锻炼腹肌有诀窍！人鱼线总不出？这些动作帮你搞定

有着分块较为明显的腹肌，小腹是平坦且结实的，呈现川字型的线条，真的是无论男女都喜爱，同样也都为此付出了辛苦努力，然而在努力锻炼进程中开始见到成效的时候，腹部只出现了4块，下面两块却一直没有动静，人鱼线始终无法出现，虽说腹部已经变得结实紧致，可是小腹部依旧没有变化，非常顽强地存在。

没错，当体脂率下降至特定程度后，腹肌便会显现，然而腹部下侧部位的线条总是会晚些出现，进而对整体效果产生影响。

这时，要有针对性地开展腹部下侧锻炼才行，所以，在下面介绍几个主要针对人鱼线的锻炼，有需求的朋友完全能够借助这些动作达成自身训练目的。

动作进行当中，留意将每一个动作都达成标准至极的程度，体会腹部肌肉的发力情况，不要过度去追求动作的次数，适度慢些许效果会更佳。

动作一：俯卧侧提膝

俯身，双肘撑地，双脚撑地，核心收紧，从头到脚形成一条直线，向侧方将屈膝抬起一条腿，抬至顶点后还原，换边，动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动。

动作二：仰卧举腿

脸部朝上躺着，上侧背部离开地面，下侧背部接触地面，两只手放置在臀部两边，两条腿并在一起向上抬起来直到和地面呈九十度，腹部收缩并且用力向上抬腿，臀部离开地面，最高点稍微停顿之后恢复原状

动作三：仰卧单车

身体呈仰卧姿势，双手放置在头的后方，凭借腹肌的力量致使肩部以及上背部卷离地面，并且朝着一侧转动上半身，与此同时使对侧腿提膝，朝靠近手肘的位置靠近而，下背部始终保持紧贴地面状态后，手肘随着转体动作进行移动，切不可主动发力。

动作四：两段式卷腹

先呈仰卧状，将双手直直地高举过头顶，促使肩部离开地面；接着让双腿并拢，使其保持伸直状态，双脚也离开地面，随后经由下腹部发力以便向上抬起双腿，直至与地面呈垂直状态，而后腹部发力向上卷起上半身，要留意下背部不可离开地面，此时双手试着去碰触双脚，在顶点稍微停顿之后，双腿与双脚同时进行还原。

动作五：支撑抬臀

以侧撑为例，下侧手臂要处在肩膀正下方位置，手掌需撑于地面，需一侧手叉腰，双腿要并拢伸直，身体要保持从头到脚呈一条直线。腹部要发力把臀部抬至最高点，稍作停顿后再向下转胯，直至臀部几乎接近地面。要是动作感觉吃力，可让双腿屈膝，用膝盖支撑身体以此来降低难度。

动作六：坐姿屈膝收腹

摆出坐姿，将双臂交叉放置于胸前，上半身稍微停顿一下后向后倾斜，下背部微微弯成弓形；把双腿并拢伸直，双脚 lift 离开地面，腹部运用力量向前弯曲膝盖收缩腹部，在动作到达顶点微微停顿之后再恢复原状。

动作七：坐姿左右转体

呈坐姿，将双腿并拢并屈膝，让双脚踩于地面，使上半身挺直，且稍微向后倾斜，双手握住并向前伸展，转动双肩之际向两侧移走上半身，要留意在动作过程中让下半身保持稳定而不晃动。

动作八：仰卧交替抬腿

呈仰卧姿势，将双手放置在臀部两侧之处，使肩部以及上背部离开地面，让下背部紧紧贴合地面，把双腿抬起来至与地面大约30度角的位置，进行交替上下摆动，要留意在摆动过程当中脚跟不要着地。

动作九：仰卧风车

以仰卧的姿势，让上半身紧紧地贴合于地面，将双臂朝着两侧展开，把双腿伸直且并拢后抬起来至与地面呈垂直状态，通过腹部发力，朝着一侧转动双腿移动到顶点位置之后再转向另一侧，在整个动作的过程当中要保持躯干处于稳定状态。

每一个上述动作，需做15至20次，动作之间，要尽可能减少休息时间，（最好不超过30秒）若不累，能跳过休息，不过要确保下一个动作可以标准达成预期次数，每次做2至3组，总体时间控制在15分钟以内，要是体脂率比较高，在训练之后，需配合有氧运动，以此来减脂。