手臂肌肉训练核心要点：强度、理念与热量摄入，你准备好了吗？

手臂肌肉训练核心要点：强度、理念与热量摄入，你准备好了吗？

手臂肌肉训练核心关键聚焦于强度，只开展针对臂部的单独训练，不开展腿部等其他大肌肉的训练，训练期间我们会借由缩短组间歇时间以使训练强度加大。

虽然人与人之间存在着差别，然而我们仍要分享一些共有的健身理念，比如在健身进程中尽力避免关节锁死，这是为了保证肌肉的持续紧绷，我们会进行大重量训练直至力竭，或者将组间休息时间维持到最低程度。

看上去，它们是一些极为微小的事情，然而，这却是十分重要的，它将会使你的泵感变得更为强烈，它还会让你的成绩变得更加引人注目。

这套训练，能帮你增加臂部肌肉，不过，要是你摄入的热量不足，它也无法达成效果，原因在于，摄入的热量都被消耗，而不存在结余。

好了，你准备好了吗？让我们开始吧！

动作一、杠铃窄卧推

重复12到15次，1组热身。

重复12到15次，4组正式组。

60秒组间歇时间。

选稍轻重量做一组热身，次数在12到15次。训练中要保证防止关节处于锁死状态，像手臂完全伸直那种状态，此时负荷加在关节上，而非肱三头肌。关节要保持弯曲，如此肱三头肌会获持续压力，这会让训练更有效。

先进行热身组，之后开展正式组，挑选第一组的那种进行15次次数的重量，拥有多次数的练习可让血液朝着肱三头肌流动更多 。

动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)。

用曲杠能有效减轻动作给手腕带来的压力，能把更多注意力汇聚到肱三头肌上。要保证肘部稳定，动作迟缓很关键。千万别让肘部往外，否则更多负荷会施加予肩部肌肉上。

动作三、单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)。

练习的重点开始有着些许的改变了。它并非是要达到力竭的状态，这个动作存在着特定目的，其目的在于促使肱三头肌血液的回流量得以增加，以此让泵感能够进一步增强。

动作四、绳索下拉

3组(每组15到20次)。

在进入二头肌训练之前，这个动作能够使得肱三头肌达到精疲力竭的状态，与此同时还会获得大量血液回流。

动作五、站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10到12次)。

确保肘部朝着后方，慢慢地使臂部进行弯曲，尽可能地去收缩肱肌。哪怕运用的是哑铃，也能够尝试双臂进行弯举，一直到力竭。

动作六、坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10到12次)。

这个动作，对肱二头肌的锻炼，极为有效。正确地去运用，你的肱二头肌，便会得到更快且更强的发展。在这个动作当中，旋转你的手臂，会使得训练变得更加全面。

动作七、托臂弯举

3组(每组12到15次。)

托板可将肘关节受伤的几率减到最大限度，与此同时，关节锁死的发生得以防止。

动作八、杠铃弯举

3组(每组12到15次)。

每每哑铃处于最高点之际，你都会觉着二头肌前所未有的那种紧张感，给予你不一样的泵感以及酸痛感。

额外提示

使肌肉增大、力量增强靠训练，然而更关键的是你一定要摄入更多热量去支撑肌肉建设，你要每天摄入比消耗更多的热量，剩余的便是你所增加的肌肉或者体重。