男人如何在无运动器材场地快速锻炼胸大肌？有这些方法

对一个男性而言，要是连具有标志性的胸肌都没有，确实会显得有些不堪入目，然而我的工作并不需要投入过多的体力，并且我也发觉自己胸部较为平坦，在没有运动器材的场地环境下，怎样能够尽可能迅速地练出胸大肌呢?

一、发达胸大肌的主要方法。

具备发达胸大肌效果的主要方式是杠铃卧推举，有其它的练法起到辅助作用，因为用于锻炼的肌肉体积和所举起的重量呈现正比关系，并且卧推杠铃的重量相较于哑铃要大出许多，如果使用大重量哑铃践行卧推举或者“飞鸟”，这是存在较大难度的情况，处于正常条件下，当其卧推举重量达到60公斤，每组进行8至10次的操作，其胸围能够练至95厘米，要是运用100公斤来练习，其胸围会超过100厘米，达到120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法。

持杠哑铃进行锻炼，铃重会对被练肌肉施压，握杠方式能改变发力感受，握距关乎肌肉锻炼范围，举的角度影响锻炼的具体部位，举的速度决定肌肉受力节奏，组次数则与肌肉疲劳程度关联，这些因素都会对被练的肌肉产生作用，胸大肌的锻炼也受这些因素影响，毫无例外。

卧推举杠铃时，杠径选稍粗的较好，其外径是35到40毫米，壁厚为2.5至3.0毫米，杠杆粗些能减少对掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂将其推起，握位至铃片的间隔短些为佳，大概100毫米，可让重量也就是作用力集中在接近胸肌的垂直面上，还能避免力偶产生。

被练的胸肌部位（下覆盖至横隔这一处，上延伸至锁骨这一处），杠杆起落放置的位置必须在此处。胸肌练习的顺序是从下向上推进，从宽范围到窄范围，也就是一开始先练下胸（采用倒斜卧这种方式），接下来练中胸（采用平卧方式），最后练上胸（采用正斜卧方式）。握杠方式的顺序依次是先采用更宽握杠程度，跟着采用中等握杠程度，接着采用更窄握杠程度。更宽握杠程度用于训练胸肌的宽度，更窄握杠程度用于训练胸肌的高（也就是厚）度。

对于卧推举凳而言，倒斜卧推（角度为20至30度），以及平卧推使用短凳，在推举的时候，仅仅是上背接触凳面，这样能够让胸部挺起，并且增大单位压力。正斜卧推使用坐式弧形凳（角度是30至45度），能够让上胸进行挺起，达到成水平位的状态，使得杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸。

用力之际吸气，能够促使储氧的肌红蛋白以及供能的肌糖原数量得以增加，致使肌肉毛细血管实现扩大，从而有利于用力。要是用力之时呼气，就会发生缺氧状况，肌糖原供能变得不足，进而导致肌肉气力减小，参与用力的肌纤维数量同样会减少。除此之外，肌糖原“燃烧”不充分还会生成较多的乳酸，使得肌肉出现酸痛疲惫之感。所以，卧推举准确的呼吸方式是杠铃上推的时候吸气，杠铃下放的时候呼气。

四、卧推举的速度。

采用快收缩的用力方式，时间为1至2秒，采用慢舒展的用力方式，时间为2至4秒，这与韦德的缓慢连续紧张法则相矛盾，该法则用力收缩时间是4秒，还原舒展时间是2秒。作者的经验是，还原时间与收缩上举时间相同为宜，即2至3秒。举速过快或者太慢，都表明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响。

锻炼胸大肌之际，需强化上臂肱三头肌。不存在发达的三头肌，便无法卧推起大重量杠铃，进而也练不出发达的胸大肌。

通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑。

不存在杠哑铃之际，俯卧撑算得上是锻炼胸肌最为简便的物品。经常开展俯卧撑，同样能够维持胸肌的体积，对于中年健美活动而言极具意涵。