健身训练中如何强化手臂力量？杠铃弯举训练动作了解下

健身训练中如何强化手臂力量？杠铃弯举训练动作了解下

处于健身训练期间，存在好些动作，这些动作均需要去运用手臂肌肉，手臂肌肉的强弱状况，直接对动作的标准起到决定性作用，此外，它反过来会对动作所涉及的数量以及采用的使用重量产生影响。

不仅仅是上臂的肌力属于手臂肌肉的力量，前臂的力量以及手的力量也都是，故而对整个手臂实施强化训练是必要的。

那么如何锻炼手臂的力量呢？

体德智训健身教练培训学院建议使用以下一组训练动作：

进行杠铃弯举，这一动作能够对肱二头肌起到锻炼作用，同时还能够练到前臂肌群，所使用的重量越大，那么手臂力量就会越发强大。

抓距通常采用与肩部同样宽度的，用站姿方法训练，使杠铃从底部往高位升，当达到前臂跟肱二头肌近乎贴合时，手臂前侧肌群整体收缩效果突出明显。

从多个数值里挑选出4个重量，而后每次在原有基础上增加5KG这样的幅度，具体像20KG这个重量、25KG这个重量、30KG这个重 量、35KG这个重量，针对这些重量各自都要做2组，其中这特定的2组有不同次数要求，分别是15次、13次、11次以及9次 。

各个组别动作之间保持二十秒的休息时间，要是出现力竭的情况，通过借助力量把杠铃朝着上方挥动，一直到力竭为止。

引体向上，它是复合动作，它能训练背部肌肉，它还可加强手部，它还能加强前臂，它也能加强肱二头肌，尤其是在引体向上的前半段，尤其是在引体向上的中间提升阶段，此二者对腕部力量有着更高要求。

常常运用比肩膀两边宽度还要大些的抓握间距，挑选空抓握的方式去握住杆，以呈悬空状态的姿态开展从下往上的动作，向上拉直到下颚部位并且把杆交予就行。

挑选3个呈现递减状态的组合予以训练，起始的时候是8次，紧接着变为7次，最终达到6次，总计完成9个组合。

每组动作之后休息十五秒，用力靠前，仅做半份动作，直至练习终结方可加快速率。

杠铃卧推，于底部之时刺激胸肌，并且还能够加强肱三头肌，伴随重量的增加，对于手腕以及前臂的力量存在更高的要求。

抓杆时，通常采用距离超过肩宽1.5倍的方式，将杠铃下放，放至胸肌中下部的位置，然后按至手臂伸直，将杠铃锁定就可以了。

选取三个重量，每次在先前基础上增添5千克，像这样子，比如60千克、65千克、70千克，针对每个重量，要进行3组动作，并且分别每次做12次、每次做10次以及每次做8次 。

在各组动作相互之间，要休息30秒，要保持一直以来的那种动作节奏，要尽早地用力，这样就能够把杠铃放回到原来的位置，在略微做一点休息之后进行重复。

双杠臂屈伸，经由肘部进行屈伸，借助肩部来完成动作，在底部的时候能够加强肱三头肌的力量，也可以强化前臂力，当身体出现前倾状况时还能够对胸肌起到锻炼作用。

一般采用跟肩部同样宽度的握持距离，把两侧小腿往后折叠，以呈悬空的姿态弯曲肘部，达成伸展肘部的动作，将底部往下放至肘部与肩部变平就行。

挑选4个采取递减方式的组来进行训练，每一回做2组动作，起始是12次，接着变为10次，再接着变为8次，最终变为6次，总计做8组 。

在各个组别的动作相互之间，休息十五秒，身体能够不向前倾斜，直接去施行下压以及上抬的动作，在力竭的状况下，停顿几秒之后，再次进行重复 。

上述四个动作里，杠铃的弯举是器械动作，在这器械动作范畴内，杠铃横卧推同样属于器械动作，底漆的向上属于徒手动作，并且双杠臂的屈伸也属于徒手动作。

最先的两个动作，着重在于针对肱二头肌以及前臂屈肌进行训练，随后跟进的两个动作，着重针对的是肱三头肌以及前臂伸肌进行训练。

体德给出建议，你要每天挑选一个动作，把肱二头肌和肱三头肌的训练错开，如此这般能够增强手臂力量。