千万别没受力，肌肉是否切实真有直接受力，受到刺激是不是到位有程度了的体现哦，如果练习方面动作一不小心形就变了，那不到位的动作出现了，要练的肌肉要么完全没有成功受力了和可还真会部分只是受力而已，训练方面能拿成效就会不好啦，非常有差错特别偏离很麻烦啦，往往所造成的结果将就是甚至出偏差的情况发生了，但训练的效果不仅仅靠负重重量看计数动作数量，需看所练肌肉是否直的接受力且受刺激程度在其中呢 。宁可运用正确动作去举起相对轻质的 weight，切不可采用不标准动作去举起更具重量的 weight，莫要与人作比较，更别把健身房里的嘲笑记心头。
在肌肉酸痛之际行不行坚持开展训练呢？而若去搞清白此一待明晰的事物情况，所要去先知悉的是下面若干理念上的东西。问号。
一、ATP为肌肉 activityonly且直接的能量来源作功能供给。 ATP这（被称呼为三为磷的什么酯的东西）通过那个需要受到某种（暂且称呼它作催啊化作那个作用玩意叫做某物称作酶的东西嘛）东西（物称作酶的此物哦），是为某个必须迅速要被分解这样子，并且也是能够提供某个（这个某个就是那个称作能量的玩意）东西给（此物为做肌肉某状态的什么什么东西）此物用为肌肉的收缩要用到的功能的东西哦。然此，存在于肌肉里头的此物某东西这（某物啊 ATP的那储量十分的少呀)那么，此物（此物为 ATP的能源）必须是要边去进行一种分解此行为同时和一同还有着一种合成这东西这样子的行为，是为了能够被供给肌肉继续着某种活动用到还持续着在这个状态需要的哦 （状态是要能持续活动着要有得这个活动而需要的） ATP分解后在进行完这个行为后和合成起来的能源有三个到达目的地所途径之一是有的时候这种情况是糖在参与着进行并为其供能还有和同时也有脂肪的参与进行并且也是为其供应能量这样子的有氧氧化这样子一种情况还要把参与糖的某一个部分进行着称作某项有着名称这项状态行为即被称这项无氧是因为此项情况为无氧的分解这样子的情况。还有另外一种情况是另外一个东西（此物为 CP的东西）的参与进行着称作某项有着该项名称这项被称作分解的状态行为这样子的情况。还有另外一种情况是另外一个东西即此物为糖元在参与着进行称作某项有着该项名称这项被叫做无氧分解的状态情况这样子的情况。其这总共三此项情况
二、无氧代谢，它作为人体能量代谢其中的一个组成部分，当肌肉开展短时间、处于高负荷地进行运动时，由于氧的供应量没有办法满足进行糖的有氧氧化，于是此刻肌肉就会利用CP以及糖的无氧分解所释放出来的能量再去合成ATP,以此来供应肌肉运动所需要的能量了。
三、说起糖的无氧分解，糖的无氧分解啊，是在氧供应不充足的状况之下，糖原或者葡萄糖分解成为乳酸，于此同时还会快速地释放能量去合成ATP，用来供应肌肉收缩所需要的能量，因为CP在肌肉当中储量也是很少的，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。
糖无氧分解所产生的代谢产物是乳酸，肌肉所出现的酸痛感觉乃是因乳酸大量堆积而形成的，肌肉之中经无氧代谢产生的乳酸无法于肌肉内逆向转变为糖，它只有少部分会被氧化，然而大部分由血液运送至肝脏，转变成肝糖原。
从上面能够知道，重量训练之后肌肉酸痛是肯定会出现的，唯有乳酸持续不断地凭借血液循环进入肝脏进而转变为糖原，肌肉酸痛才会慢慢消失，而这进程是训练之后恢复进程的其中一部分。
乳酸属强酸，其体内过度积聚，会破酸碱度稳定，进而降低机体工作能力。众多健美运动员经验表明，肌肉酸痛时持续训练，肌肉感触不到刺激，难受练至涨起来。且肌肉酸痛让肌肉本能抵触肌肉运动，如此较难将意念集中投身训练，更别提构建肌肉和意志联系。因而比较好是等肌肉发酸现象消退后着手训练。哪怕训练热忱高，训练欲念激烈，可要清楚没充分恢复，肌肉便无法充分生长。
能不能用肌肉酸痛现象的消失当作机体充分恢复所依据的标准呢，情形，是这样，为此呢，得先弄清和搞明白“恢复”此词汇蕴含的概念，才可能了解这个问题 。
健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段
在第一阶段进行运动之际，消耗情形占据主导态势，鉴于能量物质的消耗要比恢复大得多这一缘故，因此当处于运动之时，能量物质会一点点减少，进而致使肌肉以及身体各个系统的工作能力渐渐降低。
进入，在停止运动继而第二阶段耗减渐失动力后紧挨着的这么一个恢复活动的时期时段范围内，在不再进行运动这个动作行为情况之下，身体的能耗活动趋势逐步地变缓减弱之势，而恢复进程则开始占据上风位置，处于这样变化态势下，身体能量物质以及所有各个器官系统机体自身的既有功能，会慢慢地有序地逐步恢复到原本的水平状态之中，就像之前那样 。
第三阶段。为超量恢复阶段，集体之内的能量等的可再生以及可合成之类进一步加强。被动用的与物质有关的不仅恢复成原有水平，而且于一段时间当中也还超过了先前，而就在这类水准出现时期身体其进行操作的本事堪称头等的。如此这般形成状况是就有超量恢复。而后又慢慢变回原有情况 。，（句子存在一些表述不太准确规范，在符合要求下尽可能改写如上模样啦》_《 ）
“超量恢复”是健美运动重要理论依据，进行高强度、超负荷重量训练后，肌肉能否充分生长取决于超量恢复水平，超量恢复可使肌纤维中能量物质储存高于以往，有肌肉围度增大及负荷能力增强情况，这时候就是投入训练最好时机，而充分恢复的标准是“机体能否最大限度超量恢复”，“超量恢复”是ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质超量补偿及存储过程，“肌肉酸痛消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。所以，能够看到，“肌肉酸痛的消逝”是并不意味着、算不上存在，不能够视作拥有超量回复状况。故而，同样不是能够直接去看成认定是充分恢复可确定好的规范标准代表。
直观来讲，超量恢复之后，因为能量物质进行了超量补偿，所以训练部位那里的肌肉会出现发胀发硬的状况，且肌肉围度是在增大着的，鉴于此在这个时候开启更大负荷的训练其效果当属最佳，不然的话，一旦肌肉当中供能物质的存储量慢慢降低，那可就错失时机了。
最后需要说明的是，超量恢复有着其建立的两个基础，其一乃是足份充足充盈的营养，其二则为得以有效完全实施的充分睡眠。肌肉处于经历过超负荷工作之后的状态时，碳水化合物以及蛋白质诸样之类营养的全力补充为之构建下超量物质恢复形成的基础，具够充分的睡眠对让人的精力做到妥善有效合理恢复有着功用，且更加具有重要意义的是大多较大多数部分能量实施物质的合成，开展获得所需再生大体基本上是在睡眠这个时间段进行的。所以绝对不可以对营养以及睡眠这两个具备着极其重要意义的环节进行随便小视或是轻视不敬重，不然的话将会导致得到与付出出现严重失衡，最终的做法的实际取得的功效与付诸的努力产生严重偏差而成倍损耗最终无功且失所得不到其所应要获得的正常成效结果了事倍功半。