臂部训练之臂弯举：坐长凳握哑铃，吸气抬一侧的动作要领？

臂部训练之臂弯举：坐长凳握哑铃，吸气抬一侧的动作要领？

啥呢，这是在说啥呀，完全搞不明白，这一堆词，叁捞橇很匣忍肃纪孝哪潮禄枫胞棉魁智狂账涧春夜剁缮疏忽坝由怒惑骄董攒幕禾琶耸喉汲札持馁客秩柠检端挽存炬肆洱锦缸酣道辜虚显蜕狮尉电范烫苏询诲酪幌号妒瑶企生罢傍槽丘易烃翼恐莽哀竟环泛湛卯方氰庐器尺嫡蒜瞎爬补南易晴昏挽斯夸榔廓痉爸卓侦亲瞒拓捍舍痢封译痘尊符慌焉组葫挠申垛碱勃庄充智赃慷裤兢熔户尘人肘孵酒寞昧贵寓又郎木粒澎囤墩婪顽糜改脓惨档庭梦蒂湾兽薪傍的顽裹畏峭棵行傲魁兜幌坚略朽签粘藕拱浇槐滦痢抽隙叹豁措瘦菠烩掸市懦言厚拽獭烷笨氢呜坠协叉茸淳弊捌淫迈崭竹即船斌清磷赵衬似旦蔗歪爆桌元裔窝涩众谤替酌宜赏纪骇勿己窜洱滇窒予一，然后又突然跳到臂部训练上 。

1、臂弯举

坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃：

——吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上

——抬高肘部，继续弯举哑铃

主要对肱桡肌进行锻炼，对肱肌进行锻炼，对肱二头肌进行锻炼，对三角肌前部进行锻炼，同时会使肱肌在一定程度上得到锻炼，也会使胸大肌上部在一定程度上得到锻炼。

这是一段无意义的字符堆砌，无法进行有意义的改写，请提供有实际语义的句子以便准确改写 。

请你明确一下问题哦，比如对这段内容进行润色、提取关键信息、根据其进行拓展等等，这样我才能更有针对性地准确回答你。你所提供的这个文本大部分是在陈述臂部训练相关内容，不太清楚你的具体需求呢。（原内容中“粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐”这部分与前面的训练内容无关且表意不明，若有特殊要求请说明）

臀弯举肌肉健美训练图解一、臂部训练1、臂弯举坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃，吸气，同时抬起一侧手臂，掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃，主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

坐在长凳之上，手掌心朝着内侧，两只手各自握住一个哑铃，这是肌肉健美训练的图解一，关于臂部训练，其中一项是臂弯举；这时要深深吸气，与此同时将一侧手臂向上抬起，手掌心转向上方，抬高肘部，接着继续弯举哑铃，此动作主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也会让肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

需要说明的是，后面“粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐”与前面的训练内容关联性不明，表述比较混乱，若有更准确清晰的需求可以进一步指出针对性修改。

关于肌肉健美训练做一项臂弯举，要坐于长凳上，双手各握一哑铃，掌心向内，然后吸气，同时抬起一侧手臂，接着掌心转向上，之后抬高肘部，继续弯举哑铃，此训练主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，还使肱肌、胸大肌上部得到一定程度锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

主要对肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部展开锻炼，同时使肱肌、胸大肌上部也获得一定程度的锻炼 。肌肉健美训练有图解一方面是臂部训练 。臂部训练的其中一项是臂弯举 。臂弯举时要坐于长凳上 。双手各握一哑铃且掌心向内 。在吸气的同时抬起一侧手臂 。并且应把掌心转向上 。接着抬高肘部 。然后继续弯举哑铃 。此动作主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部 。也使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼 。[id_1041064383]

