刘耕宏带选手魔鬼特训！爆红腹肌撕裂操9动作详解

在中国央视财经频道《超级减肥王》担任明星教练的艺人刘耕宏，与14名“重量级”选手一同，进行一连串的魔鬼特训，改变他们的命运。

他日前于节目中示范那种操，就是「腹肌撕裂操」，因其不需要额外器材，在家随时能够做，有此便利性，所以在微博上迅速爆火，今天就来介绍这套「腹肌撕裂操」。

刘耕宏把椅子当作训练时所使用的道具，如此一来哪怕不上健身房，也能够轻轻松松在家里展开训练。

这套训练的目标是腹部肌群，其中有上腹肌，有下腹肌，有腹外斜肌，还有腹内斜肌，总共9个动作，每个动作做25次，每天要在家做，能让你训练出性感的人鱼线，还能训练出马甲线。

腹部肌群解剖图

腹肌撕裂操，9种训练动作：

1.左右踩脚踏车(略坐姿)

双脚平举，先扭转你的腹部，再让手肘轻轻碰到膝盖

2.两段折刀开合

第一段先双手置于胸前碰到膝盖，第二段双手碰小腿

3.手交叉碰小腿

右手左脚同时升起，手再碰小腿，再换另外一边

4.空中脚踏车(略平躺)

双脚置于空中，像踩脚踏车一样反覆旋转

5.蛙人打水

双脚伸直，上下来回垂直摆动

6.V型仰卧起坐

动作时，将上半身跟下半身同时向内伸缩腹肌

7.上斜伏地挺身

尽管伏地挺身着重训练的是胸肌，然而鉴于这个动作会始终支撑身体，致使整个核心肌群都得持续保持用力。

8.画圆抬腿

稳定住上半身，双腿举起从左至右画圆，再重复动作至左

9.垂悬举腿

此动作具备较高难度，做之时务必要小心，要确保椅子足够稳固是不会乱动的，该动作分为两动，第一动是先把身体举起从而离开椅子，第二动是连接第一动，借助下腹肌的力量，按照顺势把双腿往上延伸。

进阶的技巧是，训练腹部的肌群，最为重要的是，在运动的期间，要尽可能在最全程保持腹部的紧缩，而且必须专注凭借腹肌的力量去作完全部动作，你能够留意看到刘耕宏在训练不一样部位之时，明显能够见到上腹肌、下腹肌全都是全然保持紧张的。

简单来说，过程中越紧缩，训练效果会更好。

要是做完这九个训练动作做得正确，并且运用上紧缩的技巧，相信练完之后你的腹肌会酸得什么程度都不行，型男们，一起过来试试看吧！

人鱼线其实并不是那么遥远。

请你提供具体的句子内容以便我进行改写。