俯卧撑采取跪姿这一变形动作，相对而言较为简单，要保持肢体协调，还得注意平衡，同时要留意发力，通常而言适合初学者去练习，或适合力气较为微弱的人予以练习。
首先，双膝跪地，双手置于肩宽的相应位置，手掌要与肩膀处在同一水平高度，手指朝着前方。掌心向下，靠支撑来得以让自身身体保持紧致之态，不能存在塌腰或者鼓背情形表现情形。与此同时，把头、脖子以及脊椎维持在恰当的不太高挺且不向下低垂的中立状态位置。
把膝盖弯曲使脚后跟和臀部连接在一起，让脚尖离开地面以使二者保持一定间距，在这样的情况之下将手肘向下弯去从而致使身体朝着地面降下来，一直到胸部轻轻地挨着地面，或者手臂弯曲大小达到最大程度，接着进行停留一小会儿，慢慢地将双手肘弯曲，让身体随后再次回到开始时候的位置，接着把上面这些次序进行再一次操作 。
要注意的是，做跪姿俯卧撑时，需保持手肘姿势跟身体线条，不能向外开扩，头部和身体既不要抬高又不要低垂，同时，呼吸得均匀，别屏住呼吸，要在保持正确姿势之际，逐步增加动作次数以及完成的组数，才可达到锻炼效果。