健身界万能深蹲好处多，但怎样做深蹲才不伤腰？速看

健身界万能深蹲好处多，但怎样做深蹲才不伤腰？速看

以毫不夸张的方式来讲，在健身领域当中，深蹲是具备万能特性的。举例说明，当出现肌肉未增长的情况时，若想改变此状况，那就需要进行深蹲练习。针对男性群体，要是期望实现壮阳效果，那就得开展深蹲训练。对于女性群体而言，若想要塑造出翘臀，就要开展深蹲锻炼。诸如此类的情况还有许多，只要是你能够想到的需求，深蹲都完全能够给你助力得以达成。

深蹲训练效果已无需置疑，然而实际练习时会碰到众多问题，最突出的一个是“怎样做深蹲能避免伤腰”，有些人深蹲后次日腰无法挺直，甚至有人走路需扶墙！

做深蹲时，腰部怎样才不会受伤呢，以下总结了一些要点，期望能够对存在需求的小伙伴产生帮助。

1、动作一定要标准

想要深蹲的时候腰部不受到伤害，第一步动作必须要标准，达成反弓、挺直以及锁住的态势。而深蹲导致腰部受伤，有一大部分原因都是动作没有做到位才引发的。就像，训练期间出现弓腰情况的，还有身体呈现前倾状况的等等情形 。

深蹲标准动作如下：

准备姿势：练习者要抬头，挺胸，直腰，背部需挺直，肩胛收缩之后，把横杠放置在隆起的斜方肌以及三角肌上，还要调整平衡。两脚的间距依据练习目标来选择，可选择与肩同宽，或者略宽于肩，又或者宽与肩等。

存在这样一个动作过程，在进行深吸气时，要同时慢慢地屈膝，进而控制下蹲，下蹲之际，出现这样一种情形，即膝关节的方向与脚尖的方向保持一致，一直蹲到大腿平行于地面，或者稍微低于膝盖，下蹲的速度不适合过快，要以练习者能够掌握节奏作为标准，一般而言，下蹲的速度比蹲起的速度慢 。

蹲下，到达最低处，稍微停顿，维持1秒，接着，将集中于腿部、臀部的力量运用起来，进行蹲起。蹲起之时，头要抬起来，想象蹬腿用力，让头能够向上顶，而不是先抬起臀部，而后直腰。整个蹲起过程，要保持重心稳定，脚不可以移动。

2、深蹲不宜蹲太低

对于一般健身者而言，要是对自身膝关节、髋关节以及腰部肌群没那么有信心，那么建议深蹲时不要太低，不然就有伤到腰的可能，还可能伤到膝盖，也可能伤到脚踝。

不光深蹲对练习者腰部肌群存在一定要求，而且对膝关节以及髋关节伸屈的灵活性也有要求，在实际练习里，好多人的膝关节和髋关节灵活性欠佳，有的甚至蹲不下去，当蹲不下去时，便把屁股撅起来，弓背，致使重心后移，给腰部增添更多压力。

所以，则是，提议那些属于一般范畴的练习者，要进行深度下蹲，下蹲到大腿的位置略微低于与地面平行的地方，如此这般就可以了。

3、深蹲的时候臀要发力

要是深蹲仅仅依靠腿部的力量，那想必你所能承受的负重重量不会太多，毕竟，臀部起码得承担深蹲负重重量的一半。

提到深蹲时，怎样能更多地借助臀部发力，这个在昨日推送的头条文章里（这个内容）已有提升。它要求练习者，要先寻觅到臀部发力的那种感觉。还得采用轻重量去刺激臀部肌肉，进而去做一些孤立臀部的练习动作。

诸如直立之后抬起腿部、单腿进行臀桥之类，运用多次数来开展练习 ，具体需要点击阅读《说自己腿粗的，请先检查PP》这一文章 。

4、选择对腰部压力小的深蹲动作

在这里推荐颈前深蹲，那么颈前深蹲和颈后深蹲有什么区别呢？

来说锻炼效果呢，颈后深蹲能锻炼整个腿部肌肉，像大腿前侧的股四头肌，还有大腿后侧的股二头肌啦，其次呢还有臀部肌肉。而颈前深蹲是偏向于大腿前侧的股四头肌的。

就深蹲对腰的影响而言，颈前深蹲对腰的影响比较小，这是由于颈前深蹲的重量更多集中在大腿股四头肌上，做深蹲时上半身保持挺直相对比较容易，然而颈后深蹲则相对比较难 。

由此可见，针对那些腰部存在问题的练习者，以及针对那些急需降低腰部压力的练习者，给出的建议是进行颈前深蹲 。

5、加强腰部肌群的训练

可以说上面提到的四点，是在进行深蹲这个动作的时候所做的被动调整，而加强腰部肌群的训练，能够说是做主动调整。

进行深蹲动作之际，腰部极易遭受损伤，这同样表明从事该项练习之人腰部相对较弱。尤其是男性群体，其无论是外在的活动，亦或是内在的支撑，均需依靠腰部，倘若男性腰部功能不佳，那么一切便都化为乌有。

锻炼下背竖脊肌是腰部肌群训练的主要内容，山羊挺身、俯卧两头起、硬拉等是其练习动作，具体情况请看下图：

（1）山羊挺身

（2）俯卧两头起：用腰腹部的力量将手脚同时抬起。

（3）硬拉

针对做深蹲这件事，能够减少腰部受伤的几点内容，上面已经都讲述了，期望这些内容可以给那些正在健身的小伙伴们带来一定的帮助。