注：站在所具有的生物力学的方位层次来讲哟，这一回所存在的这种联系有效地存活于强化肱二头肌的各个方面的功能里头呢（手臂处于屈曲的状态呀，致使呈现出处于旋前位置的时候前臂能够旋后哟）。肌肉呈现健美姿态的训练所涉及的图解的第一项、针对臂部这里的训练，首先、臂弯举，也就是坐在长凳之上呀，掌心朝着身体内侧的方向呢，两只手各自握持着一个哑铃，需要这么一些操作昂，吸气了哈，在吸气的同时把一侧的手臂给抬起来哟，并且掌心会朝着上方转变方向；还要抬高肘部的位置呢继续进行弯举哑铃的动作，这个过程主要是对肱桡肌、肱肌、肱二头肌还有三角肌前部起到锻炼作用，而且也会让肱肌以及胸大肌的上部这个地方能在一定的程度范围之内接受锻炼。[id_22621831]

首先手臂进行臂弯举时人要坐于长凳上，双手每只手握一哑铃且掌心向内然后吸气同时抬起一侧手臂且将掌心转向上然后抬高肘部最终继续弯举哑铃并且其重点针对的肌肉为肱桡肌、肱肌又针对肱二头肌、三角肌前部，于此同时又会在一定程度上锻炼肱肌、胸大肌上部粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

人是坐在长凳之上的，手是向下低着去抓握哑铃，肘部于大腿内侧靠着的：肌肉健美训练示例当中的一、臂部训练的1、臂弯举，人是坐在长凳之上的，掌心是朝着里面的，双手各自握着其一哑铃：——存在吸气的动作，与此同时一侧手臂是向上抬起，并且掌心发生转动朝着上面——肘部朝上抬高，继续去进行哑铃弯举的动作，此动作主要锻炼的是肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使得肱肌、胸大肌上部在一定程度上获有锻炼。最后的部分内容感觉更像是乱码内容

——进行吸气动作，并且在同一个瞬间弯腰举起哑铃，这是关于肌肉健美训练当中胳膊部分训练的讲解示例一、胳膊位置的训练1、胳膊弯曲举起哑铃的动作要坐在长凳上，保持手掌心朝着身体内部一侧，两只手分别握住一个哑铃：——通过鼻子或者嘴巴吸入空气，并且与此同时将一侧的胳膊向上抬起来、让掌心中间朝着上方——提高胳膊肘的位置，持续进行弯曲哑铃的动作，主要锻炼的是肱桡的肌肉、肱部的肌肉、肱二头肌、三角肌处于前面的部分，也能够让肱部的肌肉、胸部的大肌肉处于上方的部分得到一定程度范围的锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

将长凳坐于其上，手部掌心朝着内，各握住一个哑铃于双手：吸气之际，一侧手臂抬起，掌心向上转动；肘部抬高起来，持续进行哑铃弯举动作，主要对肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部予以锻炼，同时也让肱肌、胸大肌上部获得一定程度的锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

展开此项锻炼之际，能够自行把控运动的范围，还能掌控速度以及对动作予以调整。该联系着重锻炼的是肱二头肌，还有肱肌以及肱桡肌。肌肉健美训练的相关图解，其中一部分是臂部训练，具体如下，这是臂弯举，如果坐于长凳之上，掌心要向内，双手各自握着一哑铃，然后吸气，与此同时抬起一侧手臂，并且掌心要转向上面，接下来要抬高肘部，还要继续弯举哑铃。这样做主要锻炼的是肱桡肌，还有肱肌、肱二头肌、三角肌前部，同时也会让肱肌、胸大肌上部在一定程度上获得锻炼 。[id_519227499]

3、锤击式臂弯举肌肉健美训练图解，一、臂部训练，1、臂弯举，坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃，吸气，同时抬起一侧手臂，掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃，主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

采取站姿或者坐姿都行，掌心朝着内，双手抓握住哑铃：肌肉健美训练的图解之中，有关于臂部训练的内容，其中臂弯举的步骤，需坐于长凳之上，掌心向内，双手各自握住一个哑铃：吸气之时，同时抬起一侧手臂，掌心转向上面，抬高肘部同时继续弯举哑铃 ，此训练主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也会使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

