近年来健身成为一种流行趋势，众多女性开始重视肌肉线条，希望自身体态更加吸引人。和以肌肉爆发度与结实程度为导向的男性健身训练不同，女性尤为关注哪能展现曲线的腹部线条以及翘臀，想要达成即使走在道路上也能凭借动人姿态收获百分百回头率的出色目标。若要练出类似艺人徐若瑄Vivian那样的川字型腹肌或者J.LO翘臀珍的蜜桃臀，除了搞好饮食控制之外，还得借助正确训练方可实现目标。那么腹肌、臀部究竟该怎么训练呢？来带你一块儿练出100%回头率！
臀推（Hipthrust）：
臀推跟臀桥动作类似，只是动作存在略微变化，臀推也是极能强化臀大肌以及臀中肌的训练，步骤如下：把上背靠在椅子上，使肩胛骨位置恰好靠在椅子上，手肘也能够靠着椅子维持平衡，膝盖弯曲保持视线向前看，借助脚跟力量缓缓把臀部往上抬，随后再缓缓将臀部返回原点，1组做15下，能做3组，进阶者可把哑铃、槓铃放在髋关节上，给臀部更多重量强化训练效果。与臀桥相同，要是在过程当中发觉腰部存在酸痛感觉的时候，在进行动作以前要把核心、下背稳定住，以防运用不正确的部位发力。另外，要是有使用哑铃、杠铃，为了防止关节受到伤害，建议在器材下面放置一块软垫来减轻重量对髋关节的冲击力。
硬举（Deadlift）：
硬举要借助臀大肌力量，除训练臀部外，硬举还会锻炼大腿和股四头肌，步骤是这样：双脚打开和肩同宽，膝盖微微弯曲，脚尖稍微朝外，把重心稳稳踩在地板，掌心朝自己后抓住杠铃，同时保持脊椎中立，眼神直视前边，肩胛骨放松，拉起重量前吸气维持机体稳定，吐气时拉起重量，并且臀部要往前推直到机体和膝盖打直。留意拉起过程中，要持续让背部收紧、臀部发力，一组做十五下，能做三组。
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