掌握哑铃飞鸟4个小细节，让胸肌又大又宽，你知道吗？
掌握哑铃飞鸟的4个小细节，让你的胸肌又大又宽
拥有占地面积小这一特点的哑铃，使用之时具备灵活方便的特性，其能够对全身各个部位的肌肉起到锻炼作用，是居家健身里极为实用的工具当中的一个，对于胸肌的锻炼而言，哑铃有着各种不同角度的推举以及飞鸟动作，要是把哑铃推举当作是打造胸肌厚度的主打动作的话，那么哑铃飞鸟便是发展胸肌宽度的王牌动作，掌握好哑铃飞鸟，肯定会让你的胸肌变得又大又宽，今天，我们以平板哑铃飞鸟这个动作为例子来谈谈其中最值得留意的4个小细节。
平板哑铃飞鸟
本文将为你提供以下信息：
哑铃飞鸟动作的原理是何种情况，哑铃飞鸟的基本动作有着怎样的步骤，哑铃飞鸟存在哪4个小细节 。
一、哑铃飞鸟的动作原理
肩水平内收
哑铃飞鸟这个动作，主要利用胸大肌功能，主要利用三角肌前束肩水平内收功能，其运动轨迹呈两个大的弧形，看上去类似鸟类扇动翅膀的样子，因此而得名 。
二、哑铃飞鸟的基本动作步骤
哑铃飞鸟的运动轨迹
身体放松，平躺在窄凳之上，双脚平稳地踩向地面，确保肩部得以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，双臂维持微微弯曲状态，吸气，两臂张开，并且平稳下滑，致使肘与肩处于同一高度，呼气之际，上举哑铃至初始位置，要寻找到一种环抱水桶的感觉 。
三、哑铃飞鸟的4个小细节
哑铃飞鸟这个动作，存在诸多需要留意的小细节，当中有4个方面，是最值得大家予以关注的，的 ，了 ， 。
1.保持肩胛骨稳定
对于哑铃飞鸟而言，它属于一个单关节动作，肩胛骨要保持稳定，这样做能够使动作质量变得更好，进而让胸大肌的受力实现最大化，在具体的动作过程当中，我们需要注意两方面：
①避免耸肩
想象我是躺在平凳上，从上往下看，斜方肌是耸起来的
有些处在练习哑铃飞鸟阶段的人，在从事此类锻炼行径时，会出现易于耸肩的状况，当开展起这些耸肩行为的时候。斜方肌会对胸肌原本该有的受力进行分担操作，照此一来呢。就会致使锻炼所预期要达到的对应效果遭到削弱变小状态，不但如此。还特别容易引发出肩关节部位因此而出现损伤现象。
引起耸肩现象的缘由主要存在两点一方面是所选用的重量过大已超出了自身具备的能力范畴另一方面是因长时间保持不良的站姿以及坐姿致使上部斜方肌与肩胛提肌显得过于活跃而中下斜方肌和菱形肌处于拉长且无力的肌肉状况。
针对于前一种原因而言，改善的方法是颇为简单的，那便是直接去减轻哑铃的重量啦，要把这重量控制在自身的能力范围以内哟，如此这般便会避免上部斜方肌出现代偿情况了。
对于第二种原因，我们要在正式锻炼之前，先去放松上部斜方肌以及肩胛提肌，它们紧张发硬，需放松处理，然后再去激活菱形肌，还有中下斜方肌。
拉伸上部斜方肌
对于拉伸上部斜方肌的动作要领须明确，要坐在平凳之上，要让脊柱维持中立状态，需把左手掌按压于臀部之下，以此助力左侧肩胛骨能够保持下沉以及稳定，右手掌应放置在头部左侧朝着右侧轻轻进行拉伸，左右要交替着各拉伸20至30秒钟。
拉伸肩胛提肌
平凳而坐，脊柱维持中立，左手掌伏于臀下，助左侧肩胛骨下沉且稳定，先收下巴后低头，头缓缓转向右边，视线朝向右下方，右掌置于头部左后侧朝右侧轻拉，左右交替，各拉伸二十至三十秒，此乃拉伸肩胛提肌动作要领。
通常采用的“TYW”训练法，能够对菱形肌予以激活，同时也能够兼顾中下斜方肌的激活。
“TYW”训练
腿部动作要求：下肢分开的宽度和髋部处于相同水平，上半身稍微向前倾斜，后背保持挺直状态，腹部的核心部位进行收紧，双臂各自呈现出“TYW”形状，由前往而后做出伸展动作。将注意力着重放在肩胛骨内侧位置，每一个动作完成15次，完成2至3组 。
此外，要注意，仅靠健身无法治本，平时生活中要多留意自身体态，及时矫正不良站姿与坐姿，渐渐地才会有改善，生活中多数时间在坐着，健身时间少，工作学习约30分钟后应起身活动，放松肩关节周围肌肉群，避免长时间维持一个姿势致使肩颈部肌肉紧张僵硬。
