练卧推半年胸肌没长肩膀酸痛？这些隐藏陷阱新手要注意

将近半年时间都在练卧推，胸肌增长不明显，肩膀却愈发酸痛起来，究竟是哪里出现问题了呢？实际上我刚开始练习的时候也是这般情况，心里头全是想着今天能够推起多少公斤，然而当推到了六十公斤的时候，胸肌仍旧呈现松弛状态，肩膀却时不时会产生刺痛感觉。之后我和三位朋友一起对存在的细节进行了调整，他们从原本推不动三十公斤达成了胸肌显著变得厚实，仅仅耗费了三个月时间。卧推过程中最容易被人忽视的那种隐藏着的陷阱，要是新手能够明白这些，便能够少走大概一年那样时间的弯路。

最容易犯的第一个错误：随意调整握距，发力全靠肩膀。

好多人于抓握住杠铃之际，或手握得太过宽（超出肩宽二倍），或太过窄（比肩膀还要窄）。我的友人小王起初之时甚爱采用超宽之握距，且称“如此能推得更开，练胸更具力度”，然每次推毕，肩膀前束酸痛至抬不起，胸肌却毫无感受。其后查阅资料方悟：正确之握距应为“双手抓住杠铃时，手肘张开与身体呈45度角”——简而言之，即抓杠铃时，观己之前臂是否垂直于地面，大致便可。

我吩咐小王将握距由“比肩宽30厘米”调整为“比肩宽15厘米”，到了第二周他讲：“哎？此次推的时候，胸肌仿若被‘拉扯’着进行发力，肩膀轻松之际多了！”这是由于握距恰当了，力量才可以传导至胸肌上，不然就只好让肩膀来“承担”咯。

第二个陷阱：肩胛骨“乱动”，胸肌无法发力。

这是我往昔踩过的最深的坑，以往推杠铃之际，杠铃一旦下落，我的肩膀便跟着往前顶，肩胛骨仿佛没长在背上，来回晃动，结果练了三个月，胸肌毫无变化，后背还僵硬得令人难受，其后向健身房的老教练请教，他让我躺好之后先将肩膀朝着腰部的方向挤压，恰似后背夹了一个网球，而后把肩胛骨固定在凳子面上，就这一个动作，我推40公斤时胸肌的发力感，比以前推60公斤时还要强烈。

我的朋友小李，犯了这个错误，他老是讲“推的时候觉着胳膊在使劲，胸肌没反应”。我叫他躺好后先做10秒的“夹肩胛骨”动作，而后才开始推，第三次练完他就拍着胸脯讲：“原来胸肌发力是这般感觉呀！恰似两块肉在往中间‘收缩’！”要记着：肩胛骨稳住了，胸肌才能成为“主导”，不然胳膊和肩膀就会抢功劳。

第三个错误：只追求“推得快”，忽略“控制感”。

刚过去的那礼拜，于健身房瞅见一个年轻男子，推五十公斤杠铃时仿佛“抛杠铃”那般，杠铃落下时“哐当”一响砸于胸膛，推上去时又“嗖”地一下弹跳起来。我跟他讲：“你这般并非练胸，乃是在练‘惯性’呢。”卧推的关键要点是“慢下快上”——杠铃从最高处落至胸口，得控制三秒（自内心默数“一 - 二 - 三”），触碰胸口后借胸肌之力推起，如此胸肌于“拉长”与“收缩”之际皆能受力。句号

我带着另外一个名为小张的朋友，以前推40公斤时只能做5个，并且全靠胳膊甩动来完成。改成“慢下快上”之后，虽说只能推35公斤，然而每次能做8个，致使胸肌酸痛到第二天穿衣服都费劲。三个月后他能够推50公斤并做10个，胸肌轮廓明显比过往清晰许多。真的并非重量越大便越好，能够加以控制的重量，才是“有效重量”。

最后给新手三条实用的建议：

刚开始之际呢不要去碰触大重量先使用空杆也就是20公斤的那种去练习1至2周要把夹肩胛骨还有握距以及控制速度这三个细节练得娴熟这比盲目增加重量要强上10倍。

每周开展1至2次胸肌推起的训练便行了，胸肌恢复需要48个小时的时长，进行训练过于频繁反倒对其生长没有益处；

进行推的动作之后，不要急着离去，增添一组“哑铃飞鸟”，此“哑铃飞鸟”运用轻重量，推进施力过程要慢慢使得手臂由闭合状态打开然后再合上，如此这般利于胸肌达成“完善”效果，胸肌的线条将会变得更加显著。

实际上卧推并非那般繁杂，只怕你仅仅死盯着“公斤数”，然而却遗漏了“怎么使胸肌切实发力”。我那三位朋友起初也认为“练卧推颇具难度”，在将细节加以调整之后，现今见面都爱上了炫耀胸肌——并非讲他们有多了得，而是意图证实：寻得正确方法，寻常人同样能够将卧推练出成效。

下期咱们来聊“卧推时呼吸该如何进行这个问题”，不少人推杠铃时憋气，练完后头晕目眩，实际上若呼吸正确，不但能推得更稳，也能对腰部起到保护作用，感兴趣的朋友可予以关注，咱们下周相见。