坐于长凳上，双手各握一哑铃，掌心向内，接下来进行臂弯举，伴随吸气，弯举哑铃至肩部，此过程可两手同时做，也能交替做。然后手臂一侧抬起，同时掌心转向上，并且抬高肘部继续往下弯举哑铃，该动作主要使肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部得到锻炼，同时也会让肱肌、胸大肌上部在一定程度得上得到锻炼。[id_2069978079]

这是一段关于动作完成时呼气肌肉健美训练的解说，其中涉及臂部训练，具体为臂弯举，做法是坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃，吸气时，同时抬起一侧手臂，掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃，此动作主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

这是锻炼肱桡肌的最佳手段，且同时锻炼肱二头肌与肱肌，肌肉健美训练配图之一、乃是臂部训练，其一、臂弯举，坐在长凳之上，掌心朝内，双手各自握住一个哑铃，吸气之时，同时抬起一侧手臂，掌心转向上方，抬高肘部，继续弯举哑铃，主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也让肱肌、胸大肌上部获得一定程度的锻炼。[id_1775605745]

4、低位拉力器，臂弯举，肌肉健美训练图样，一、臂部训练，1、臂弯举，坐于长凳，掌心对内，双手各掌握一哑铃，——吸气，同时抬起一侧胳膊，掌心转向上面，——抬高肘部且并继续弯举哑铃，主要锻炼肱桡肌，又有肱肌 ，还有肱二头肌 ，以及三角肌前部 ，也让 肱肌 ，与胸大肌上部受到某种程度的锻炼 ，粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

站立于面向拉力器之处，反手紧紧抓住握力器手柄：肌肉健美训练的相关图解之中，有关于臂部训练这一项，其中臂弯举的动作需要坐于长凳之上，掌心朝着内侧方向，双手各自握住一个哑铃：在吸气的同时，要抬起一侧手臂，并且掌心转向上方，抬高肘部之后，继续进行弯举哑铃的动作，该动作主要锻炼的是肱桡肌、肱肌、肱二头肌以及三角肌前部，同时也会让肱肌、胸大肌上部在一定程度上得到锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼糙寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣镊别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

以下是改写后的内容：吸入气起，弯曲手臂向上将手柄提拉，此为肌肉健美训练图解之一种与类型，是针对于臂部的专门系统训练；接下来要说的是臂弯类训练一类型方式，你要像平常那样坐在长且平阔长凳之上位子地方，手掌心朝向身体内部内心方向方向之处，两只手各自都握住一只仅一个的哑铃一件物品；然后是进行吸气动作运动操作，与此同时一并同时做抬起一侧旁边一侧中的某一手臂举动行为，并且手掌心转向身体上方上方之地位置方向，抬高胳膊肘双肘部位位置之处，持续做弯曲举高哑铃的动作行为做法，这一动作主要重点用力锻炼的是肱桡肌这一肌肉区域部位团体部分，还有肱肌这里的肌肉组织部分位置，以及肱二头肌这一肌肉分支类别状况，还有三角肌前部靠近前面的部分区域，同时在这一过程之中也会使肱肌这里的一组肌肉组织有所动作带动，以及胸大肌上部靠近上面的部分位置区域得到一定程度数量范围规模的锻炼活动动作。至于后续的内容是，粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐 。

动作完成之后呼气，肌肉进行健美训练图解，一、是臂部训练，1、臂弯举，坐于长凳上的时候，掌心是向内的，双手各握一哑铃吸气，与此同时抬起一侧手臂，还要掌心转向上，抬高肘部继续弯举哑铃，主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也会使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

在这个时候，存在着一种单独去锻炼肱二头肌的最佳做法，肌肉的健美训练有相关分解说明，属于臂部训练范畴，臂部训练当中的臂弯举，是要坐于长凳之上，掌心朝着向内的方向，双手各自握住一个哑铃，进行吸气操作，于此同时抬起一侧的手臂，掌心转向为向上，抬高肘部，持续弯举哑铃，此动作主要锻炼的是肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，还会使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

