在家用哑铃练出腹肌的方法，哑铃划船与斜卧飞鸟详解
一、教你如何在家使用哑铃练出腹肌
一、哑铃划船
从侧面去看，约翰增厚的背肌至少有4英寸（1英寸等于25.4毫米），从正面瞧，他的背如同发怒眼镜蛇的头部，这般漂亮的背肌乃是通过哑铃划船练出来的，因这个动作可让他最大程度伸展与收缩背阔肌，他把一条腿屈膝搁在凳上，另一条腿微微弯曲，脚踩在6英寸高的木台上，上体往前倾，尽力往下放哑铃来牵拉背阔肌，之后向上提拉哑铃，直到两手超出前倾的上体，哑铃下放时最低点比常人深，全程动作尽力固定肩部，不让其太过摆动，一组做8次。
二、斜卧飞鸟
人要仰卧在那种有一定斜度的凳子上来展开动作的进行，靠此充分伸展胸肌，以让胸肌真正得到完全彻底的刺激，这是训练的一个基本要求。在做这个动作的过程中之时候，是要把双腿交会穿插融合在一起的叉状形势，让脚离开地面，这么做其背后有原理的，目的在于防止弓起背部啊如果背那样就弓起来了，则会造成胸肌拉伸部分受阻，影响实际训练起到削弱训练效果目的产生那种负面情况。往上举哑铃一直到达它所能到的最高点那个位置时候之时啦，手里握着的哑铃是要不相互接触彼此碰碰到的了哈，等到从高处下落时那一段时间里，握着它的肘部稍微小范围弯曲起来这种状态。他曾经讲过这个情况哦，表示在上飞的时候应当时在心里想象仿佛抱着一个大大的水桶，这样奇妙且独特的心理暗示动作能让动作更标准，只有这样才能保证整个动作真正确确实实在正确无误标准的范畴限定里面哦保证效果。选择作为这个动作所使用所需动用的哑铃重量是有讲究的，是选择选择确定为让人尽力使劲只能最多举起8至10次的重量区间那个范围那个度数。
三、仰卧夹胸
水平躺在平卧凳之上，身体跟凳呈现垂直状态，背部的中上部与凳面进行接触，头颅处于悬空情形中，两只脚踩踏地面，在动作开展过程里面双臂始终维持伸展挺直，需要留意呼吸状况，当哑铃从最低位置朝着上方举夹之时需呼气，当哑铃从最高位置向下落时要吸气，往下降落务必得足够充分，要令哑铃到达几乎快要触碰地面，一组做到二十次。
四、俯身飞鸟
约翰讲这是加宽肩部最为有效的办法，每次开展肩部训练时他都将这个动作放置在最靠前位置，由于三角肌后部是最不容易进行训练的，并且也是最难实现生长的。他将一块毛巾放置于一个半人高的凳子上，借助前额去顶住毛巾。双臂展现出稍许弯曲的状态并向侧面举起，两个肘部进行向外旋转从而致使大拇指朝向地面，向上举直到肘部略微超过肩部一点，随后缓缓地向下落并恢复到初始状态。通常情况下做12至15次。
五、阿诺德上举
对于肩部肌肉来讲，上举的重要性恰似深蹲对于股四头肌，他进行训练时的方式多种多样既有采取站立上举姿势时以站立状态展开活动情形的情况，又有以坐姿姿态进行推举通过坐着进行发力和推动行为活动来锻炼。同时还有运用转肩上抬推举情况开展行动活动时通过转动肩部向上方推举具体去操作，需要留意知晓注意情况的是做这一系列动作的时候上体一定得始终保持处于正直状态不可弯曲倾斜，最好是后背部位有一个能够起到自立支撑作用物品可作为支撑或者使用带子加以利用通过用带子捆绑固定住，这样做的目的是为了避免不让肩部出现摇摆不稳定现象发生，不会使其出现晃动不扎实会产生摇摆的情况。
这一动作相较于一般的哑铃上举更具难度 ，所以重量应当略微轻些 。起始之际掌心相对握持哑铃于肩部两侧旁 ，上举过程中手腕向外旋转一周 ，抵达最高点之时掌心朝着前方不改变 . 此动作的关键窍门在于肘部关节 ，也就是要始终维持肘部垂直起降不会颠 。一组需要完成进行六至十二次 。
二、怎么用哑铃锻炼肌肉
下背部是，与杠铃予以比较之际啦，举哑铃它能进行减少对待脊柱那儿的压力哟。并且嘛，去使用哑铃来当作出特定动作之时呀，那也是更加舒适的呀。要是运用哑铃进一步去做那些直腿硬拉练习之下嘿，同样能够有效地，使股二头肌发达起来的哟。
首先，小腿部分立姿势；其次，手里面正拿着哑铃来做单腿提踵这一练习行动 ，这种做法会比借着小腿机训练在效果上还要好一些；另外，也能够让脚前掌踩踏在木板之上 ，随后要把哑铃放置到膝盖上面进而开启单腿或者是双腿坐式提踵这项练习。
3.背部：做俯身划船练习，与杠铃相比，用一只哑铃或两只哑铃来做，单臂对下背部更安全些，能让背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船，一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼所用的背部练习，不仅可锻炼胸部前锯肌，并且能发达背部两侧肌群。
