健身计划表：含热身、力量练习及放松的详细安排

健身计划表：含热身、力量练习及放松的详细安排

健身计划表

一、热身运动（20min） 方案一

在跑步机之上进行慢跑锻炼，先是慢走两分钟，接着是慢跑五分钟，然后是中速跑八分钟，随后又是慢跑三分钟，最后是慢走两分钟，此为方案二 。

自行车骑行20min，强度与跑步训练类似：低→高→低。

二、主要力量练习（60min）

注：1.本计划所规定的10至15个，是要依据自身状况来确定器械重量以及动作个数，在不会对机体造成损伤的前提之下 ， 。

提下尽可能达到锻炼的目的。

每组之间休息大概30s，针对大肌肉块的练习每组间隔时间，能够增加到1min左右，不过不宜过长，

也不宜过短。

三、健身后放松（10min）

使身体的各个部分都处于放松的状态，：让自己在跑步机之上缓慢地行走5min，又或者是骑着自行车以低强度的方式骑行5min。

有着这样的整理活动，能够甩动胳膊，还能够转转腰，也能够抖抖腿等，以此促进血液的回流，进而使肌肉主动放松，另外还能够举腿、拍打、按压以及颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，还有臀、腹、侧腰部，整个放松过程大概5min，不宜过长，四、饮食

平常饮食需规律，留意蛋白质、多糖、维生素的摄入量，以及它们之间的搭配情形。早饭能吃些类似包子的面食，再额外加一个鸡蛋，或者一盒牛奶；午饭正常进食，适度吃些富含蛋白质的瘦肉，像鸡肉、鱼肉、牛肉这些，搭配绿色蔬菜，还要适量吃些水果。晚饭吃米饭或者面食，但不宜吃太多，饭后做些类似散步的低强度运动。

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