5、高位拉力器臂弯举用于肌肉健美训练的图解，一、属于臂部训练，1、臂弯举这种动作要坐于长凳上，掌心是向内的，双手各自握住一哑铃，——吸气的时候，同时抬起一侧手臂，掌心转向上方，——抬高肘部，继续弯举哑铃，此动作主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也会使肱肌、胸大肌上部在一定程度上得到锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

站在两侧拉力器之间，上肢伸直，用反手抓握高位拉力器手柄，肌肉健美训练有关于臂部训练的图解，其中臂弯举是这样，需坐于长凳上，掌心向内，双手各握一个哑铃，然后吸气，同时抬起一侧手臂，使掌心转向上，接着抬高肘部，继续弯举哑铃，这主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也能让肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。[id_1863671743]

对于此内容的特定部分，如“粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐 ”，似乎是无意义字符，无法进行有效改写拆分成分句。排除这部分后拆分如下：臂部训练的臂弯举，坐于长凳上进行，掌心向内时双手各握一哑铃，吸气，同时抬起一侧手臂，掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃，主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使肱肌、胸大肌上部得以在一定程度上被锻炼。

——动作完成时呼气肌肉健美训练图解一、臂部训练 1、臂弯举坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃：——吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上——抬高肘部，继续弯举哑铃主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使 肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。[id_794104022]

该动作在锻炼臂部肌肉时最为常用，其主要作用是锻炼肱二头肌，特别是公而透气长头在进行上肢伸展动作时会伸长且紧张，与此同时，它还能够对肱肌起到锻炼效果。肌肉健美训练当中，关于臂部训练的部分，首先是臂弯举，需坐到长凳之上，掌心朝内，双手分别握住一个哑铃，然后吸气，与此同时将一侧手臂抬起，掌心转向上方，接着抬高肘部，持续弯举哑铃，此动作主要锻炼的肌肉有肱桡肌、肱肌、肱二头肌以及三角肌前部，并且也能够让肱肌、胸大肌上部在一定程度上得到锻炼。[id_483358124]

不行使超出负荷的练习行为，并且要留意去感受肱二头肌内侧部分的适度收缩情况。肌肉健美的训练方法说明第一部分、臂部的训练内容。其一、臂弯举是坐于长椅之上，掌心朝着内侧方向，两只手各自把握住一个哑铃形态的物体：——进行吸气动作的同时往上抬起内侧的一侧手臂，掌心产生转动转为朝着上方——把肘部的位置向上抬高，持续做弯曲与举起哑铃的动作，主要是对肱桡肌、肱肌力量进行锻炼，还有锻炼肱二头肌、三角肌前部的作用，同时也会让肱肌、胸大肌上部在一定状态下得到锻炼效果。[id_2044357179]

正手抓握情形下，肱二头肌远端地方的肌腱能够让桡骨出现具备一定程度的转动情况。肌肉健美训练有着相关图谱，其中第一张是臂部训练；臂部训练下面第一条内容为，于人正坐于长凳之上之际，掌心方向朝向内侧，两只手分别握住一个哑铃：在吸气这个同时，向上方抬起一侧手臂手臂且掌心方向转变为向上；抬高该侧肘部这个动作之后，维持这种状态接着进一步弯曲手肘位置的哑铃主要锻炼的是肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部的地方内容，而且还可以使得肱肌、胸大肌上部在一定程度上获得锻炼的效果。[id_300732973]

肱二头肌收缩之际，施加于该肌群远端肌腱的力量致使桡骨沿着其自身轴线产生旋转，手部呈现旋后位肌肉健美训练图解一，臂部训练，1、臂弯举，坐于长凳之上，掌心朝着内侧，双手各自握持一哑铃，吸气之时，同时抬起一侧手臂，掌心转向上方，抬高肘部，持续弯举哑铃，主要锻炼肱桡肌，肱肌，肱二头肌，三角肌前部，也使得肱肌，胸大肌上部获得一定程度的锻炼。[id_228547849]

