“你最近怎么天天喝蛋白粉？”
“我健身教练推荐的，说多补点蛋白质能增肌、养肝、抗衰老。”
“真的假的？我听人说蛋白粉喝多了肾会坏掉！”
关于蛋白质，以及蛋白粉的传言数量着实诸多，存在这样一种情况，有人声称它是“营养之王”，但又存在另一种情况，有人却对其避之唯恐不及，害怕会出现上火状况，害怕肾脏会受到损害，害怕出现“补过头”的情形。
那么，蛋白质究竟有着怎样的重要程度呢？普通大众到底有没有必要饮用蛋白粉呢？今天，我们就要针对这个看起来较为简易、实际上其中包含诸多门道的话题展开详细探讨 。
一、蛋白质到底有多重要？
蛋白质为人体之“砖瓦”，皮肤靠其构建，肌肉靠其构建，头发靠其构建，内脏靠其构建，几乎皆然。它于组织修复有参与，它于酶的合成有参与，它于激素调节有参与，它于免疫防御有参与，缺了它，身体仿若工地停工，处处现问题。
儿童要是缺乏蛋白，那么就有可能出现发育迟缓的情况，并且免疫力也会很差；成年人要是缺乏蛋白，就容易出现掉头发的现象，还会有肌肉流失的状况，同时抵抗力也会下降；老年人要是缺乏蛋白，甚至会加快肌少症以及骨质疏松的进程 。
经《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日所需摄入蛋白质约为55至65克，此等同于：两个鸡蛋 的蛋白质含量，加上一小块瘦肉 的蛋白质含量，加上一杯牛奶 的蛋白质含量，加上一小碗豆腐 的蛋白质含量 。
要是你身为一位健身爱好者，要是你身为一名孕妇，要是你身为一位术后恢复期患者，蛋白质的需求都还是会更高。
二、蛋白粉到底能不能喝？
一听“蛋白粉”，好多人，联想的是健美选手，是肌肉棒子，认为那是“专业选手”的用于补充营养的物品 。
其实并不是。
蛋白粉是一种补充剂，这种补充剂用于快速补充蛋白质，它是浓缩蛋白质补充剂，常见的有乳清蛋白、大豆蛋白、酪蛋白等，它最大的优点是纯度高，它最大的优点是消化快，它最大的优点是方便吃。
国家卫健委所发布的，名为《特殊医学用途配方食品通则》的文件里，明确地指出来，蛋白粉是属于一类，能够被用于特定人群营养支持的产品，特别适用于：
食欲差或咀嚼困难的老年人
术后、慢病恢复期患者
蛋白质摄入不足的素食者
高强度训练的运动人群
但蛋白粉并非具备所有功能，并非每个人都有饮用需求，对于多数普通民众而言，只要膳食搭配合理，便能够从日常食品当中获取充足蛋白质 。
三、蛋白粉会伤肾吗？是智商税吗？
“蛋白粉伤肾”这一说法，流传范围十分广大，然而真实情况是，不存在肾病的人，按照正常数量食用蛋白粉，是不会对肾造成损伤的。
尿素氮作为蛋白质之中的代谢产物，其的确是由肾脏负责处理的，然而只有在过量且长期摄入时，才有可能给肾脏造成负担。对于健康的人而言，每天每公斤体重摄入1.2至1.5克蛋白质是安全的，即便补充蛋白粉，也无需感到恐慌。
刊登于《Clinical Nutrition》的一项研究表明，进行运动的人群，若规律补充蛋白粉，在总摄入不超标的情形下，其肾功能在长达一年的时间里不会出现明显变化。
如果已然存在慢性肾病，那么就需要对蛋白质的摄入予以严格的控制，在这种情形之下，蛋白粉便不再适宜了。
至若“蛋白粉是智商税”这般表述，大多源于对产品欠缺了解，或者盲目跟风去购买从而引发的误解，选对适用人群，采用正确方式，它非但不是智商税，相反却是科学营养补充的有效工具。
四、怎么科学补蛋白？这几点最关键
蛋白质虽好，但吃法很关键。以下几点需要特别注意：
1. 动植物蛋白要搭配吃
动物蛋白，像其中肉、蛋、奶这类，其氨基酸组成更贴近人体并且利用率颇高，而植物蛋白，例如豆类、坚果这些，虽说稍差一点，然而富含膳食纤维以及植物化学物，把它们混合搭配起来营养会更全面。
2. 三餐分配要均衡
很多人早餐随意喝点粥，中午将就吃些饭菜，晚餐一下子补上大大的肉块，实际不利于吸收，最佳方式是三餐均匀分配蛋白质，每餐控制在15至25克最为合适。
3. 别迷信“高蛋白=好”
蛋白质，并非是越多就越好的，要是摄入过多，不但会造成浪费，而且还可能会增加肝肾的负担。尤其是在减肥期间，要是盲目地进行高蛋白饮食，反而会对代谢产生影响，甚至会引起酮症或者便秘等之类的问题。
五、蛋白粉怎么选？怎么吃？
市售的蛋白粉有着多种多样的类别，你极有可能会因“乳清”这一术语，再加上“大豆”这一术语，以及“水解”这一术语，同时还有“分离”这一术语，甚至“增肌粉”这一术语而陷入混乱不清的状态。
简单来说：
乳清蛋白：吸收快，适合运动后快速补充；
酪蛋白：释放慢，适合睡前使用；
大豆蛋白：植物来源，适合素食人群；
增肌粉：含碳水和脂肪，适合瘦人增重，不适合减肥人群。
选择蛋白粉时，要关注这些指标：
每100克蛋白质含量是否在70%以上
是否通过国家食品安全认证（如蓝帽子）
是否明确标注蛋白质来源和添加成分
它的吃法呈现出一种较为简易的状态，具体为，取一勺蛋白粉，将其与200ml水或者牛奶进行混合，接着搅拌直至均匀便可。并且给出这样的建议，在饭后或者运动之后的30分钟之内进行食用，如此一来效果能够达到最佳状态 。
六、你可能不缺蛋白，但缺的是补蛋白的意识
很多人以为只有健身、瘦弱或生病才需要补蛋白，其实不然。
你每日掉头发的数量、伤口愈合所需的时长、肌肉松弛的程度，在许多时候都在对你进行提醒，即身体的“建材”处于缺货状态 。
”营养补剂“并非蛋白质，而是基础刚需。它不止联系着强壮，更关联到你是否具备一个修复力强、不易疲劳、免疫力好的身体。
所以，不要等到身体出现问题的时候，才去想起补充蛋白，要让补充蛋白成为你日常饮食的一部分，这才是更为聪明的保障健康的策略。
参考资料：
《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会
《特殊医学用途配方食品通则》，国家卫生健康委员会