②避免含胸
想象我是躺在平凳上，从侧面看，在哑铃举到最高点时出现含胸
某些热衷于健身的人，喜爱去做幅度较大的飞鸟动作，将哑铃举至胸部上方之时进行含胸以促使胸大肌受到挤压。于健美训练里强调顶峰收缩这一主张，并无差错,然而对于哑铃飞鸟而言 , 此种含胸的形式并无多大效率可得。
首先，哑铃举到胸部上方时，并不需要把哑铃触碰在一起，在哑铃飞鸟这个动作里，由于杠杆原理，哑铃离身体中心线越远，胸大大肌大肌的受力越大，哑铃离身体中心线越近，胸大肌的受力越小，当两个哑铃触碰在一起时，哑铃的重力和胸大肌的起点——胸骨、胸锁关节处于一条直线上，胸大肌的受力就几乎没有了，我们甚至能在这时放松胸大肌，只靠手臂支撑住哑铃。
哑铃离身体中心越远，胸肌受力越大，反之亦然
其次，要是习惯了含胸去做动作，时间一长，容易致使胸肌深层的胸小肌出现缩短以及紧张的情况，进而造成含胸驼背这种不良的体态。
呈现出锯齿形状的那部分是前锯肌，处于闪动状态的那块肌肉乃胸小肌，胸小肌是一块并不需要进行过多强化动作的肌肉。
于是，更为优良的办法便是，于确保肩胛骨往下沉、往后缩的状况之下再度着重突出胸大肌的极致收缩。当哑铃举至最高之位点的时候，维持肩部下沉、胸部挺扬，双臂费尽心力朝着中间夹紧，然而不可使两个哑铃互相触碰到一块儿。
2.将肩关节适度内收
有些朋友练哑铃飞鸟时，双肘抬得过高，有的超过了肩关节，这种姿势不但易造成肩袖肌群损伤，还使三角肌前束受力增大，减小了胸大肌的受力。
采用更好的方式，是把双臂与身体之间的角度维持在60至75°左右，如此这般的姿势可让胸大肌受力更为良好，并且还将会大幅度降低肩袖肌群受伤的可能性，。
肩关节过于外展和适度内收的对比图
有些健身者资历深厚，有时会特意去练习飞鸟动作，这个动作肩关节外展角度比较大，这是在他们肩部柔韧性良好，且肌肉控制能力不错的基础之上才进行的，它并不适合大多数健身爱好者，尤其是健身新手，。
3.限制"扇翅膀"的幅度
理论上而言，于离心收缩阶段，为能更优地拉伸胸大肌，双臂理应尽可能向下放，然而在现实生活当中，好多人肩部的柔韧性并非出色，并且当胸大肌过度伸展之后，胸大肌的张力将会下降，此时施加于肩关节上的压力就会变得巨大，如此便增加了肩关节以及肩袖肌群的受伤概率。
胸大肌过度伸展
所以，更为安全有效的方式是，在离心收缩阶段，我们要在自身肩部柔韧性能力范围之内拉伸胸大肌，不应盲目模仿他人动作。一般而言，从侧面看，当肘关节、肩关节和躯干几近成一条直线时，胸大肌便会有较强烈的拉伸感。当然，具体拉伸幅度应以个人能力灵活掌握。
肘关节、肩部和躯干几乎处于一条直线
4.留意肘关节的角度
关于这一点，常见误区存在两种情况，其一为肘关节伸展过度笔直，其二为肘关节弯曲程度过多。
在动作的离心阶段，肘关节伸得过直，哑铃到肩关节的水平距离增大，力臂增大，力矩变大，这会使肘关节和肩关节的压力增大，关节压力过大容易引发这两个部位出现损伤。
肘关节角度过大
当肘关节呈现角度过小的状况，甚而至于形成90°的角度时，肩关节以及肘关节所承受的压力尽管有所减小，然而在这个时候动作却已然转变成为另外一个动作，也就是哑铃推举。并且，在处于向心收缩进程的时候，倘若手肘出现弯曲的情况，如此一来就会致使肩膀没办法朝着向内的方向靠近，进而造成肩水平内收的幅度达不到应有的程度，胸大肌也就无法达成更为完整的收缩。
肘关节角度过小
所以，正确的方式是，在动作的离心阶段时，双肘要屈曲，屈曲成130°左右，如此这般既能够充分拉伸胸大肌，又不会致使肩、肘关节压力过大，在动作的向心阶段，双臂应当渐渐接近伸直还要努力靠近，这样方可完成肩水平内收动作，进而更充分的挤压胸大肌。
肘关节微屈
结束语
哑铃飞鸟，它属于单关节动作，这个动作能够放在胸部训练的最后阶段，以此来榨干胸肌，它还能够放在胸部训练的开头部分，从而激活胸肌，只要你掌握了那4个小细节，必定会让你的训练水平更上一阶台阶！