健身，别再盲目愚练了！健身并非单纯依靠蛮力，更不是漫无目的随意练练便可收获成效的，科学之道、正确动作以及持续坚持，才是促使你真正实现变强、变瘦以及变健康的根本逻辑所在。
对于刚开始接触健身的人而言，你仅需借助一副哑铃，于家中便可实现全身肌群的锻炼，无需耗费金钱前往健身房进行锻炼。掌握这六个健身动作，在家开展全身肌群的锻炼，能够切实提升基础代谢数值，促使体脂率降低，练就良好的身材。
弄清楚这六个动作的准确行动路线，促使你可以依照科学的方式，以安全的形式并高效地去达成每一回的训练！
动作1、哑铃深蹲
进行锻炼时所针对的目标肌群有，位于大腿前面部分的股四头肌，再者是臀部位置的臀大肌，还有处于大腿后侧的腘绳肌，以及核心部位 。
持哑铃动作要点，双手各持一哑铃，或双手握一哑铃，双腿开距与肩同宽，腰背挺直，臀部慢慢下蹲，下蹲时膝盖与脚尖方向要保持一致，不可内扣，动作做4组，每组做12次。
动作2、保加利亚蹲
目标肌群： 单侧腿（股四头肌、臀肌）、平衡能力、核心稳定性
动作要点是，前脚踩于地面，后脚的脚背或者脚尖放置在身后的椅子亦或者台阶之上，缓慢地进行下蹲，前腿弯曲直至大腿跟地面近乎平行，需要注意，前膝盖不要超越脚尖，保持臀腿发力，接着回到站立姿势，左右两边各自进行10次，重复4组。
动作3、（跪姿）俯卧撑
目标肌群有，胸大肌，三角肌前束，肱三头肌，核心，简易版标准俯卧撑。
进行该动作时，需处于俯卧于地面的状态，双手应放置在身体的两侧位置并且支撑于地面之上，同时要保持脚尖点地的姿势，使得身体从头部一直到膝盖维持成一条直线。起初为直臂状态，然后慢慢屈肘，在此过程中缓慢下降身体，直至让胸部靠近地面，此时肘部还需要略微向身体两侧进行打开，（注意不要过度外展），之后再慢慢伸直手臂，最终回到起始的位置。
动作开展4组，予以重复12至15次，不会做多个标准俯卧撑的人，能够从跪姿俯卧撑做起。
动作4、哑铃卧推
目标肌群： 胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
动作要点，平躺在瑜伽垫，或亦可是凳子上，双手各持一个哑铃，掌心是朝上的，哑铃起始位置在胸部两侧，吸气，把哑铃缓慢向下方放下至胸部两侧，大臂与地面接近呈平行状态，呼气，胸部发力将哑铃向上推起，直至手臂接近伸直，不过不要锁死肘关节，重复动作10至12次，进行4组。
动作5、哑铃划船
目标肌群： 背部（背阔肌、斜方肌中下束）、肱二头肌、核心
动作要点：单手撑在凳面或者椅子上，身体向前倾斜，和地面近乎保持平行，要维持背部挺直，另一只手去拿哑铃，手臂自然地向下垂着，掌心朝着自己，呼气的时候，背部发力把哑铃朝着身边拉，肘部朝着身后上方提起来，拉到腹部的侧面，感受背部的挤压感，稍微停顿一下，吸气，控制着哑铃慢慢地往下放，回到开始的位置，重复做12次之后换另一侧。
动作6、哑铃硬拉
目标肌群： 臀部、大腿后侧（腘绳肌）、下背部、核心
动作要点：双脚站在地面上，其宽度与肩部保持相同，接着弯曲髋关节与膝关节，双手把哑铃握住，使其自然往下垂落；而后将臀部往后推，髋关节弯曲并往下蹲，哑铃顺着双腿前侧位置往下放，直至接近小腿部位；再次让身体往回拉，回到站立的姿势，哑铃紧紧贴近身体；整个过程要让背部始终保持挺直状态，防止出现弓背的情况或者腰部承受过度的力量。重复这样的动作10到12次，进行4组。
建议，这六个动作，保持每两到三天锻炼一回的频率，三到四周之后要加大训练的强度，才能够进一步刺激肌群的发展。
体脂率超出标准范围的人，需对饮食加以管理，与此同时，额外编排有氧运动，像是一周进行5次慢跑，每次大概6至8公里，如此能够进一步提高代谢水平。持续8周时间，可切实有效地增加肌肉量并减少脂肪，使你的身材线条开始凸显出来。
#10月·每日幸运签#