大圆肌位置功能全解析，助你优化体形做好日常运动

大圆肌位置功能全解析，助你优化体形做好日常运动

大圆肌是位于手臂腋窝处最外缘位置的肌肉，在经过相关训练以后，会同背部的斜方肌，斜方肌是处于上背部轮廓最外缘位置的肌肉，还有背阔肌，背阔肌是腋下到腰际轮廓最外缘位置的肌肉，如此这般可以让身体的整体轮廓向外打开，进而达成优化体形的目的。

一、大圆肌的具体位置和功能

大圆肌处在小圆肌的下方位置，其下缘被背阔肌的上缘给遮盖住，该整个肌肉呈现为柱状模样，它起于肩胛骨下角的背面之处，肌束朝着外上方集中起来，最终止于肱骨小结嵴。

大圆肌具备这样的功能，它能使肩关节旋内，它能让肩关节内收，它能促使肩关节后伸，处在无阻力的运动情形下，不会展现出电的活动，然而在进行抗阻力动作之际，它属于原动肌，鉴于该肌针对手臂所发挥的作用跟背阔肌极为相像，故而被称作“背阔肌的小助手”。

日常生活以及运动当中，像伸长手臂，像游泳，像丢球，像挥竿，像拉单杠之类的情况，均会用到大圆肌，大圆肌是属于较小的肌肉，其比较容易受伤，当大圆肌受伤之际，最直接的感触便是腋下会有酸痛感，而一般把手臂上举或者后举的时候都不会感受到，唯有把手臂往前伸直之时，才会有明显感触。

关注大圆肌跟小圆肌之间的差异：小圆肌主要作为冈下肌的辅助性肌肉，和冈下肌具备相同的功能，当存在激发点的时候会对相同的部位产生影响（上臂外侧区域），小圆肌的功能为外展上臂并且让其向外进行旋转。

二、训练大圆肌的动作

如同上文所表述的那样，大圆肌属于背阔肌的小助手，所以，只要是能够对背阔肌起到训练作用的动作，均能够练到大圆肌。

宽握引体向上，其主要用于训练背阔肌上侧，以及背阔肌外侧，它是一种能增加背部宽度的良好方法，是引体向上的一种 。

把双臂伸直在前方，抓紧单杠；让身体向后倾斜30度；尽力使身躯挺直；让下背弯曲；还要挺胸。

吸气，向后下方拉动肩膀，再拉动上臂，集中背阔肌收缩力，屈臂引体；将身体缓慢拉起，直至单杠碰到上胸，或者下巴超过单杠；两小腿先搭在一起，然后弯曲抬起。

3）在处于收紧状态时，停顿2至3秒，之后进行呼气，凭借背阔肌收缩产生的力量加以控制，缓慢地让躯体下降，从而还原至起始状态，此时背阔肌达到完全伸展 。

2、坐姿时进行下拉动作 ，宽握状态下的下拉能对背阔肌的上方以及外侧起到主要训练作用 ，这是一种有助于增加背部宽度的有效办法 。

1）坐在高位下拉器的凳子上，手握杠杆后保持身体正直。

首先吸气，接着背阔肌进行收缩，然后将处于从头上方位置的横杠垂直下拉至胸前，随后要收紧肩胛骨以此来紧缩背阔肌，在这个时候身体要略微向后倾斜，并且还要轻微抬头，目的是为了能够更好地缩短背阔肌，之后稍作停顿2 - 3秒钟进行顶峰收缩。

进行呼气动作，以有控制的方式还原，沿着原来的路线伸展背阔肌，一直伸展到背阔肌获得最为充分的拉伸 。

3、杠铃俯身划船可用于增大背阔肌，是一套极其常见且极为受人喜爱的训练办法。

双手握住杠铃呈正握状态 ，膝盖有所弯曲但幅度较微小 ，上身向下弯腰致使其前倾 ，且与地面形成的夹角大概处于45度 ，同时要让背部维持挺直状态 。

进行第二步操作，收缩背部的相关肌肉，沿着类似划船的那种轨迹把杠铃使劲提起，朝着我们肚脐眼那方向提拉，与之同时还要呼气，并且肘部始终紧紧挨着身体两侧 。

在顶端稍微适当地停留，接着慢慢返回起始位置，与此同时进行吸气，在还原进程当中，务必需要运用背部肌肉的控制能力把杠铃按照原路以慢速放下，一直到达臂、肩完全处于放松状态，背阔肌充分得以伸展 。

4、坐姿划船，可对整个背部肌群起到锻炼作用，并且能够辅助进行手臂以及肩部肌肉的练习。

使其身体处于正坐状态，让两腿踩踏住前方所设置的踏板，微微弯曲膝盖，两只手紧紧握住三角形形状的手柄，双臂向前伸展出去，腰部以及腹部注意保持固定状态，同时要挺起胸膛抬起头部。

2）凭借背部肌群具有的收缩力，把手柄朝着腹部位置拉过去，尽最大可能朝着后方牵拉你的双肩，以及双肘，一直到手柄接触到你身体的中部，维持顶峰收缩1至2秒，并且努力朝着一起挤压你的肩胛骨，以此来获取最大化的刺激。

3）依靠背阔肌的力量来进行控制还原，在运动的进程当中注意把控拉伸的速度，不论过快还是过慢均会对锻炼效果产生影响。

5、前俯划船：类似于杠铃俯身划船动作。

把身体支撑于上斜45度的板凳之上，双手握持哑铃，胸部紧密靠着垫面。

吸气的时候，把双手拉起，之后弯曲手臂，让手臂呈现90度，吐气以后缓缓放下 。

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