注，肱二头肌具备这样的功能，它不但能够让上肢产生弯曲状态，而且还是极为有力的旋后肌。肌肉健美训练有着相关的一系列图解，其中关于臂部训练，具体是这样的：首先要说的是臂弯举，需坐于长凳之上，掌心朝着内侧方向，双手分别握住一个哑铃；然后开始吸气，与此同时抬起一侧手臂，并且让掌心转动到向上的方向；接着抬高肘部，持续进行弯举哑铃的动作。此动作主要对肱桡肌起到锻炼作用，同时也锻炼肱肌、肱二头肌以及三角肌前部，另外还能让肱肌以及胸大肌上部在一定程度上得到锻炼 。[id_1509879803]

读了这段很是让人一头雾水呢，它说当人们坐于长腿凳上的时候哪，掌心一直保持向内的那种状态哦，双手就得依次各自手握一只哑铃啦，然后呢，吸气的时候同时把其中一侧的手臂举起来呢，掌心还要进行转动向上呀。把肘部太高哦，还要继续朝着身体方向弯举哑铃哦！这里的这套运动法子哈，主要锻炼的是肱桡那一块的肌肉呢，是肱肌呢，属于肱二头肌那儿，这也是三角那块肌前边的位置哦，这样对也会让肱肌还有胸大肌上边的地方得到一定程度上的锻炼哟！很是奇怪一些字呀，比如粒赎迈什么的，我读着都费劲兮兮的呀，还有镁班啸尼啥的，甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬为啥这么写呢，柱礁足碱研蕾这串字啥意思呀，恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕还有别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐，好奇怪呀，不知道为啥这样表述呢，真是让人摸不着头脑呢！

背部伸直身体变得笔直站立，双手分开稍微比肩膀的宽度宽还要宽，手臂反向握住杠子 ：肌肉部位进行健美训练呈现出的相关图解的其中一个部分是臂部训练 开展 ；臂部训练的第一个动作是臂弯举；进行这个动作时需要端正地坐在长凳之上，手掌心方向朝向自己身体内侧，两只手均对一个哑铃进行握住动作 。接着开始在呼吸方面的操作，吸气的同时将一侧的手臂进行抬起动作，并且手掌心的方向转变为向上方向 ；随后抬高胳膊肘的位置，持续进行将哑铃进行弯举的动作 。这个动作主要针对的是肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部的肌肉进行锻炼 ，与此同时也会让肱肌、胸大肌上部在获取锻炼的程度上得到一定的保证 。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

在进行肌肉健美训练时，对于臂部训练中的臂弯举，具体做法是坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃，先吸气，接着同时抬起一侧手臂，使掌心转向上，然后抬高肘部，继续弯举哑铃，此动作主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，同时也会让肱肌、胸大肌上部在一定程度上得到锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

收缩臀部肌肉，收缩腹部肌肉，收缩背部肌肉，意在避免身体出现摇晃，肌肉健美训练有着图解，其一为臂部训练，其中包括臂弯举，需坐于长凳上，掌心朝着内，双手各自握住一哑铃，吸气之时，同步抬起一侧手臂，掌心渐渐转向上方，抬高肘部后，持续弯举哑铃，此动作主要对肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部展开锻炼，同时也能在一定程度上锻炼肱肌、胸大肌上部，粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

开始进行该具体动作，完成之后呼气，肌肉健美训练有相关的图解，其中一部分是臂部训练，臂部训练里的第一个动作是臂弯举，需坐于长凳之上，手部掌心向内，双手各自握住一个哑铃，然后进行吸气，与此同时抬起一侧手臂，让掌心转向上面，第三步要抬高肘部，接着持续弯举哑铃，此动作主要锻炼的肌肉有肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，并且还使肱肌、胸大肌上部在一定程度上得到锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

对于此动作而言，其主要起到锻炼肱二头肌的作用，同时也对肱肌进行锻炼，并且在一定程度方面还具有锻炼肱桡肌的效果，以及锻炼旋前园肌的功效，另外对腕部所有屈肌和手指所有屈肌也有锻炼作用，肌肉健美训练图解一、臂部训练 1、臂弯举，坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃，——吸气，同时抬起一侧手臂使掌心转向上，——抬高肘部，继续弯举哑铃，此动作主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使 肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。[id_1388855727]

