常用腰背肌锻炼方法大盘点：床上床下锻炼法详解

常用腰背肌锻炼方法大盘点：床上床下锻炼法详解

常用的腰背肌锻炼方法有床上锻炼及床下锻炼法。

床上锻炼法之五点支撑法，针对腰肌力量弱、肥胖以及老年人，因小燕飞较辛苦，故而可采用“五点支持”方法，锻炼时仰卧于床上，去枕屈膝，将头、双肘以及双足当作支撑点，让背部与臀部往上抬起，呈悬空后伸状态，持续3至5秒，之后腰部肌肉放松，放下臀部休息3至5秒作为一个周期，每天进行2至3次，每次10至20下。小燕飞，处于俯卧位，去掉枕头，双手放于背后，以胸部、腹部作为支撑之点，挺起胸膛抬起头部，膝关节保持伸直状态，大腿朝着后方用力以使自身离开床面，持续三至五秒，而后肌肉放松进行休息三至五秒，此为一个循环。每日进行两至三次，每次十至二十下。直腿抬高，采取仰卧姿势，伸展双腿并且依次抬高。最好动作轻盈快速，不会引发疼痛之感，一天做两次，一次八至十次。

2.床下锻炼法：脊柱以小角度进行慢速的前屈活动，脊柱以小角度进行慢速的后伸活动，脊柱以小角度进行慢速的侧弯活动，脊柱以小角度进行慢速的旋转活动，脊柱以小角度以慢速进行环转腰部活动，进行蹲一站～挺胸活动，进行慢下蹲运动，进行快、慢步交替行走锻炼 。

腰背肌运动是种绿色治疗方法，期望借助人体自我调节与康复能力，恢复腰椎健康，成功关键在于坚持不懈 ，通常而言，超过3个月会有明显效果，需注意，锻炼时应结合自身实际情况，有计划开展，不可过于疲劳而影响次日工作，治疗过程需要医生指导 。