方法（一）
练习太极拳的人都清楚，于学习太极拳期间，腰部的训练极为重要。此处给诸位分享一个能快速且有效地练习腰力与整劲的办法。各位要是有空的话不妨尝试一下。要是有体会，能够相互交流学习。
面向墙壁站立，膝盖弯曲，呈半弓步姿势，双掌抵住墙壁，足部发力，然后再用力双手推墙壁。
二：面向墙壁站立，膝盖弯曲形状，呈半弓步姿态，两掌双双抵住墙，足部发力状态，手的臂部却不能使用力气，越是松弛便越好，意念朝着前方推 。
对这两个式子加以比较,去体会腰所产生的那种感觉。在进行做按时,得注意引领百会,踩踏涌泉,使腰部放松,像这样便能从上下方向将命门拉开;手上要处于放松状态,还得注意使肩部下沉、肘部下坠,像这样就能让胸部含敛、背部挺拔,
太极拳拳诀讲，其根在于脚，主宰要靠腰，行呈于手指，还得力从脊发出，如此这般节节贯穿，力量让手脚相通，完整连贯一气完成定式，让人推你双掌，无论多大的力都行，此刻你会察觉手上的力由脚转移至地上，而我却纹丝不动，要是出现了动的情况，那就表明命门未曾拉开。
方法（二）
一、双脚分开，呈平行状展开，距离与肩部宽度相等。双手手指，自然地进行分开，垂直于身体两侧下垂。双膝微微弯曲，涌泉之处内含空灵之意，十个脚趾，微微用力抓向地面。尾闾保持中正位置，谷道向上提起。头部端正，颈部劲直，两眼平视着前方。让全身处于放松状态，排除头脑中的杂念，安静站立片刻。
二、两臂从体前来，以类似太极起势的状态，慢慢地将手臂伸直举起，达成与肩相同的高度，两手之间间距大概和肩同宽，手心朝着下方，十个指头向前方，两肘微微弯曲，肩膀下沉并附着肘部 。
三、两臂保持不动，腰向右侧旋转，凭借腰的旋转带动左臂朝着前方水平伸展出去，在这个时候，右臂正好随着腰的右旋被牵拉回来并且稍微向后，从而形成左臂向前伸展，右臂略微向后撤（需要注意的是，右臂的后撤是由于腰的右旋推动左手而自然形成的，绝对不是右臂的单纯向后收拢）的姿势。在这个姿势下，再将腰向左旋转，依靠腰的力量把右臂推动向前伸展。就这样持续不断地利用腰的左右拧旋来驱动两手向前反复伸探，手指微微弯曲，意念集中在指端。刚开始练习的时候可以缓慢进行动作，主要感受腰间发劲带动肩部、肩带动肘部、肘关节又带动手部的三催劲。等到熟练之后可以渐渐加快速度，进而体会浑身处于整体抖弹的那种感觉。当然，在练习的进程当中，两脚的微微蹬地以进行传力这种行为也是绝对不能缺少的，要是舍弃了这个那么就会成为没有源头的力量。然而这仅仅只能让习练者在其中认真地去体悟，并不是在纸张上面能够说清楚明白的。
练习此功，可以将人的腰比做横木时，两木杠则随横木之动而动。
存在具备内家拳或者内功基础的人，持续去习练这样的功大概十日左右，就会感觉到两个手指的末端灼热、发胀、麻木的感觉极其强烈，甚至十个手指的末端好像有像水银流动那样的热流感。在这个时候，内气已经直接贯穿到手指末端了！持续坚持习练，其中的奇妙没有穷尽。
其功看似简易，然而实际内里奥妙超乎寻常，方法简单但效果宏大，确实是十分难得的内家隐秘技法。所说的大道理达到简单至极容易做到的程度，确实不是虚假言语 ！
但需要明确指出的是，这门功夫虽然效果良好，也仅仅只是获取整劲内功劲力的一种较为简便的途径罢了，它没办法容纳更多的劲道。然而，有这门功夫作为基础，去练习其他劲道会有着事半功倍的效果。