40岁后爬楼梯气喘？最新研究揭秘中年练肉三张明牌

40岁后爬楼梯气喘？最新研究揭秘中年练肉三张明牌

年龄到了40岁之后，爬楼梯的时候喘气的状态如同刚刚跑完800米一样，这并非是肺部出现了问题，而是肌肉在悄悄地辞去其职。

——这句话近来于朋友圈疯狂刷屏，好些人看过之后悄然把哑铃从床底翻找出来。

连着练了两天，胳膊酸到连筷子都没办法稳稳拿住，接着又开始对人生产生怀疑：究竟练得是不是正确呢？

会不会越练越伤？

不用着急了，现今最新的研究将“中年练肉”这个事情拆解成为了三张明确的牌，看完之后再去进行练习，能够少走一半的弯路。

第一张牌：肌肉不是“老了就掉”，而是“没人用就罢工”。

哈佛，去年跟踪了3000个普通人，这些普通人年龄在42至60岁，期间发现，只要每周能够进行三次撸铁，就算每次仅仅把玩20分钟左右的矿泉水瓶，经过一年时间也能够将流失速度从2%压制回0.7% 。

关键在“持续”，不在于“猛”。

有些人执意要前往健身房挑战大重量，可不巧的是一次就扭伤了肩膀，以至于长达三个月都不敢抬起胳膊，如此一来反倒亏损得更多了。

将哑铃放置于客厅，于刷牙之际进行12次弯举，在广告时段开展15此次深蹲，这些碎片式样的动作汇集起来，相比周末猝然实施两小时的锻炼，成效要好得多。

第二张牌：代谢熄火不是靠饿，而是靠“点火”。

有一篇刚在NatureAging发表的论文称，中年人完成一组硬拉后，静息代谢如同被踩上油门一般，在72小时内都高出5%至8%。

使之转换为易懂的表述：今日完成训练之后，明日即便处于睡眠状态也会更多地消耗热量，这相较于仅仅少吃半碗饭而言是更为划算的。

很多人减肥开始削减晚饭，结果减掉的是肌肉，反弹回来的全是脂肪，不如留下一半晚饭，在锻炼完半小时后补充20克乳清蛋白，让身体用这笔能量去修复肌肉，而非拆东墙补西墙 。

第三张牌：关节怕冲击，就进水。

国内有几家大三甲，在去年的时候开设了“水下力量房”，这里水温为32℃，其阻力是空气阻力的12倍，在其中进行蹲起动作时，膝盖所承受的重量仅是陆地时的60% 。

有一位年龄为47岁的会计，本来在下楼梯的时候是需要扶着墙的，然而在八周之后就能够小跑着去追赶公交，她还表示称最神奇的一点是“晚上起夜的时候不会感觉到疼痛了”。

水，深达胸口，既能锻炼腿部，又不会伤害腰部，怕水的人，能够选择弹力带，这样效果虽是打八折，然而门槛几乎就是零 。

有人担忧，“练成金刚芭比这种情况会不会出现”，实际上，40 岁以上的女性，其体内雌激素每年会下降 3%，想要长出一块真正的肌肉，难度比抢春运车票还要大。

确实真的所要去仔细盯着瞧的指标乃是握力以及步速，握力相较于同龄人而言低了5公斤，那么住院的风险也就会高50%，步速每缓慢0.1米/秒，就会使得早亡的概率回升12%。

走6米，进行简单测试，计时超过5分，就该把力量训练提上日程，以一口气完成。

别等到体检报告呈现出不好的结果才心生懊悔，肌肉如同银行一般，可以储存能量等，在年轻的时候储存拥有得越多的状态，那么在抵达老年阶段的时候，就越能够从中获取益处。

最后讲些贴近生活实际的：别把“开始”设想成如同购买年卡那般，如同聘请私人教练那般，如同更换装备那般隆重。

夜里准备睡觉之前，先双膝着地做一个俯卧撑，看能支撑几秒就支撑几秒；明天早晨刷牙之时，单脚站立30秒，即便晃动也不害怕，扶着墙壁接着进行。

坚持一个星期，身体就会给出反馈：乘坐地铁的时候不抓扶手也能够稳稳站立，拎着两袋大米不会再露出痛苦表情。

在那一刻，你就会清楚地知道，中年并非是走向下坡方向的道路，而是一个进行换挡操作的路口，——只要做到把脚对油门的踩踏方式调整正确，那车辆依旧能够实现速度的提升，只不过是转变成为了另外一种更具有智谋的行驶方法。