4.胸部，于仰卧长凳之上，运用哑铃开展平卧运作，以及上斜推、下斜推运作，相较于运用杠铃做，在促使肌肉生长方面更具优势（原因在于对肌肉有着较为宽泛深入的刺激），还能够运用哑铃开展多角度的飞鸟运动实践，以此来促使胸肌各个区域得到发展；其中，一套效果颇佳的练习方式是进行一组完整的哑铃飞鸟运动完毕以后，随即开展一组哑铃卧推举的训练；如此这般实施锻炼，不但效果显著，而且能够减轻肩部所承受的负担，进而规避运动损伤。
5.肩部部位，各种形式的哑铃练习，均能够发展肩部肌肉。比如说，运用哑铃进行侧来举这一练习，进行前平举这一练习，以及进行俯身飞鸟练习，以此用来发展肩部三角肌的中束，发展胆束，发展后束。而发展斜方肌的时候，可采用哑铃耸肩练习，或者采用绕环练习。
6.肱二头肌：许多健美冠军会用哑铃弯举来练肱二头肌肌“峰”，这是种最佳的练习。不同方式进行哑铃弯举，就会使上臂越发粗壮，并且从后边看块分离，清晰又突出。
7. 肱三头肌： 用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习 ，可使肱三头肌发达成马蹄形 。练习时可将哑铃尽量放低 ，以 加强训练效果
8.前臂，，哑铃正握腕弯举能够发展前臂内侧肌群，，而发展前臂外侧肌群要用反握腕弯举。
9，大腿，脚后跟垫块有着小木板效果做针对哑铃，用于负重状态下进行深蹲这种运动练习操行为可发展股四头肌。只要躺在长条凳上，通过脚夹哑铃方式做弯举练习操作用是可发展股二头肌存在形式。还能够去做哑铃剪蹲这项目举动呈现(举例为图纸图像)
10.腹部：呈仰卧状态，把置于脑后的哑铃放置好，通过做收腹起坐动作，能够锻炼上腹部的肌肉,做出收腹举腿之上体无波动的行为动作，可有助于炼下腹部部位的肌肉,
强己于家-哑铃家庭训练计划
要在家中炼就健身房才能练出的体魄呀，这就如同先前购买哑铃与凳子这般易于做到，只要参照我们接下来所讲的一周三天锻炼计划呢。
三、长期使用哑铃锻炼好处多多
1.可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
长期持续开展并坚持哑铃相关锻炼活动，有对肌肉线条予以修饰之作用，能够增加肌肉所具有的耐力，频繁积极开展力度偏重的哑铃类型练习，可达成塑造肌肉结实的预期，能够让肌纤维变得更加壮实，可在现有程度基础之上再度提高肌力。
3.时常运用哑铃开展身体锻炼益处不少，不但能够锻炼上肢肌肉以及腰、腹部的肌肉，还能够让躯体更为有力、强壮。像进行仰卧起坐之际在颈后部双手紧握住哑铃，能够增添腹肌练习的负荷，手握哑铃实施体侧屈或者转体运动，可以锻炼身体的腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等活动能够锻炼 Shoulder 和胸部的肌肉。
在对哑铃进行选择之际，需依据自身身体状况，以及自身身体所具备的承受力，不可过重，也不可过轻 。这般的减肥方式具备如此多的益处，大家就要持之以恒地坚持下去 ！绝不能轻易舍弃 ！不然仅仅会事倍功半 ！
四、哑铃锻炼的方法
有用于锻炼的哑铃，那如何借助哑铃开展锻炼呢，作为举重以及健身练习辅助器材的哑铃是什么样的，一般情况下哑铃有多种重量规格，比如典型的有重量为10千克、30千克乃至55千克的那些，为何它会被称作哑铃呢，那是由于人们使用它进行锻炼期间不会产生嘈杂声响通过这样子而获得这样名称，那么哑铃都拥有什么锻炼方法啊 一起来去了解一番吧！
这是一种健身方法，一套借助哑铃器械来达成锻炼效果的方法，一种能让瘦人实现增肌目标，使胖人达成减脂目的，还能兼顾塑形功效的训练，鉴于具备截然不同的健身阶段和健身目的，故而这种借助哑铃器械完成的健身方法，其所能展现的具体锻炼方式也是完全不一样的。
哑铃锻炼具体的方法
1、初级哑铃锻炼方法
锻炼时存在需遵循，渐进增强负荷的一种规则，此规则涉及多组一并进行训练这一环且有作用，还有类似混乱难以推测这般规律且有关联，再有会隔离开来专项加强是这般准则。这便是相关，在健身情况与身体适应状况里，有渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则 。
2、中级哑铃锻炼方法
优先进行训练的法则，金字塔形状的法则，分部开展练习的法则，大量促使充血的法则，超级组合的法则，复合组合的法则，综合起来做练习的法则，进行周期循环的法则，静力保持紧张状态的法则。
3、高级哑铃锻炼方法
“欺骗”法则，三合组法则，巨型组合法则，先期疲劳法则，休息——停歇法则，顶峰收缩法则。