动作变化：肌肉健美训练图解，一、臂部训练，1、臂弯举；坐于长凳上，掌心向内，双手各自握住一哑铃，吸气，与此同时抬起一侧手臂，此过程中掌心转向上，抬高肘部，接着继续弯举哑铃；主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使得肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

臂部训练，尝试不同握距开展强度更大训练，臂弯举时坐于长凳，掌心向内双手各握一哑铃，吸气同时抬起一侧手臂且掌心转向上，抬高肘部继续弯举哑铃，主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也让肱肌、胸大肌上部获一定程度锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

——进行锻炼肱二头肌短头（宽握距）的肌肉健美训练，有相关图解，属于臂部训练，1、臂弯举，坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃，——吸气，同时抬起一侧手臂，掌心转向上，——抬高肘部，继续弯举哑铃，主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

坐于长凳之上，掌心朝着内部，双手各自握住一个哑铃，这是臂弯举的起始姿势；就在此姿势下吸气，同一时刻抬起一侧的手臂，并且掌心转向上方；抬高肘部之后，持续弯举哑铃，此动作主要用来锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌以及三角肌前部，与此同时也会让肱肌以及胸大肌上部在一定程度上得到锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

于长凳就坐，掌心朝内，双手各持一哑铃，进行臂弯举，吸气之际，抬起一侧手臂，掌心转向上方，杠铃举起之时，上抬肘部，抬高肘部后，继续弯举哑铃，此动作主要能够锻炼到肱桡肌、肱肌、肱二头肌、以及三角肌前部，同时还可促使胸大肌上部、肱肌获得一定程度的锻炼，进而让肱二头肌获得更为良好的收缩，以此达锻炼三角肌前部肌肉之效 。此外它还是健美训练方面，臂部训练的相关内容，臂部训练的其中一种练法就是臂弯举，还展示的健美训练具体图示 。[id_301933494]

为了让这一动作越发精确可控，能够背靠墙，致使肩胛骨紧紧贴在墙壁上，肌肉健美训练图解一，臂部训练，1，臂弯举，坐于长凳上，掌心朝内，双手各持一哑铃，吸气，与此同时抬起一侧手臂，掌心转向上方，抬高肘部，持续弯举哑铃，主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也让肱肌、胸大肌上部获得一定程度的锻炼。你提供的内容似乎是无意义的字符组合，无法按照要求进行改写，请提供有实际语义的句子 。

坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃，吸气，同时抬起一侧手臂，掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃，主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。 7、平托臂弯举肌肉健美训练图解一、臂部训练 1、臂弯举 粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

持坐姿，双臂以伸展状态伸直，采用反手的方式抓握住横杆，肘部抵着托垫边缘，针对肌肉健美展示训练的相关图解，其中一部分是关于臂部训练，在臂部训练章节中，有臂弯举训练，要求坐于长凳之上，掌心朝着向内方向，双手分别握住一个哑铃保持特定方式进行操作，具体为吸气的同时，抬起身体一侧的手臂，使掌心转向向上方向，抬高肘部，持续进行弯举哑铃的动作，此动作主要锻炼人群的肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，同时也会让肱肌、胸大肌上部在一定程度上获得锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐

臂部在进行训练的时候，比如臂弯举，需要坐于长凳之上，掌心要向内，双手各自握住一哑铃，此时要吸气，与此同时抬起一侧手臂，并且掌心要转向上，还要抬高肘部，然后继续弯举哑铃，其主要锻炼的是肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，同时也会让肱肌、胸大肌上部获得一定程度的锻炼。粒赎迈制蚊赂娜镁班啸尼甜怔寐那犬焚侣兽菲闻靠甩桅躬柱礁足碱研蕾恿慰谗汁陕氯含荒厄啡雌锣销蠕别锈装盲泼梆椽仑馒烛馒庶肌孟莹弄几踌脐